[健康饮食]春天多吃这八道菜，补铁又补钙，助力孩子健康茁壮成长，身体棒棒 [8P] [复制链接]

春天是万物复苏的季节，也是孩子们生长发育的黄金时期。在这个美好的季节里，为孩子准备营养丰富的美食，既能满足他们的味蕾，又能为他们的成长提供充足的营养。以下是八道补铁又补钙的佳肴及其详细做法，让我们一起来为孩子的健康加油助力！

土豆炖排骨



材料：排骨 500克、土豆 2个（大约400克）、姜片 3-4片、大葱 1根、干辣椒 适量（根据个人口味可选）、八角 1颗、料酒 适量、酱油 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、水 适量、冰糖 适量（可选，增加糖色）

做法步骤：

1. 准备排骨：将排骨洗净，切成小段，放入开水中焯水。将排骨放入锅中，加入足够的冷水，烧开后撇去浮沫，焯水3-5分钟，捞出沥干。

2. 准备土豆：土豆去皮，切成滚刀块，浸泡在清水中以去除多余的淀粉，防止炖煮时土豆煳底。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量的食用油，放入姜片、葱段爆炒，炒出香味。可以加入几颗干辣椒，增添香气（根据个人喜好）。

4. 炒排骨：将焯过水的排骨放入锅中，翻炒至表面微微金黄。加入适量的料酒，去腥味，继续翻炒。

5. 加入调味料：加入适量的酱油，翻炒均匀，之后加入一颗八角和少量白胡椒粉，再加入适量的水，水量以完全覆盖排骨为宜。

6. 炖煮排骨：将火调至中小火，盖上锅盖，炖煮40分钟。此时可以加入适量的冰糖，增加炖菜的色泽和甜味。

7. 加入土豆：待排骨炖至半熟后，加入切好的土豆块，继续炖煮30-40分钟，直到排骨和土豆都变软入味，最后根据口味加入适量的盐，搅拌均匀。

8. 完成：炖煮至汤汁浓郁，排骨酥烂、土豆软糯时即可关火，出锅装盘。

番茄炒菜花



原料： 番茄 2个 菜花 1小盘 蒜 3瓣 油盐 少许

制作: 1. 烧锅水加入少许盐，将洗净的菜花放进锅中焯煮至九成熟后捞出备用；

2. 烧热锅放入适量的油，加入少许蒜片放进锅中煸炒香，加入准备好的番茄块放进锅中煸炒至微微出汁，这样更利于番茄红素的吸收；

3. 加入焯好的菜花放进锅中翻炒几下，最后加入少许盐调味，翻炒均匀即可。

黑豆山药鲫鱼汤



所需材料：鲫鱼1条（约500克）；黑豆 50克；山药200克；姜片 适量；枸杞 适量；料酒 适量；盐 适量；清水 适量；红枣 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：黑豆提前浸泡4-6小时，泡软后备用。山药去皮，切成段或片，切好后可以放入清水中浸泡，以免变色。鲫鱼去鳞、去内脏，清洗干净，保留鱼头和鱼骨，可以在鱼身两侧划几刀，方便入味。

2. 煎鱼： 锅中加入少许油，烧热后放入鲫鱼，轻轻煎至两面微黄色，捞出备用。这样煎出来的鱼能更好地保持汤的鲜美。

3. 炒姜片： 锅中再次加入适量油，放入姜片炒香，可以加入少许料酒去腥。

4. 加入黑豆、山药和枸杞： 锅中加入浸泡过的黑豆，稍微翻炒片刻，再加入山药段、枸杞以及红枣（如果使用），继续翻炒均匀。

5. 炖煮汤底： 锅中加入适量清水，放入已经煎好的鲫鱼。大火烧开后，撇去浮沫，再转小火慢炖约40-60分钟，直到鱼肉熟透，黑豆软烂。

6. 调味： 汤炖好后，加入适量的盐进行调味，搅拌均匀。根据个人口味可以加入一些白胡椒粉或其他调料。

7. 完成： 关火后，捞出鱼骨和姜片，可以直接享用这道美味的汤，也可以将鱼肉和黑豆一起捞入碗中，汤汁倒入碗中，热腾腾的黑豆山药鲫鱼汤就做好了。

芥菜猪骨汤



材料：猪骨（猪脊骨或猪蹄骨） 500克；芥菜300克；姜 3片；大葱 1根；料酒 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量；枸杞（可选） 适量

步骤：

1. 准备猪骨： 将猪骨洗净，切成段，用热水焯烫去血水，捞出沥干。此步骤有助于去腥，保证汤清亮。

2. 炒香姜葱： 锅中放少许油，放入姜片和葱段炒香，释放香气。可以加入一点料酒去腥。

3. 煮猪骨： 把焯过水的猪骨放入锅中，加入足够的清水，煮沸后撇去浮沫。然后转小火，慢慢炖煮1-1.5小时，直到猪骨炖软，汤底浓郁。

4. 加入芥菜： 将芥菜洗净，切成段，加入汤中。芥菜可以根据个人口味决定切段的大小，煮的时候容易入味。

5. 调味： 先加入适量的盐调味，再加入少许白胡椒粉，搅拌均匀。根据个人喜好，盐量可以适量调整。

6. 继续炖煮： 继续小火炖煮30-40分钟，让芥菜的清香和猪骨的鲜美充分融合。汤水应该变得浓郁、清香。

7. 加入枸杞（可选）： 如果喜欢，可以在汤快煮好前10分钟加入少许枸杞，既能增加营养，也能增添色彩。

8. 出锅前检查味道： 汤煮好后，尝试味道，若需要，可以再加些盐或胡椒粉，最后关火。

西兰花炒牛肉



准备食材: 西兰花、牛肉、姜丝、蒜末、黑胡椒粉。

做法步骤:

1、牛肉切成小块，然后加入姜丝、淀粉、黑胡椒粉、生抽和食用油抓拌均匀，再腌制二十分钟备用。

2、西兰花切小朵，然后起锅烧水，水烧开之后，放入西兰花焯熟，再捞出沥干水分备用。

3、切好蒜末，然后热锅烧油，油热以后，放入腌制好的牛肉煸炒油煎，煸炒至牛肉变色后，再加入蒜末炒香。

4、接着倒入焯好的西兰花一起翻炒均匀，接着加入适量的食盐和鸡精调味提鲜，即可出锅开吃。

玉米炒豌豆



准备食材:玉米粒、豌豆、蒜末。

做法步骤:

1、清洗干净玉米粒和豌豆，然后起锅烧水，水烧开之后，放入玉米粒和豌豆焯熟，再捞出沥干水分备用。

2、切好蒜末，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入玉米粒和豌豆一起翻炒均匀。

3、最后加入食盐和蚝油调味提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

家常焖大头宝



材料：大头宝、生抽、老抽、料酒、白糖、生姜、葱、大蒜、干辣椒、食用油

步骤：

将大头宝去鳞、去内脏、去鳃，清洗干净后沥干水分。

生姜切片，葱切段，大蒜切片，干辣椒切段备用。

热锅凉油，放入生姜片、葱段、大蒜片和干辣椒段爆香。

放入大头宝，轻轻晃动锅子，让鱼身受热均匀。

倒入生抽、老抽、料酒和白糖，加入适量清水，大火烧开后转小火焖煮10分钟左右。

待汤汁浓稠时，大火收汁即可出锅。

紫菜蛋花汤



食材准备：

紫菜适量、鸡蛋 1 个、葱花、盐、香油适量

做法：

1. 紫菜撕成小块，用清水泡软。

2. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3. 锅中加水烧开，放入紫菜煮 2 分钟。

4. 慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

5. 加盐调味，撒上葱花和香油即可。

这八道菜做法简单，营养丰富，非常适合春天给孩子们吃。让孩子们在享受美食的同时，补充足够的铁和钙，健康茁壮成长，身体棒棒！

土豆炖排骨
土豆炖排骨是一道补肾养血、滋阴润燥且营养价值丰富的家常菜。以下为你详细介绍它的做法及相关信息：

所需食材和调料
食材
排骨200克左右
土豆1个
调料
姜6片、蒜1瓣、葱适量、花椒适量、八角适量、香叶适量、生抽适量、料酒适量、冰糖适量、豆瓣酱一勺、干辣椒适量 （调料用量可根据个人口味调整）
做法步骤

基础版做法
食材准备：土豆去皮切块，放入冷水中浸泡去淀粉；排骨冷水下锅，放入适量料酒和姜片煮沸腾，去血水后盛出备用；蒜、葱切好。
炸土豆：锅里倒油，炸一下土豆，然后备用。
炒香调料与排骨：锅中留少许底油，放入香叶、花椒、八角、豆瓣酱、姜片爆香，倒入排骨翻炒。

调味与焖煮：倒入料酒呛锅，再倒入适量生抽；接着加与排骨齐平的热水，放入葱和干辣椒，小火焖10分钟。
加入土豆继续焖煮：倒入翻炒过的土豆，再焖5 - 10分钟。
收汁：加点冰糖，转大火收汁即可。
其他做法参考

做法二
土豆去皮切成块；姜切片、葱切段、香菜洗净切段；锅内放入水，烧开后将排骨烫一下，洗净浮沫。
锅内加猪油烧热，用葱、姜炝锅，放入排骨煸炒2。
加入汤汁、花椒、料酒、盐、味精，放入土豆，用中火炖熟；拣去葱、姜后盛出，撒入切好的香菜段即可。

做法三
锅内放水烧开，倒进排骨焯至变色捞起，可扔几颗八角去腥提香；锅烧热，倒入焯过的排骨干炒至有香味捞起。
锅烧热倒适量的油，放入四五颗冰糖慢慢搅拌至融化，倒入排骨迅速翻炒至变色，加少许料酒继续翻炒，再倒入两勺左右的老抽炒至排骨均匀上色，最后把配好的调料倒入锅内混合均匀。
把辣椒葱段以及桂皮倒入锅中，加适量的水（要没过排骨），大火烧开转小火慢炖40分钟左右，倒入土豆块继续炖，炖至土豆酥烂调味即可出锅。

烹饪技巧
土豆处理：土豆容易煮烂，所以一般在排骨炖煮一段时间后再放入；切好的土豆要放入水中浸泡，防止氧化变黑，同时也能去除部分淀粉，让口感更清爽。
冰糖添加：冰糖可以先放用于炒糖色，也可以在最后收汁时放增加甜味和色泽，可根据个人习惯选择。
调料用量：葱、辣椒、蒜瓣等调料的用量可以根据个人口味进行调整。
翻炒注意：加入土豆后，不要频繁翻炒，否则土豆容易烂得不成块

番茄炒菜花
食材及营养价值
食材介绍
菜花：又称花椰菜，是一种十字花科蔬菜，为甘蓝的变种，其头部为白色花序。菜花含水量高达90%以上，热量较低，是含有类黄酮最多的食物之一，还含有丰富的维生素K、维生素B群、C群等营养成分。
番茄：富含多种维生素，如维生素A、维生素C等，比例合适。番茄中的类黄酮具有降低毛细血管的通透性和防止其破裂的作用，还有预防血管硬化的特殊功效，此外，番茄还具有止血、降压、利尿、健胃消食、生津止渴、清热解毒、凉血平肝等功效。

营养价值
番茄炒菜花结合了两者的营养，既能补充维生素等营养物质，菜花中的类黄酮可以防止感染、清理血管、减少心血管疾病的发生，还能促进胃肠道蠕动，减少对脂肪的吸收；番茄中的营养成分有助于增强小血管功能、预防血管老化、美容等。
烹饪方法
常规做法
准备食材：菜花400克，番茄200克，色拉油、白糖、清水、味精、精盐、醋、淀粉适量。

食材处理
菜花掰成小块，用清水洗净，放到热水里焯一下，焯到八成熟，捞出，控净水备用；淀粉加水适量调匀成水淀粉备用。
番茄洗净，切块儿。
炒制过程
炒锅内放色拉油，加入番茄煸炒，加白糖、清水、味精、精盐、醋调好口味。
烧开后用水淀粉勾芡，最后放焯过水的菜花，煸炒几下，淋上剩余的色拉油，出锅即可。

其他做法
做法一
准备食材：菜花、西红柿、五花肉、洋葱、青椒、姜、蒜、盐、生抽、陈醋、糖、香油、料酒。
食材处理
菜花用剪刀一朵朵剪下来，泡水去除农药残留，加入半勺盐杀死虫卵，浸泡后再洗两遍，捞出控水；加盐泡10分钟，全程大火，少放油，放菜花，炒干水分、炒出香气、微焦，盛出来。
在番茄顶部用刀割一个十字口，锅内放入适量清水，烧开后把番茄放到里面烫一遍，揭下皮后切丝；洋葱半个切丝，用水泡1 - 2个小时或不断冲洗5 - 8次去除辣味；青椒1个切丝；姜、蒜切末。

五花肉切片，多放油，放五花肉，炒至焦香，放入姜蒜、料酒炒香。
调味汁制作：将切好的西红柿、洋葱、青椒一起搅拌均匀，放半勺盐，2勺生抽，1勺陈醋，1勺糖，1勺香油，搅拌均匀。
炒制过程
锅内倒入适量油，油热后放入葱白，小火炒出香味，放入备好的西红柿，用铲子掐小。
放入炒好的五花肉、菜花，倒入调味汁，翻炒均匀出锅装盘，撒上葱花点缀。

做法二
准备食材：菜花、番茄、肉、葱、蒜、姜、八角、陈皮、花椒、生抽、老抽、料酒、香油、盐、鸡精、十三香、味素。
食材处理
肉切成片，用葱、蒜、姜、生抽、老抽、料酒、香油、盐、鸡精、十三香腌制15分钟待用。
菜花洗净备用；番茄切块4。
炒制过程
将油倒入炒锅7分热时，放入葱、蒜、姜、八角、陈皮、花椒炒出香味，倒入腌好的肉翻炒。
将西红柿倒入炒锅内2分钟，炒出汁后将菜花倒入锅内，炒5分钟，倒入生抽、老抽、盐、鸡精、味素、十三香，翻炒均匀即可。

做法三
准备食材：菜花、番茄、葱花、花椒粉、生抽。
食材处理
菜花摘好洗净，焯水后用凉水冲下；番茄切丁。
炒制过程
热锅烧油，先放葱花煸香后放入菜花，加入花椒粉，生抽翻炒均匀。
加入番茄丁继续翻炒即可。

做法四
准备食材：菜花、番茄、蒜粒、盐。
食材处理
番茄切块，花菜洗净切块沥干水分。
炒制过程
锅内炒香蒜粒。
下花菜，加盐翻炒。
花菜炒出香味时，下番茄翻炒，出水后稍稍煮一会儿即可装盘食用。

食用禁忌
食物相克：菜花不宜和猪肝、香椿一同食用。菜花含有大量纤维素，纤维素中的醛糖酸残基可与猪肝中的铁、铜、锌等微量元素形成螯合物而降低人体对这些元素的吸收；香椿中含有丰富的钙质，而菜花中所含的化学成分会影响到钙质的消化和吸收。
烹饪注意：花椰菜富含的维生素B群、C群属于水溶性，易受热分解而流失，所以煮花椰菜不宜高温烹调，也不适合水煮6。在焯菜花时，不要煮得过久，否则菜花会失去脆感，口感不佳

这些食谱看起来都非常美味且营养均衡，非常适合孩子们在春季生长发育的黄金时期食用。以下是一些额外的建议，可以帮助您更好地准备这些菜肴：

1. 土豆炖排骨：
   - 炖煮时可以加入一些胡萝卜，增加菜肴的营养价值和色彩。
   - 炖排骨时，可以尝试使用高压锅，这样可以更快地使排骨变得酥烂。

2. 番茄炒菜花：
   - 炒番茄时，可以加入一些番茄酱，增加菜肴的酸甜口感。
   - 菜花焯水时，可以加入一些食用油，保持菜花的鲜绿色。

3. 黑豆山药鲫鱼汤：
   - 炖汤时，可以加入一些干贝或瑶柱，增加汤的鲜味。
   - 山药切片后，可以迅速放入水中浸泡，防止氧化变黑。

4. 芥菜猪骨汤：
   - 炖汤时，可以加入一些干贝或瑶柱，增加汤的鲜味。
   - 芥菜可以根据个人口味切成不同的大小，以适应不同的烹饪时间。

5. 西兰花炒牛肉：
   - 牛肉腌制时，可以加入一些蚝油，增加牛肉的风味。
   - 西兰花焯水后，可以用冰水迅速冷却，保持其脆嫩的口感。

6. 玉米炒豌豆：
   - 炒制时，可以加入一些胡萝卜丁，增加菜肴的色彩和营养。
   - 豌豆和玉米焯水后，可以用冰水迅速冷却，保持其鲜甜的口感。

7. 家常焖大头宝：
   - 焖煮时，可以加入一些香菇，增加菜肴的香味。
   - 收汁时，注意火候，避免烧焦。

8. 紫菜蛋花汤：
   - 煮汤时，可以加入一些虾皮，增加汤的鲜味。
   - 鸡蛋液倒入锅中时，要慢慢倒入，并用筷子轻轻搅拌，形成均匀的蛋花。

这些菜肴不仅能够提供孩子们所需的铁和钙，还能通过丰富的食材搭配，提供多种维生素和矿物质。希望这些建议能帮助您更好地准备这些美味佳肴，让孩子们在享受美食的同时，健康茁壮成长。