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很多人可能没有意识到，血糖升高不一定只是白天吃了多少糖或主食，晚餐也在其中扮演着不小的角色。
尤其是很多人因为各种原因忽视了晚餐的搭配，结果在晚餐后血糖水平悄然上升，早晨起床时测量血糖时，数值却比正常范围高出不少。
那么，晚餐究竟在血糖升高过程中起到了什么样的作用呢？
根据我在医院多年的临床经验，确实有不少患者因为晚餐的选择不当，导致了血糖的明显波动。
有的人晚餐总是喜欢吃一些容易导致血糖升高的食物，或者选择吃得过晚，这些看似不起眼的小习惯，可能正是血糖升高的罪魁祸首。
那么，如何才能通过晚餐来有效控制血糖水平呢？
不吃水果
水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，很多人认为水果有助于消化、补充维生素，吃点水果对健康有益，其实晚餐吃水果这件事，乍看起来无害，但对于血糖控制来说，却是一个“隐形杀手”。
有位患者，她每天晚上都会习惯性吃一些水果，尤其是香蕉、葡萄等含糖量较高的水果，她曾经告诉我，她觉得这些水果很健康，吃了能帮助睡眠，还能增加营养。
不过，在她的血糖监测中，我们发现她的晚餐后血糖水平往往比其他时间点都要高，经过几次血糖监测和与她的饮食调整后，我们发现，正是这些水果悄悄地把她的血糖拉高了。
水果中的糖分，尤其是水果中的果糖和葡萄糖，进入血液后会迅速升高血糖水平，晚餐后，如果此时血糖的基础水平本来就稍微偏高，水果的糖分会进一步加重这种负担。
更重要的是，很多水果会干扰胰岛素的正常分泌，增加胰岛素的抵抗，进而影响血糖的控制。
甚至有些水果（如葡萄、橙子、苹果）含有较高的果糖，容易在晚上不被消耗掉，而在夜间转化为脂肪存储，增加了第二天的血糖压力。
很多人没有意识到，晚餐吃水果不仅影响血糖的即时波动，长期下来，甚至可能对胰岛功能造成负担，其实如果我们想要稳定血糖，晚餐吃水果并不是一个好选择。
不吃晚餐主食
另一个很多人常做的习惯就是“晚餐少吃主食”，尤其是一些体重较重的朋友，可能为了控制体重或是降低血糖，经常会选择不吃主食，或者是减少主食的摄入量。
理论上，这种做法听起来似乎没错，但实际上，这反而会在某些情况下导致血糖的不稳定，甚至让血糖升高。
有一个患者，每天白天忙于工作，到了晚上因为觉得自己体重已经偏高，他经常选择不吃主食，单纯吃蔬菜、肉类等食物来代替，这种做法似乎对控制体重有一定效果，但血糖波动却让他苦不堪言。
问题在于，当晚餐没有足够的碳水化合物时，血糖本身会迅速下降，这时，身体为了维持正常的血糖水平，会分泌大量的激素来促使肝脏释放储存的糖原，尤其是胰高血糖素。
在这个过程中，血糖会在短时间内剧烈波动，导致血糖水平不稳定，虽然一开始似乎感觉不错，但到了第二天早晨，他的血糖水平经常居高不下，甚至出现了空腹血糖偏高的现象。
科学研究表明，减少晚餐中的碳水化合物摄入，虽然能够短期内帮助控制体重，但从长期的角度来看，这样的做法反而容易导致血糖水平的不稳定，增加了胰岛素的负担，从而影响胰岛素的敏感性。
长时间下来，即使血糖不出现明显的异常波动，胰岛素抵抗的风险也会逐渐增加。
晚餐过晚
在医院里，经常会遇到一些晚餐吃得特别晚的患者，尤其是那些因为工作、社交等原因，常常在晚上9点甚至更晚才吃晚餐的人。
大家都知道，晚上是身体休息、恢复的时刻，晚餐过晚，不仅影响了睡眠质量，更会影响血糖的代谢。
有位患者，她几乎每天晚上11点才吃完晚餐，她习惯性吃些面食或者米饭，而这些食物消化的速度较慢，需要较长的时间来分解。
而就在她入睡后的几个小时，胃部的食物还在消化过程中，身体的代谢也没办法彻底休息，血糖水平因此未能及时降下来，反而会保持较高的水平。
医学研究表明，晚餐过晚会打乱身体的生物钟，影响胰岛素的分泌节奏，胰岛素的分泌在白天和晚上的高峰期是不同的，尤其是晚上，胰岛素的分泌能力会下降。
如果晚餐时间过晚，食物尚未完全消化，血糖水平就已经在睡觉时“停滞”在一个较高的水平，甚至在睡眠期间出现夜间高血糖的现象。
此外，晚餐过晚的另一个问题在于，身体在夜间会减少对糖的消耗，而此时摄入的糖分将无法及时消耗掉，容易导致脂肪堆积，增加第二天的血糖负担，若长此以往，极有可能引发胰岛素抵抗，最终影响血糖的控制。
我相信大家已经能够理解为什么晚餐需要牢记“两个不吃”：不吃水果，不吃晚餐主食，尤其是晚餐不要过晚。
这些习惯，虽然看起来无关紧要，甚至被很多人视作合理的生活方式，但正是这些微小的选择，可能在不知不觉中影响你的血糖水平，甚至带来长远的健康隐患。
通过避免晚餐中的“高糖”诱惑，控制好饮食的时间，给自己的身体留下充分的消化和代谢时间，我们才能在不知不觉中，避免血糖的波动，保护我们的健康。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考文献
[1]丛媛.应用食物升糖指数为糖尿患者做饮食指导, 山西医药杂志(下半月刊) ,2010-11-25
