[养生保健]“多吃果蔬有益健康”  [10P] [复制链接]

人人都知道“多吃果蔬有益健康”。可是，如果问你吃够果蔬对健康的好处，你能说出多少？
　　

　　增强免疫力
　　

　　补充膳食纤维
　　

　　提升脑力
　　

　　提高精子质量
　　不止这些，摄入足量果蔬的好处多得数不清。
　　2月份，来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。
　　哪些果蔬防病功效更佳？哪些人群食用有禁忌？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为你一一解答。

　　每天吃大量果蔬可让每年全球780万人避免过早死亡。
　　相比较于不吃果蔬，每天吃200克心血管疾病的风险降低13%、患癌风险降低4%、过早死亡风险降低15%；而吃800克时，则分别能减少28%、13%、31%。
降低癌症风险的食物：绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜。
降低心脏病和中风风险的食物：苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。
　　新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等，这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。
　　一个手掌测出最佳食量
　　每人每天应该吃300~500克蔬菜，200~350克水果，两者加起来是500~850克，与英国研究者推荐的800克无异。
　　不少人困惑：这些蔬果的具体食量到底是多少？其实，伸出你的双手就能精确衡量。
　　蔬菜：一个拳头 + 一大捧
　　300~500克的蔬菜，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。
　　

　　水果：一捧
　　伸出双手，捧起一捧浆果，重量大概就是200~350克。
　　

　　这些蔬菜有助于防癌
　　绿色蔬菜
　　防癌力最强
　　吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等越多，罹患癌症的风险越小，这主要是因为叶绿素能降低癌症风险。
2006年，荷兰一项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄入量越高，患结肠癌的风险越小。
还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。
绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐，对心血管也大有裨益。
　　推荐菠菜、油菜、菜心。烹调时，应尽量缩短烹饪时间，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。

　　橙黄色蔬菜
　　阻止癌前病变
　　这些蔬菜的主要色素成分是类胡萝卜素，能在体内转变成维生素A。
　　上皮组织更新、维护需要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。
　　推荐胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。
　　十字花科蔬菜
　　预防多种癌
　　萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。
　　在烹饪时不要长时间水煮，这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。
　　葱属蔬菜
　　阻挡多种癌
　　洋葱、葱和蒜等含有一定的硫化物和皂甙类物质，对预防胃癌、肠癌有较好的效果。此外，香菇等菌类中含的菌类多糖，也有一定的抑制癌细胞作用。
　　这些果蔬有助于护心

　　苹果
　　护心
　　苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病，也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果，健康作用就很明显。
　　柑橘类
　　改善血管功能
　　橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。
　　很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄入过多糖分，直接吃水果效果最好。
　　蔬果沙拉
　　效果好
　　将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃，开胃又健康。
　　生吃在一定条件下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护心血管效果。
　　吃果蔬因人而异
　　

　　1.高血压、高血糖、冠心病人群
　　每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果，并且不要互相替代。
　　2.食欲不振、消化不良、身体瘦弱人群
　　可将蔬菜剁碎、煮软、打汁，使菜更易消化。
　　虽然会损失一些维生素C和叶酸，但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍能保留下来。
　　3.糖尿病人群
　　可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。

“多吃果蔬有益健康”
关于“多吃果蔬有益健康”的说法，可以从多个角度来探讨这一观点的科学依据和健康益处。

蔬果的营养价值
蔬菜和水果是健康饮食的重要组成部分，它们富含多种对人体有益的营养素。首先，蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源。例如，新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素和B族维生素的重要来源，而水果则是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。此外，蔬菜中的膳食纤维有助于维持消化系统健康，改善血糖和血压控制，预防便秘和肥胖。

蔬果的健康益处
多吃蔬菜和水果对健康的益处是多方面的。首先，蔬菜和水果中的抗氧化成分，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮等，可以有效清除自由基，延缓衰老，预防某些疾病的发生。其次，蔬菜和水果中的植物化学物质具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防慢性疾病，如心血管疾病、癌症和糖尿病等。此外，蔬果中的膳食纤维还能增强饱腹感，有利于控制食欲，从而帮助维持健康的体重，降低患慢性疾病的风险。

蔬果的摄入建议
为了充分利用蔬菜和水果的健康益处，建议成年人每天食用至少300克蔬菜，其中深色蔬菜和十字花科蔬菜（如菠菜、甘蓝、芥蓝）应占一半以上。对于水果，建议每天摄入200～400克。重要的是要保证摄入的多样性和均衡性，选择不同颜色和种类的蔬果，以获取不同的营养素。

特殊人群的蔬果摄入
对于老年人来说，多吃蔬菜和水果尤为重要。老年人的新陈代谢和消化功能可能较弱，因此需要更多的营养支持来维持健康。建议老年人每天摄入蔬菜400～500克，最好深色蔬菜占一半，水果200～400克，并注意种类、颜色的搭配。

结论
综上所述，“多吃果蔬有益健康”这一说法是有科学依据的。蔬菜和水果不仅提供了丰富的营养素，还具有多种健康益处，包括预防慢性疾病、维持肠道健康、控制体重等。为了获得这些益处，建议每天摄入足够的蔬菜和水果，并保证摄入的多样性和均衡性。

吃足够的果蔬对健康的好处是多方面的，以下是一些主要的健康益处：

1. 增强免疫力：果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，这些营养素有助于增强人体的免疫系统。

2. 补充膳食纤维：膳食纤维对于维持消化系统健康至关重要，可以帮助预防便秘和降低患某些类型癌症的风险。

3. 提升脑力：某些果蔬中含有的抗氧化剂和健康脂肪对大脑健康有益，有助于提升认知功能。

4. 提高精子质量：一些研究表明，富含抗氧化剂的食物可能有助于提高男性的精子质量。

5. 降低癌症风险：绿色蔬菜、黄色蔬菜和十字花科蔬菜等含有的特定营养素能够降低患癌症的风险。

6. 降低心脏病和中风风险：苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜等含有的成分有助于降低心血管疾病的风险。

7. 新鲜果蔬中的营养素：维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等都对预防慢性病和癌症有好处。

8. 防癌食物：绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等，橙黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜等，十字花科蔬菜如萝卜、芥菜等，葱属蔬菜如洋葱、大蒜等都具有防癌效果。

9. 护心食物：苹果、柑橘类水果等含有的成分有助于保护心脏健康。

10. 适量食用：每人每天应该吃300~500克蔬菜和200~350克水果，总共500~850克，与英国研究者推荐的800克相近。

11. 不同人群的食用建议：
    - 高血压、高血糖、冠心病人群：每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果。
    - 食欲不振、消化不良、身体瘦弱人群：可以将蔬菜剁碎、煮软、打汁，使菜更易消化。
    - 糖尿病人群：选择血糖反应较低的水果，如苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。

综上所述，摄入足够的果蔬不仅能够提供必需的营养素，还能在多个层面上促进健康，预防疾病。

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