健身的要点
一、徒手/街健增肌要点
按身体部位划分训练内容
像健美健体运动员一样，将身体划分为不同部位训练，如分别练“胸”“背”“手臂”等，而不是按动作模式划分。因为徒手/街健中几乎没有完全孤立性动作，对每块肌肉针对性刺激能使增肌效果最大化。例如反手窄距引体可作为专门练肱二头肌的动作。
重视动作节奏
若想增肌效果好，不要快速完成动作，要控制速度，感受肌肉的拉伸和收缩。比如引体向上，拉起1秒、最高点定1秒、下放3秒，放慢下放过程有助于增加肌肉维度。
合适的训练强度和训练量
现代研究表明，6 - 12次的强度对增肌效果理想。不应像力量举运动员或徒手/街健中的GTG训练法（高强度、低次数、每组休息超过3分钟），也不要把基础动作如俯卧撑一组做超过30次。当基础动作能轻松超过12次时，要考虑加大难度。
二、新手提升肌肉维度的黄金法则
优先考虑复合动作
在制定健身计划和选择训练动作时，优先选择复合动作，可实现更高效、全面的健身目标。
学习动作标准，渐进式负荷训练
健身时要学习标准动作，这样能充分发挥每个练习的效果并降低受伤风险。渐进式负荷训练要按计划、有步骤地进行，例如深蹲训练，先从较轻重量开始，掌握动作模式后逐渐增加杠铃重量，以挑战肌肉，促进增长和力量提升。
合理分配肌群训练
根据身体恢复能力和肌肉特点，有计划地将各个肌群分开训练，如周一练胸和三头肌，周三练背和二头肌，周五练腿和肩部，给每个肌群足够恢复时间，以实现最佳增长效果。
注重练腿
腿部肌群庞大且强壮，练腿能促进全身肌肉协同发展，避免头重脚轻。腿部训练可提高睾酮水平，睾酮是促进肌肉合成和生长的关键激素，而且腿部强壮与身体稳定性和运动能力直接相关。
摄入足够的蛋白质
蛋白质在增肌过程中不可或缺，是构建和修复肌肉组织的重要营养物质。进行高强度力量训练的增肌者，每天每公斤体重至少需要摄入1.5克甚至更多蛋白质，可从鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品以及豆类等食物中获取。
三、一些适合在家进行的健身动作
坐姿收腹举腿
主要锻炼腹部，在家中的空地上放一张独凳，坐在上面靠腹部力量抬起腿并交叉向上。
二头肌举健手
锻炼手部，坐在独凳上，用未开启的矿泉水瓶作哑铃平行往上举，做时上臂紧靠躯干，收缩二头肌，15个一组，做三组。
仰卧起坐
可在床上进行，每天坚持做能提神醒脑、放松身体，还可锻炼腹肌，可根据自己力量一组做30个或50个等。
跳绳
在家选择空地跳绳，一次跳100 - 500个，有减肥、锻炼心脏、加强血液循环等功效，还能预防多种疾病、调节情绪。
定点跳
坐在电脑旁久了感觉疲惫时可进行，能放松身体、锻炼腿部肌肉，一次跳100个左右，休息后再跳几组。
蹲马步
在家中两腿张开与肩同宽，两手平举，然后腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动，可锻炼腿部力量和耐力。
倒立
找墙壁进行倒立运动，可加速血液循环、防止腰部痛、坐骨神经痛等疾病，还能延缓衰老。
