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[养生保健]吃水果 会长胖？[18P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 昨天 07:18
— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-11-22) —
很多人喜欢吃水果
酸酸甜甜，美味可口
不过水果应该饭前吃？还是饭后吃？
吃生的？还是煮熟吃？
榨果汁好？还是直接吃更好呢？
水果我们到底应该怎么吃?
其实在一般情况下对于健康的人来说，想怎么吃就怎么吃点吧，问题也不大，也没有太大的讲究，不过也要注意量和频率的问题，任何东西只有在一个合适的范围里，才是最好的。不过对于一些人常见的关于吃水果问题，我们也可以简单分析一下。
吃水果会长胖吗？
会也不会，关键在你怎么吃。有些水果的热量极高，比如榴莲，鲜枣，菠萝蜜等，而且水果很好吃很容易吃多，这样摄入的热量并不比饭低。比如榴莲150kcal/100g远远高于米饭的116kcal/100g。西瓜热量虽低但是抵不过我这种每次吃半个的量呀！中国居民膳食指南2016版建议成人水果每天摄取200-350g。
饭前吃水果还是饭后吃水果呢？
其实都是可以的，因为在我们胃里面都是食糜，饭前还是饭后没啥区别。但是可能饭前空腹吃水果里面的有些成分比如鞣酸会刺激胃肠道，但是一般情况影响不大，只要不大量吃过生的柿子。饭前吃可以减少正餐的摄取量，有助于控制体重，但是对于那种要吃的死撑死撑的人来说也没啥区别。
有人说饭后吃水果不容易消化，其实不然。水果大部分都是水，其实是一些糖和植物化学物质，很好消化吸收，但是你要吃的死撑死撑再来一份水果那倒是也会有一点不舒服的，影响消化吸收的。
水果加热吃好吗？
其实水果还是建议生吃，这样对维生素C的损失最低。不过对于肠胃功能不好的人或者就喜欢吃熟了的风味的朋友来说，加热吃可以减少对消化道的刺激，也没啥毛病。但是什么冰糖炖雪梨还是少放点冰糖，不然那热量，一言难尽。
吃水果好还是喝新鲜果汁好？
我想问问榨果汁的朋友们一般一杯果汁需要几个水果呢？浓缩的可都是糖呀！我们一般吃一两个橙子就有点饱腹感了，但是你要是喝果汁的话，喝五个橙子的汁也不见你有多大感觉。因为果渣部分是饱腹感很强的膳食纤维，还可以延缓消化吸收速度，所以喝果汁比吃水果更容易消化吸收。这样喝下去，可为你长胖事业添砖加瓦了。
应季水果比大棚水果营养价值更高么？
其实并没有太大的差别，大棚水果人为模拟了类似的环境条件，满足的该水果的生长。有科学家研究证明光照和温度对维生素C的影响只有10%。其实有时候人为的配比更加科学和符合它的生长条件，因为自然环境是在不断发生变化的。所以水果都是好水果，想吃就吃吧，介意的话，老老实实吃新鲜应季的水果也是可以的。
吃水果要不要去皮呢？
有些水果皮的营养价值其实挺高的，有很多对人体有益的植物化学元素和膳食纤维。但是水果皮在一个水果中占的量也不是多高，吃不吃也影响不大。然而考虑到食品安全卫生问题，还是建议把皮去掉。偶尔吃了点也没啥大的关系，也不用多纠结。
秋天的水果是真的多，建议大家可以适当多吃点水果，比如柚子、苹果，橘子等等。水果是我们维生素矿物质的主要来源之一，
随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的「健康生活方式」。
还有人 笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收……
然而，无论是从健康还是营养角度出发，我们都不建议大家用果汁代替水果。
但不少人有这样的困惑：
我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，咋就不健康了呢？

图片来源：自己做的
告诉你一个秘密：固态水果和液态水果，不是一个东西。
而且是从好东西，变成了不太好的东西。
鲜榨果汁，是健康饮料吗？
较真要点：
  1. 鲜榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病风险；
  2. 水果榨汁后，营养成分损失大；
  3. 水果，能用吃的，就别用喝的。

苏小茗
营养流行病学科普作者
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读
对水果来说，浓缩的不是精华，
而是糖糖糖糖糖……
有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收。
那再告诉你一个秘密：水果榨成汁后，主要营养成分是糖。
尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作「糖水」与可乐肩并肩。

图片来源：自己做的
糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是传说中的 GI（升糖指数）变高。
1. 榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收
完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。
这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。

水果被榨汁、「破壁」后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖，就能撒丫子跑向血液。
而且，做果汁通常会扔掉果渣， 此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。

图片来源：图虫创意
果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于「游离糖」。
游离糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。
《中国居民膳食指南》（2016）建议：
每天摄入的游离糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。这是什么概念——
一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值。
2. 果汁会让血糖更快升高，增加代谢压力
游离糖之所以被限制，主要是因为它们能够被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。
正常情况下，我们吃的都是米、面里面的淀粉，消化起来慢，糖分是慢慢释放的，给身体带来的压力大概就像这样：

图片来源：作者亲自手绘
而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管，可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力，就会瞬间变成这样——

图片来源：作者亲自手绘
以橙子为例，根据国际血糖生成指数（GI）表，橙子的GI大约是 33～40，而榨成橙汁之后，GI 就会暴涨到 46～54。
一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。
研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。

图片来源：参考文献[5]
类似的现象，同样存在于苹果汁等其他果汁中。
3. 血糖上升快，与 2 型糖尿病密切相关
高 GI 的饮食与 2 型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的， 在大样本研究中，喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。
2015 年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）上的文章，总结了 17 项大人群随访研究，最后得出结论：
即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份（约250 ml）果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%；
在糖尿病发病风险这方面，果汁不太可能比含糖饮料更健康。
别觉得糖尿病是个「老年病」，跟自己没关系。
我国是世界上糖尿病第一大国，近年来患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越低龄化。
今年 4 月，《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。
结果显示， 2015 年至 2017 年，中国成年人群的总糖尿病的患病率为 12.8%（根据 ADA 标准诊断）。

值得注意的是， 在本次调查中「糖尿病前期」的患病率为 35.2%。糖尿病前期即血糖调节功能已经受损，但尚未发展到糖尿病的阶段。
而 18 ～29 岁的年轻人有约 20.2% 的人处于这个阶段。 这意味着，五个年轻人中就有一个，血糖调节功能已经受损了。
越早发病，就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理，是一件非常残酷的事。

图片来源：图虫创意
另外，水果富含的果糖如果以游离形态自由释放，还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。
丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示：
直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降； 如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL 的效应也会大打折扣；如果喝过滤了果渣的果汁，那么 LDL 不仅没有下降，甚至还有轻微的上升。
虽然这个试验暂时不够下一个实锤的结论，但它的结果已经提示了我们，即使是保留了膳食纤维的果汁，健康程度也大打折扣。
而且水果打成汁后饱腹感弱，胃排空速度快。相比较体块较大的水果，果汁在胃肠道的走完全程要「顺滑」很多，很容易喝过量。
一顿让你吃 5 个橙子，你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的某鲜榨橙汁机，一杯就要用掉 5 个橙子。这一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧……
除了健康角度的考虑，在营养摄取上，我们同样不建议用果汁代替水果。
水果榨汁后，营养大幅损失
很多人认为，反正物质是守恒的，我再怎么打碎，水果的营养成分又不会凭空消失，那就我想怎么吃都没问题！
再再再告诉你一个秘密，水果中最稳定的营养物质，还是——
糖
水果中的维生素 C，会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。
有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁， 在榨出来的那一刻的维生素 C 损失，最高可以达到 84 %以上。
如果将果汁直接放置在空气中，那么幸存的这些维生素 C 还将继续迅速减少。
在家里、商店里现榨的果汁，甚至还没有工业果汁 维生素 C含量高。

图片来源：图虫创意
在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下，水果榨汁后的维生素 C 损失可能还可以控制在 10% 左右。
但一盒果汁从工厂出发到消费者手中，通常几个月过去了，此时的维生素 C 也已经大幅损失。
水果，能用吃的，就别用喝的
对于消化功能正常的成年人，不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的「刑具」折磨水果们的。
而对于 6～12 月龄的婴幼儿，由于消化系统还没有发育完善，当把水果作为辅食添加进饮食时，确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。
但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝， 而应当用勺子喂食，让小朋友充分咀嚼，否则可能增大龋齿形成的危险。
不只是水果，谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
总之， 日常饮食不吃水果，只喝鲜榨果汁，真不是什么「健康生活方式」。
虽然不同水果榨汁后的情况千差万别，但有一条不变的原则：
水果，能用吃的，就别用喝的！
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wowoni 金币 +20 - 昨天 09:16
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只看该作者 沙发  发表于: 昨天 07:19
吃水果会长胖吗？
水果的热量和糖分
高热量水果
榴莲：每100克比同等重量的瘦肉高7大卡，被称为"减肥杀手"。
西瓜：半个一般大小的西瓜含有的热量，相当于3碗米饭。
菠萝蜜：吃菠萝蜜没有饱腹感，容易过量摄入。
低热量水果
苹果：属于低热量、低脂肪的食物，适量吃一般不会导致发胖。
柚子、草莓：这些水果糖分较低，适合减肥期间食用。
吃水果的时机和方式
饭前吃水果
饭前吃水果可以利用其含有的有机酸，刺激口中津液及胃肠道消化液的分泌，有助于食物的消化吸收，平稳血糖水平。

避免隐形热量
吃水果时尽量避免添加过多的配料，如糖粉、花生酱等，这些都会增加水果的热量密度。

总结
水果本身并不会导致体重增加，关键在于控制摄入量。选择含糖量较低的水果，并注意吃水果的时间和方式，可以帮助控制体重，避免发胖。
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wowoni 金币 +6 - 昨天 09:16
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只看该作者 板凳  发表于: 昨天 07:43
　　关于水果的吃法和相关的营养问题，这里有一些总结和建议：

　　1. 水果热量：

　　- 水果的热量差异较大，一些水果如榴莲、鲜枣、菠萝蜜等热量较高，容易摄入过多热量。

　　2. 饭前还是饭后吃水果：

　　- 饭前或饭后吃水果都可以，主要取决于个人的饱腹感和饮食习惯。饭前吃水果可能有助于控制正餐的摄入量。

　　3. 水果加热吃：

　　- 水果建议生吃以保留最多的维生素C。对于消化能力较弱的人，煮熟的水果可能更易消化。

　　4. 果汁与水果：

　　- 鲜榨果汁可能会导致血糖快速上升，增加糖尿病风险，并且营养成分损失较大。直接食用水果更健康。

　　5. 应季水果与大棚水果：

　　- 应季水果和大棚水果在营养价值上没有太大差别，科技进步使得大棚水果也能模拟自然生长条件。

　　6. 水果去皮：

　　- 考虑到食品安全和卫生，建议去皮食用。水果皮中的营养成分虽然丰富，但总量不大，去皮与否影响有限。

　　7. 水果酵素：

　　- 水果酵素并不能直接被人体吸收利用，不具有通便养颜的功效。

　　8. 果汁与健康：

　　- 鲜榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病风险，营养成分损失大，建议直接食用水果。

　　总的来说，对于健康成年人来说，直接食用新鲜水果是最健康的选择。果汁虽然方便，但可能会导致血糖快速上升和营养成分损失。适量和平衡是关键，每天摄入200-350克水果是推荐的摄入量。
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wowoni 金币 +6 - 昨天 09:16
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