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[健康饮食]吃粗粮降血糖? [21P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 前天 08:30
— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-11-12) —
全世界都在提倡吃粗粮。
  的确,粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。
  可是,在不少人看来,粗粮 = 难吃。这可真是冤枉「粗粮」了。
  今天就来和大家说说健康的粗粮怎么吃更可口。
  全麦馒头口感粗糙,吃不下去?
  解决方法很简单:烤。
  全麦食品虽然口感粗糙,但它也有自己的优势——烤制后比白面包白馒头更香。
  所以,在馒头片或面包片的时候,上面可以涂一些橄榄油,用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制,让面包表面变脆、味道变香,说起来也是不错的早饭。
  不过「全麦食品」市场太乱,买的时候,要看配料表,记得选那种配料第一位是「全麦粉」的产品。

  燕麦片吃起来粘粘的,不喜欢?
  很多人吃不惯燕麦片,就是因为它煮出来比较滑腻、粘粘的。
  健康头条教大家这么做
  ? 煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,加入一勺燕麦片,可以让粥变稠,口感更好;
  ? 把燕麦和黄豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆浆机打成燕麦豆浆,可以再加一点蜂蜜,好喝又营养。
  嘿,只要能把燕麦片吃进去,怎么吃都是好的!(并不包括那种甜味的速溶麦片……)
  

  煮杂豆粥时间长,咋办?
  解决方案:提前浸泡。
  豆子皮厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但如果提前浸泡,煮起来就会容易得多。
  健康头条教大家这么做
晚上把各种豆子洗净;
泡在水中,放冰箱冷藏;
第二天晚上回来,再用高压锅煮粥。
  这样一来,只要 20 分钟,一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。

  各种熟的粗粮粉可以买吗?
  可以买,粗粮磨粉之后吃起来更方便。
  早餐用热水冲一杯粗粮粉,方便又营养。
  杂粮粉是个吃粗粮的好方法,不过对于某些商家宣传的神奇功效,大家听听就好了,别当真。
  吃腻了杂粮饭,还有其他吃法不?
  其实粗粮的吃法非常多,这里推荐几个简单又经典的吃法:

八宝粥
  

  挑你喜欢的各种杂粮杂豆,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子,提前浸泡几个小时,再用电饭煲煮粥。

杂粮豆浆
  

  几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,特别适合当早饭和夜宵。

薯类
  

  烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食,而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。
  健康头条特别提醒大家:吃了这些豆子、薯类、粗粮,可一定要少吃点主食。毕竟这些食物都富含淀粉,即使做成菜,本质上也是主食。

各种“富贵病”也悄悄出现在了大家身边!
其中最具有代表性的富贵病,就是:2型糖尿病!
2型糖尿病的病发因素十分复杂,根据流行病学的调查表明,长期存在肥胖、高热量饮食、体力活动不足的中老年人,恰恰就是该疾病的高发人群。
这与胰岛素抵抗、胰岛功能不足等因素有关,只要是确诊为2型糖尿病,就需积极进行控糖治疗!
因为糖尿病带来的不单单是血糖升高,同时高血糖还会对全身多个器官造成伤害,甚至是影响神经系统、血液循环。
一旦血糖控制不佳,各种并发症都会接踵而至,从而威胁到患者生命健康!但是,血糖的控制仅仅依靠药物,很可能达到不治疗效果,出现反复波动的情况!
所以,糖尿病也需要综合治疗,除了积极用药之外,饮食调整也相当重要。以下两种最家常的蔬菜,或许能帮助你控制血糖增长:
1、黄瓜是首要选择
黄瓜是夏季最常见的应季蔬菜,它不仅口感丰富,同时还有大量的营养成分。
根据营养学研究发现,黄瓜中的水分含量惊人,能达到近95%的比例,同时黄瓜中还存在膳食纤维、各种维生素、胡萝卜素以及矿物元素等,这些成分都是维护胰岛细胞功能不能缺少的物质。
其次,黄瓜作为膳食纤维丰富的蔬菜,在进食之后既能够增强饱腹感,减少主食摄入量。
同时消化器官也不能迅速将其分解,进入小肠之后就可起到抑制、减缓对葡萄糖、脂肪类物质的吸收作用,对降低餐后血糖指数、降血脂等都有一定益处!
而且,黄瓜的含糖量、热量相当之低,并不会对血糖波动造成影响。所以,糖友们在日常可多吃一些黄瓜,每日进食500g的黄瓜为最佳。
2、豇豆非常不错
所谓豇豆其实就是一种“长豆角”,也有地区将其称为带豆、裙带豆。其含有大量蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素、微量元素等物质。就如上文中提到的一般,其所含的磷、铁、锌等营养物质,都是强健胰岛细胞功能不能缺少的成分;
而且,豇豆中同样存在大量膳食纤维,可增强饱腹感、延缓身体对糖分的吸收速度。
对于糖尿病患者而言,在进食中加大豇豆的食用量,就能减少主食摄入,从而起到控血糖的效果。另外,豇豆中所含的营养物质,还能提升免疫力、神经功能,对预防糖尿病并发症也有一定益处;
不过,有很多糖友在加工豇豆时,都陷入了另一个误区,比如反复油炸后爆炒、添加大量调味品等,这都是错误的烹饪方式!
这些加工方式不仅会破坏其营养成分,特别是膳食纤维损伤严重,同时还增加了食物的热量,起到适得其反的效果。所以烹饪豇豆,最佳的方式就是水煮、凉拌、清淡食用!
最后还要提醒大家,饮食选择能辅助降糖,但它们却起不到绝对控血糖、治疗糖尿病的效果。所以,糖友们仅仅依靠主食是远远不够的,药物治疗必不能缺少。只有在药物、饮食、运动三管齐下的情况下,才能真正让血糖趋于稳定。



9 个动作助控血糖!


力量训练提高血糖调节能力
  我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动,还有一个功能对于糖尿病人特别重要:调节血糖水平。
  当身体里面血糖含量高时,肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原,储存起来,这样,可以帮助我们降低一部分血糖。
  另外,我们在运动的时候,肌肉需要消耗能量,这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供,这样,肌肉就消耗了一部分糖。
  简单说来,肌肉是一种「血糖银行」,不但可以合成肌糖原「存钱」,还能消耗葡萄糖「花钱」,这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。
  所以,肌肉越多,能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人,血糖调节能力也会比较好。

  力量训练要长期坚持循序渐进
  这里要提醒大家,力量训练需长期坚持,偶尔一次的力量训练,作用十分有限。
  通常建议每周进行 2 次以上的力量训练,每次训练的时间大于 30 分钟。
  刚开始可能需要一段适应时间,因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用,待适应后再增加到 30 分钟。
  对于血糖不稳、有严重并发症的糖尿病人,安全起见,需要咨询医生后再进行训练。
  9 个动作搞定日常力量训练
  日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练,有 9 套动作。每套动作,开始时重复 10~15 次,然后在继续下一个动作前休息 0.5~2 分钟。
  图中使用的哑铃,刚开始大家可以空手进行,等到手上有一些力气了,可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后,可以换成大哑铃,或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙,以增加重量。
  1. 上肢:肱二头肌训练
站立,双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;
向上举起哑铃,至最高点时手掌正好对着两肩;
保持 1 秒,向下还原至初始位置(还原过程中,应控制好动作缓慢下降)。
  

  2. 上肢:过顶推举
推举时站姿和坐姿都可以;
双手各握一个哑铃,举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度;
向上推举哑铃直到手臂伸直,保持 2 秒钟,然后缓慢恢复至开始位置。

  3. 上肢:前抬举
站姿,两腿稍分开并与肩同宽;
双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;
在肘部和腕部伸直的情况下,向前上举哑铃直至与肩平齐,保持 2 秒,然后缓慢恢复至开始位置。
  4. 上肢:侧抬举
站姿,双脚平放与肩同宽;
双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌面向自己;
在肘部和腕部伸直的情况下,从两侧上举哑铃直至与肩平齐,保持 2 秒,然后缓慢恢复至开始位置。

  5. 躯干:仰卧抬腿
身体仰卧,双脚平放在地面上;双手放在身体两侧;
收缩腹肌,使双腿抬起,离开地面,尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角,膝盖可以略微弯曲,保持 2 秒;
缓慢放下。
  6. 躯干:平板支撑
俯卧,双肘置于两肩下,双脚略微分开,膝盖着地;
绷紧臀部、背部肌肉,使腹部、腿部离开地面时,保持这个动作 5 秒或者更长时间;
缓慢恢复到起始位置。

  7. 下肢:靠墙蹲
双脚站立与肩同宽;
背靠着墙,屈膝缓慢蹲下,想象坐在一个椅子上的感觉;
大腿始终保持与地面平行,膝盖不超过前脚趾;保持 5 秒或更长的时间;
缓慢站起回到站立位。

  8. 下肢:弓箭步蹲
双脚站立与肩同宽;
左脚向前迈一步,双腿屈膝,右腿尽量与地面平行,但不接触地面;
左脚回收,回到起始位置;
可左右交替进行(双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性)。

  9. 上肢与躯干:屈膝俯卧撑
俯卧,双手分开略比肩宽,膝盖着地;
保持收腹的同时,通过双手的力量,将上半身撑离地面;
保持肩、臀、膝成一直线,即不要翘臀或塌腰;
如果上肢力量还可以的话,可以改成传统的俯卧撑,即双脚着地,其他不变。

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wowoni 金币 +23 - 前天 09:07
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只看该作者 沙发  发表于: 前天 08:40
一、粗粮对血糖的影响
有助于稳定血糖而非直接降血糖:粗粮含有丰富的膳食纤维,相较于精米白面,能有效降低机体对葡萄糖的吸收,避免碳水向血糖转化的速度过快,从而有利于糖尿病患者稳定餐后血糖水平,并延缓血糖上升速度,但并不能直接降低血糖,因为高血糖是一种身体疾病,没有任何食物能够直接达到治疗疾病的效果。
不同粗粮的情况
小米:是一种经典的粗粮,含有的膳食纤维比较丰富,有助于减少血糖波动,对糖尿病患者控制血糖有一定帮助。
玉米:膳食纤维相对较多,也是典型的粗粮食物,可在一定程度上利于控制血糖。
高粱:里面含有的粗纤维量非常丰富,属于典型的粗粮,对血糖控制有积极意义。
燕麦:含有丰富的膳食纤维成分,适当摄入对血糖偏高者有好处,但烘焙燕麦添加了水果干、坚果等食材后热量明显升高,经常吃这种加工后的燕麦对控制血糖没有好处。
二、吃粗粮却未控制好血糖的原因
选择不当
杂粮品种:不是所有杂粮都是低GI(血糖生成指数)食物,像大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食,餐后血糖反应并不比白米白面低,甚至更高。
“伪粗粮”产品:例如有名无实的“全麦面包”、“杂粮馒头”、添加了很多脂肪的“粗粮饼干”、香香甜甜的速溶麦片等,这些可能会影响血糖控制。
数量不当
粗粮的淀粉含量和热量跟细粮相比差异并不太大,糖尿病患者一日的总碳水化合物摄入必须控制。如果认为吃粗粮能降血糖就不控制量,或者在吃完主食后额外再吃粗粮,这样做是不对的,吃粗粮时要减去相应的细粮,而不是额外多吃。
烹调不当
加入糖:在烹调粗粮过程中,如果加入白糖、红糖或者蜂蜜等糖,会影响血糖。
过度加工:把粗粮做得过于细软,会影响其对血糖的控制作用。
加入过多油脂:油脂虽然本身不会升高血糖,但是会让血糖峰值更为持久,并且容易造成第二餐的血糖控制能力下降,还会大幅增加食物热量,不利于体脂控制,长期而言也会损伤血糖控制能力。
搭配不当
合理的一餐应包含富含淀粉的主食、蔬菜和高蛋白质的食物,若觉得粗杂粮不容易升血糖就只吃粗杂粮,把蛋白质食物省掉,结果可能适得其反。此外,还要考虑个体情况的差异,有些人消化能力弱,吃大量粗粮后,由于消化能力弱,食物中的能量不能有效释放,急需能量供应的脏器如胰腺、肝脏等没有得到及时补给,工作效率下降,反而不利于血糖控制
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wowoni 金币 +6 - 前天 09:07
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只看该作者 板凳  发表于: 前天 10:33
  粗粮对血糖的影响

  粗粮因其丰富的膳食纤维和较低的血糖生成指数(GI),通常被认为对血糖控制有益。膳食纤维可以减慢食物在消化系统中的移动速度,从而减缓糖分的吸收,有助于维持更为稳定的血糖水平。此外,粗粮中的复杂碳水化合物需要更长时间分解,这也有助于防止餐后血糖的急剧上升.

  

  推荐的粗粮类型及其潜在好处

  燕麦:富含可溶性纤维β-葡聚糖,有助于降低血糖和胆固醇.

  荞麦:含有丰富的膳食纤维和镁元素,有助于降低血糖和血压.



  糙米:相比精白米,糙米保留了更多的营养成分,低GI值有助于稳定血糖水平.



  玉米:含有丰富的膳食纤维,有助于降低血糖和胆固醇.



  黑米小米红豆绿豆紫薯高粱:这些粗粮也因其低GI值和丰富的营养成分而被推荐给关注血糖健康的人士.

  注意事项

  尽管粗粮对血糖控制有益,但并不意味着可以无限制地食用。每个人对食物的反应不同,因此建议根据个人的血糖反应和耐受性适量摄入。此外,应该将粗粮与其他食物搭配食用,以实现营养均衡,并注意烹饪方法,以保留粗粮中的营养成分.

  在调整饮食以帮助控制血糖时,建议咨询医生或注册营养师,以获得个性化的指导和建议。同时,定期监测血糖水平对于评估饮食调整的效果至关重要.

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