于康推荐的十个养生小动作
深呼吸
动作要领:找一个安静舒适的地方站立或坐下,放松全身肌肉。用鼻子慢慢吸气,使腹部隆起,感觉气息充满整个腹部,这个过程大约持续3 - 5秒;然后用嘴巴慢慢呼气,腹部收缩,呼气时间持续4 - 6秒。
养生原理:深呼吸可以增加肺部的通气量,提高氧气的摄入量,促进新陈代谢,还能帮助放松神经系统,减轻压力和焦虑。
转动眼球
动作要领:头部保持不动,双眼先向上看,尽量看到上方的极限位置,然后顺时针缓慢转动眼球,转一圈大约需要5 - 8秒,转动3 - 5圈后再逆时针转动相同的圈数。
养生原理:转动眼球有助于锻炼眼部肌肉,缓解眼部疲劳,改善视力,对预防眼部疾病如干眼症、视疲劳等有一定的帮助。
踮脚尖
动作要领:双脚与肩同宽,双手可以自然下垂或者扶着固定物体。缓慢抬起足跟,尽量将身体向上抬起,使脚尖着地,保持2 - 3秒后缓慢放下足跟。重复做10 - 15次为一组,每天做3 - 5组。
养生原理:踮脚尖可以刺激腿部的经络和穴位,促进下肢血液循环,增强腿部肌肉力量,对预防下肢静脉曲张、改善脚踝关节灵活性有好处。
头部转动
动作要领:站立或坐立姿势,缓慢地将头部向左侧转动,尽量转到极限位置,保持2 - 3秒,然后向右侧转动同样的幅度,左右各转动5 - 8次。
养生原理:头部转动能够活动颈部肌肉和关节,增加颈椎的活动范围,缓解颈部肌肉僵硬,预防颈椎病的发生。
腰部扭转
动作要领:双脚分开与肩同宽,双手放在腰部。上半身保持正直,缓慢地将腰部向左转动,眼睛看向后方,转动到极限位置后保持2 - 3秒,再向右侧转动,左右各转动5 - 8次。
养生原理:腰部扭转可以锻炼腰部肌肉,增强腰部的柔韧性,促进腰部的血液循环,对缓解腰部疼痛、预防腰椎疾病有积极作用。
握拳伸掌
动作要领:双手自然下垂,先用力握拳,将手指紧紧握在一起,感受手部肌肉的收缩,保持3 - 5秒;然后迅速伸开手掌,尽量伸展手指,重复做10 - 15次为一组,每天做3 - 5组。
养生原理:握拳伸掌能够锻炼手部肌肉,增强手部的力量和灵活性,对手部关节疾病如腱鞘炎等有一定的预防作用,同时也能促进手部血液循环。
屈膝抬腿
动作要领:坐在椅子上,背部挺直,双腿并拢。慢慢抬起一条腿,使大腿与地面平行,小腿垂直于大腿,保持5 - 8秒后放下,换另一条腿重复动作,每条腿做5 - 8次。
养生原理:屈膝抬腿可以锻炼腿部肌肉,尤其是大腿前侧的股四头肌,提高腿部肌肉力量,促进下肢血液循环,预防腿部肌肉萎缩。
耸肩缩颈
动作要领:双肩向上耸起,尽量靠近耳朵,同时颈部向下缩,保持3 - 5秒后缓慢放下双肩,恢复到正常位置。重复做10 - 15次为一组,每天做3 - 5组。
养生原理:耸肩缩颈可以活动肩部和颈部的肌肉,缓解肩部和颈部的紧张感,对长期伏案工作者预防肩部和颈部疾病有益。
叩齿咽津
动作要领:清晨起床后或者空闲时间,轻轻闭合双唇,上下牙齿相互叩击,先轻叩20 - 30次,再逐渐加重力度叩击30 - 40次。叩齿结束后,用舌头在口腔内搅动,促进唾液分泌,等唾液满口后,分三次缓缓咽下。
养生原理:叩齿可以坚固牙齿,预防牙齿松动和龋齿;咽津有助于滋润脏腑,促进消化液的分泌,对养生保健有一定的意义。
按摩腹部
动作要领:平躺在床上,放松身体,双手交叠放在腹部,以肚脐为中心,顺时针方向按摩腹部,按摩的圈数可以根据自己的情况从30 - 50圈不等,按摩力度适中,以腹部有温热感为宜。
养生原理:按摩腹部能够促进胃肠蠕动,改善消化功能,预防便秘和消化不良等消化系统疾病。