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[保健养生]这蔬菜钙质  比肉类更高 [14P] [复制链接]

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蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一,而说到蔬菜,很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素,但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。
但小编想要告诉你,你可能低估蔬菜的能力了!其实 不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类,是低调的营养补充“能手”~
1
蛋白质远超肉类的蔬菜
除了熟知的 豆类及其制品是高蛋白食物,以下几种的蛋白质含量也不错:
1
菌菇类
菌菇类的蛋白质含量,约是 一般果蔬的 3-6倍,并含有 氨基酸多达 18种,是 建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达 1.75%~3.63%,比卷心菜和芦笋高2倍,比柑桔高4倍;而 干制品蛋白质含量通常在 19%~40%。
如:新鲜平菇中蛋白质含量达3.63%;而平菇干品蛋白质含量达37%。
除提供丰富的营养素外,菌菇类还具有明显的保健作用。研究发现,菌菇类含有的多糖物质,具有 帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

2
海藻类
藻类食物种类繁多,日常饮食中常见的有 海带、紫菜、裙带菜等,而每一种的蛋白质含量也有些许差异:
紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中 居首位,和大豆中所含的蛋白质差不多,每100克中蛋白质含量约是 24-28克。
裙带菜则有 14.21克; 海白菜11.2克; 海带8.2克。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化,通常 冬季末和春季的蛋白质含量较高,夏季的蛋白质含量较低。
除了蛋白质,藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分,有助于 延缓胃排空,加快葡萄糖代谢,增强胰岛素活性,起到平稳血糖的作用。

动物蛋白和植物蛋白哪个更好?
蔬菜中摄入的蛋白质是植物蛋白,肉蛋奶中的则是动物蛋白,而动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体,所以不少人觉得动物蛋白比植物蛋白更胜一筹?真的是这样吗?
①动物蛋白吸收率高,但吃多了有隐患
人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成,其中九种氨基酸人体自身无法合成,必须通过食物获取。
而大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸,且吸收率可以达90%以上; 植物蛋白则大都缺乏1-2种必需氨基酸,吸收率也只有40%左右。
但是,动物性食物往往含有 过多的热量、脂肪、胆固醇等,大量食用不仅会增加肥胖风险,也会增加多种慢性病,如:心血管疾病、三高等的发生率。植物蛋白却规避了动物蛋白的这个不足。
所以 针对一些肥胖、心血管疾病患者,需要控制肉类的摄入量时,可以适当多选择高植物蛋白类食物。当然了, 保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。

②各种蛋白质最后都会分解成氨基酸
我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物必须先被分解,营养才会被吸收、利用。
不管我们吃到来自肉的蛋白,或者来自大豆的蛋白,身体都要把这些 蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽),然后身体组织再将它们 合成身体需要的蛋白质类型(如血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白等)。
也就是说我们 吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸,并不是哪个特殊蛋白质。不管是哪种蛋白质都是可以的,按个人需要去选择即可。

2
含钙量堪比牛奶的蔬菜
牛奶是最广为人知的补钙食品,但有些蔬菜的含钙量却比牛奶还高!不仅如此,含钙蔬菜中普遍富含 镁元素、钾元素和各类维生素,有利于提高钙的吸收、利用率,减少钙质的流失。
1
荠菜
荠菜,就被称为蔬菜中的"含钙之王",含钙量高达 294mg/100g, 相当于牛奶的 2.8倍,想要补钙的话,来一碗 荠菜拌豆腐,可以说是不错的选择。
不过也需要注意的是,荠菜中含有一定量的草酸,建议 焯水之后再烹饪。

2
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达 199毫克,相当于牛奶的 2倍左右。芥蓝平时可以 和鸡蛋搭配来补钙。
值得一提的是芥蓝中含有丰富的 硫代葡萄糖苷,它的降解产物叫 萝卜硫素,是一种有效的 抗癌成分,经常食用还有 帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。
芥蓝的味道微带苦涩,所以炒前可以用 少许食用碱水焯一下,可以过滤些苦味。
注意:中医认为,芥蓝有耗人真气的副作用,因此 一次不宜吃太多,也不宜经常吃。

3
苋菜
每100克苋菜的含钙量约 178mg,是牛奶的 1.5倍多,常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育,老人多食可增强骨骼健康。

除了营养价值常被人忽视,还有些关于蔬菜的知识也鲜为人知……
3
关于蔬菜的冷知识
1
高钠蔬菜,要少放盐
有些蔬菜天生就“咸”,因此烹饪的时候要少放盐。
像每100克 茴香含186.3毫克钠, 茼蒿钠含量为161毫克/100克, 芹菜茎为159毫克/100克。因此,烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该 少放甚至不放盐, 高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。
中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等(40-100mg),烹饪时可少放盐。

2
叶子可能比根茎更营养
生活中,大部分人吃 芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的,殊不知,被你扔掉的部分反而营养价值更高!
以芹菜为例,每百克 芹菜根茎,其水分含量为95.4g、 蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg;
每百克 芹菜叶子,其水分含量为89.4g、 蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。
绿叶是植物进行光合作用的部位,因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。

3
多色蔬菜不是转基因
不少蔬菜有多种颜色,像玉米有黑有黄;番薯有黄有紫;白菜有绿有紫……
那这些少见的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是转基因食品吗?
其实不是,这些都是天然作物,只是 在特定地理条件和育种技术下产生的。像紫薯是由日本专家杂交培育获得,2002年引进中国的;紫白菜是利用传统杂交技术,把紫甘蓝和普通大白菜进行杂交选育而成的。
这些紫色或者黑色蔬菜中还有特殊的 花青素,一种 抗氧化物,对人体是有好处的,可以放心食用。




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只看该作者 沙发  发表于: 04-30
让我们更详细地探讨蔬菜中的蛋白质以及与动物蛋白的比较:

1. 蔬菜中的蛋白质:
   - 菌菇类:如蘑菇、香菇、杏鲍菇等,它们的蛋白质含量高于一般果蔬,并且包含人体必需的氨基酸。例如,香菇的蛋白质含量在干品中可达20%-40%,而鲜品通常也有1.75%-3.63%。
   - 海藻类:如紫菜、海带、裙带菜等,它们含有丰富的蛋白质,特别是紫菜,其蛋白质含量与大豆相当,每100克紫菜约含24-28克蛋白质。此外,海藻类还富含纤维素、矿物质和其他有益成分,对健康有多方面的益处。

2. 动植物蛋白的比较:
   - 动物蛋白:如肉类、鱼类、蛋类和奶制品等,它们几乎都包含了人体所需的所有必需氨基酸,因此其蛋白质品质被认为是高的。然而,过量的动物蛋白摄入可能导致过多的饱和脂肪和胆固醇,增加心脏病、高血压等慢性疾病的风险。
   - 植物蛋白:如豆类、谷物、坚果和种子等,它们通常缺少一种或几种必需氨基酸,因此蛋白质品质被认为低于动物蛋白。但是,植物蛋白的摄入与降低慢性疾病风险相关,如心脏病、糖尿病和某些癌症。此外,植物蛋白通常伴随着健康的脂肪、纤维和多种维生素及矿物质。

3. 饮食建议:
   - 为了保证必需氨基酸的全面摄入,饮食中不应偏食某一种蛋白质来源。合理的饮食结构应当包括动物性和植物性蛋白质,以互补氨基酸的不足。
   - 对于素食者或减少动物性食品的消费者,可以通过合理搭配不同植物性食品来获取完整的必需氨基酸,例如将豆类和谷物搭配食用。
   - 在选择蔬菜作为蛋白质来源时,应注意蛋白质的含量和质量,以及是否含有足够的必需氨基酸。

总的来说,蔬菜中的蛋白质虽然在数量上可能不如动物性食品,但在搭配得当的情况下,依然可以为人体提供必要的蛋白质和氨基酸。重要的是要保持饮食的多样性,以确保身体获得所有必需的营养素。
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