今天吃什么？ 每天 营养师 为你搭配“ 一日三餐 ” 清明前后，记得多吃这10道菜，鲜嫩营养，顺应节气，健康过春天
荷塘小炒
用料
主料；莲藕1节、荷兰豆200克、木耳3朵、胡萝卜一小段
辅料；大蒜5瓣、红尖椒1根、盐适量白糖1/2小勺、淀粉1勺、米醋少许、高汤1小碗、食用油适量
荷塘小炒的做法
1.莲藕去皮，荷兰豆摘去老筋，黑木耳泡发，所有食材处理干净
2.莲藕、胡萝卜、辣椒、大蒜切片
3.莲藕入开水锅中略烫捞出浸泡在加了少许米醋的凉水中备用
4.荷兰豆焯烫后浸泡在冷水中，焯荷兰豆时最好加几滴油。黑木耳和胡萝卜也焯熟。另外用高汤、盐、糖、米醋和淀粉调一小碗水淀粉备用
5.圈圈锅中加少许油
6.下红辣椒和蒜片爆香
7.下所有食材翻炒
8.沿锅边淋入水淀粉翻匀
9.装盘即可
凉拌菠菜
1、食材：菠菜、大蒜、小米辣。
2、菠菜洗净，冷水下锅焯水捞起沥干水。过一遍凉开水挤干水口感更好。
3、热锅凉油，下入大蒜爆香，炒出蒜头油。
4、爆香的蒜头油倒入菠菜里，加入小米辣、蚝油、盐和鸡精拌匀即可。
芹菜炒粉条
材料：芹菜半斤、粉条1把、红椒1个、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、鸡精1茶匙、红烧酱油半汤匙
1.粉条需要提前泡发，把粉条放在温水中浸泡3-4小时，把粉条泡发至无硬心。
2.芹菜摘去叶子和根部，投洗干净，沥净水分，再把芹菜切成段。炒芹菜不要放叶子，味道会发苦，芹菜叶子摘下来，可以焯水凉拌，不会浪费。
3.葱切葱花，姜切末，大蒜切片，红椒去蒂去籽，切成芹菜粗细的条。
4.锅内加入水烧开，下入粉条焯水，将粉条煮制变透明，将粉条捞出，放到冷水中投凉，捞出沥净水分。
5.把粉条剪成10厘米左右的长段，放在容器内，加入1汤匙油，拌匀，把粉条拌油，这样粉条炒制时不会粘成一团，也不会粘锅，这是炒粉条的小窍门。用粉条炒别的菜肴时，也可以按照这个方法做。
6.锅内加入油烧热，下入葱花、姜末、蒜片爆香。再下入芹菜大火翻炒，将芹菜炒至颜色变深绿。炒芹菜的火候，基本以旺火快炒为主，这样炒出的芹菜吃着脆嫩，颜色也不会变黄。
7.下入粉条，再加入红椒条，盐，酱油、鸡精，一起翻炒均匀，淋入少许水，翻炒1分钟左右，这样把食材的味道融合在一起，关火，盛出装盘即可。
清炒莴笋
食材：莴笋，干辣椒，蒜片。
做法步骤：
1、莴笋用削皮刀削掉外皮，清洗干净后斜切成小段，再切成菱形薄片。
2、起锅烧水，水烧开后放入食盐和食用油，再放入莴笋片焯水煮熟，然后捞起来沥干水分备用。
3、起锅烧油，油热后放入蒜片和干辣椒爆香，再放入莴笋翻炒几下。加入食盐。鸡精调味，快速翻炒均匀入味即可出锅装盘开吃。
清炒蚕豆
材料：带壳蚕豆500g，生姜一块、植物油、盐、蔬果调味粉适量
做法：
1、带壳的蚕豆剥去外壳，再剥去蚕豆外的软皮，洗净，沥干。
2、油锅烧热后放生姜炒香，再倒入蚕豆，快速翻炒几下。
3、依稀放入盐和蔬果粉，喷一点点水快速翻炒均匀就可以了。
玉子豆腐蒸虾仁
食材：日式豆腐2条、鸡蛋2个、虾8个、料酒1勺、盐2克、生抽1勺、芝麻油1勺
制作方法：
1、虾去头去壳去虾线洗净，加入料酒， 盐1克，抓匀腌制，葱切葱花备用。
2、日式豆腐从中间切开，再轻轻挤出日式豆腐，再切成薄片，不要太薄，也不要太厚，这样即好摆盘也不易碎，将切片的豆腐围着盘子摆一圈。
3、鸡蛋打入碗中，加入1克盐搅打均匀，再加入同 等量的温水，再次搅打均匀，再过筛两遍。
4、将鸡蛋液倒入摆放日式豆腐的盘中，放入烧开水的蒸锅，大火蒸8-10分钟，不要蒸太久，蒸至表面凝固即可。
5、将腌制的虾仁摆入盘中中间，再放回锅中，继续蒸5分钟，取出后淋入生抽、芝麻油，再撒上葱花即可出锅。
黄瓜拌牛肉
主要食材：黄瓜、木耳、腐竹、洋葱、香菜、大蒜、小米椒
1、黄瓜洗净拍碎，斜刀切块，提前泡发好的腐竹，我们把它斜刀切成小段，切好后和木耳放在一起。
2、锅里烧点水，水开后把木耳和腐竹焯2分钟，焯好之后捞出过一下凉水，然后把水分沥干。
3、然后倒入到黄瓜里面，放入洋葱块，再来点油炸花生，放蒜末小米椒，加一勺白芝麻，加两勺辣椒面，用热油泼一下，激发出香味。
4、加一小勺盐和鸡精，再加两勺香醋，一勺生抽，一小勺白糖，撒上香菜，家里有条件的再来几片牛肉，这样吃起来更加美味，抓拌均匀即可。
裙带菜豆腐汤
主要食材：裙带菜、嫩豆腐、鸡蛋、枸杞
1、首先准备一些裙带菜泡发一下，裙带菜不需要太多，一点点就可以泡发出很多，而且泡发速度也很快，差不多3分钟就能泡好。
2、接着准备一块嫩豆腐切成小丁备用，大蒜切成蒜末备用，泡好的裙带菜切成小段。
3、锅里倒入食用油，油热后打入3个鸡蛋，把鸡蛋煎到两面金黄盛出备用。
4、接着倒入蒜末炒出香味，然后倒入裙带菜翻炒几秒钟，下入煎好的鸡蛋，倒入足量的开水，一定要是开水，这样汤汁才会变得奶白。
5、将鸡蛋搅拌均匀，大火煮上5分钟，时间到了后咱们下入 嫩豆腐，再下入两包低脂的鸡胸肉丸，这种 鸡肉丸子不含淀粉，食用方便，比较适合减脂期食用。
6、搅拌均匀，继续再煮上3分钟，最后我们放入枸杞点缀，再放适量的盐和胡椒粉，其他调料就不需要放了，这样才能喝出食材原汁原味的鲜美之味。
7、搅拌均匀之后，就可以盛出来享用了，这样做的菜汤不仅好喝，而且营养搭配也很均衡，丰富的 蛋白质能补充夏日的消耗。
莴笋炒肉
食材：莴笋一根，猪肉半斤，小米辣少量，生姜少量，大蒜少量。
做法：
①、将猪肉洗净，切成薄片，小米辣洗净，切成小段，生姜洗净，切成薄片，大蒜去皮，切成小段。
②、将莴笋削去外皮清洗干净，然后切成菱形的薄片装入盘中备用。
③、起锅倒入食用油，油热下入猪肉，炒出油脂，加入生姜，小米辣，大蒜炒香，然后加入莴笋片，翻炒均匀，加入食盐，生抽，翻炒，入味装盘即可。
菠菜鸡蛋炒粉丝
食材：菠菜8棵，鸡蛋2个，粉丝一把，葱花一部分，盐一点点，食用油5ml。
做法：
1.粉丝用水泡好，菠菜洗净切4～5cm的段，鸡蛋加一点清水打散，放一点盐，这样炒出来更嫩。
2.热锅倒油，油6成热的时候倒入蛋液，做成摊鸡蛋。
3.锅留底油，放入葱花爆香，放菠菜翻炒，看菠菜有些软了的时候，放粉丝翻炒，看菠菜基本软了，就放刚才摊好的鸡蛋，继续翻炒，出锅前放盐即可。
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