[养生保健]避免腰背痛 的简单运动 [9P] [复制链接]

原则是，任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回头找懂行的康复师商量调整一下。

• 直立坐位或站立位，下巴放平(注意不低头不仰头)。
• 平行向后滑动头部，就像给别人显示你的双下巴一样。

• 平躺并屈膝，两手平放于身体两侧。
• 尽量伸长颈部。
• 收紧腹部，腹部肌肉发力拉动尾骨卷起，把前倾的骨盆向后倾斜，同时用力把后背部向地面下压，尽力让原本向前凸的腰曲变平，和地面平行。注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举，不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆，吸气时还原。

• 平躺，颈下垫枕(注意图中垫枕的位置)。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水平并环绕大腿(可以用拉力带替代毛巾)。注意收紧腹部的肌肉。
• 把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。

• 平躺后屈起双膝，把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。
• 收紧腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一条直线上，当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会，然后放松后躺。尽量放松颈部，不要勾头。抬起上半身时呼气，躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。

• 单腿跪下，膝盖弯曲90度，收紧腹部。
• 重心放在前腿，慢慢向前倾斜身体，你会感觉到后面跪地腿的髋区，特别是髋区和大腿前侧的拉伸。

• 面向下趴着。两手掌向下放在地板上，大概在头的两侧。
• 慢慢试图伸直 ，把你的上半身推起离开地板，注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面，胳膊不一定完全伸直)。
• 慢慢弯曲肘部，放松并让上半身回到地板上。