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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-06-08)
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专注科学健身饮食 让你吃出好身材
不管天气多冷热
不管早起多困难
都要吃早餐
黑椒鸡胸贝果三明治
1/7
准备食材：
贝果，鸡胸肉，生菜，番茄，黄瓜，调料（橄榄油、料酒、盐、黑胡椒)
详细步骤：
1、鸡胸用刀背或肉锤剁松。用料酒、盐、黑胡椒腌制10分钟。
2、锅烧热滴上少许油，放入鸡胸煎熟，最后撒上黑胡椒。
3、贝果横剖成两半，放在烤网上，烤箱不用预热，180度中层上下火烤约三分钟至酥脆。（也可以用平底锅小火烘一下切面）
4、取出贝果切面抹上少许芥末酱，放一层生菜，放上鸡肉，再码上小黄瓜片，最后再放一层生菜/番茄片，最后再撒上黑胡椒，盖上贝果顶即可。
培根芦笋奶汁意面
2/7
准备食材：
意面200g（两人份），纯牛奶300ml，芦笋，培根，蒜片，橄榄油，黑胡椒，盐
详细步骤：
1、锅里放盐，煮意面。水与盐的比例是1L水：15g盐。
2、意面快出锅的前，放入芦笋稍微过下水。
3、热锅后倒入橄榄油和蒜片，蒜片炒香变色后取出，放入培根继续炒。
4、加入牛奶，搅拌一下。
5、小火慢慢煮至收汁粘稠。
6、放入出锅的意面和芦笋，拌匀，撒上少许黑胡椒即可。
红薯鸡蛋藜麦沙拉
3/7
准备食材：
红薯1个，洋葱半个，熟藜麦40g，水煮蛋1个，生菜，坚果，调料（橄榄油、黑醋、盐、迷迭香）
详细步骤：
1、红薯去皮洗净切块，放入水中煮熟或者蒸熟。
2、洋葱切小块，放入锅中，加少许橄榄油、迷迭香炒软备用。
3、水煮蛋切块，将所有食材放入碗中，加入油醋汁拌匀即可。
4、藜麦可提前煮熟，150g藜麦用300g的水，放入电饭煲煮熟。之后可放入冰箱冷藏一周，随吃随取，口感不变。
牛油果鸡蛋午餐肉三明治
4/7
准备食材：
切片吐司3片，牛油果半个，水煮蛋1个，黄瓜半根，午餐肉2片，生菜4片，调料（盐、黑胡椒、芥末酱）
详细步骤：
1、生菜洗净沥干，牛油果切片，水煮蛋切片，黄瓜切片，午餐肉煎至两面微黄。
2、吐司片放入烤箱，上下火180℃，5分钟。也可以用平底锅烘一下。
3、吐司抹上少许芥末酱。（芥末酱是最近发现的新大陆，起初觉得微酸，慢慢发觉能融合蔬菜的清新和肉类的香浓，欲罢不能，还是搭配贝果的一把好手）
4、取一片吐司铺上2片生菜，再放1片午餐肉，再码上牛油果，撒少许盐和黑胡椒调味。
5、盖上一片吐司，铺上2片生菜，再放1片午餐肉，再码上鸡蛋，撒少许黑胡椒。
6、最后盖上吐司，用保鲜膜把三明治包起来，把边缘压紧一点，再包裹一层保鲜膜。
7、最后，用刀切开即可。
清爽西葫芦饼
5/7
准备食材：
西葫芦1个，鸡蛋1个，面粉40g，鸡胸肉70g，薄荷、小葱少许，帕玛森芝士20g，柠檬汁1/2小勺，泡打粉1/2小勺，盐、黑胡椒、料酒、橄榄油适量
详细步骤：
1、西葫芦洗净擦丝，撒上少许盐拌匀，静置10分钟，挤出多余水分。
2、鸡胸肉切丁，用料酒、盐、黑胡椒腌制10分钟左右。
3、薄荷、小葱切末，帕玛森芝士擦丝备用。
4、将鸡肉丁、薄荷、葱末、芝士丝、蛋液加入西葫芦丝里，适量盐、黑胡椒调味。加入面粉、泡打粉搅拌均匀。
5、平底锅倒入适量油加热。用勺子挖起面糊在手心拢圆定型放入锅里，小火加盖煎5分钟左右，注意观察上色翻面煎另一面。
6、西葫芦饼整体口感湿软，有淡淡薄荷清新，细嚼又有鸡肉、芝士的香味。直接趁热吃或者搭配蘸酱都清爽好吃。
蘸酱：
1、希腊酸奶黄瓜酱：希腊酸奶一杯+适量黄瓜丝+蒜末+薄荷碎+少许盐、黑胡椒搅拌均匀。
2、番茄酱/披萨酱
3、牛油果酱：牛油果泥+洋葱末+香菜末+辣椒末+番茄酱+橄榄油+少许盐、胡椒搅拌均匀静置。
全麦肉桂华夫饼
6/7
准备食材：
全麦面粉100g，牛奶55g，鸡蛋1个，红糖30g，橄榄油10g，泡打粉3g，肉桂粉3g，蔓越莓干10g
详细步骤：
1、把牛奶 、鸡蛋、红糖、肉桂粉、橄榄油、混合均匀，用打蛋棒打散打匀。
2、筛入全麦面粉和泡打粉搅拌均匀。
3、搅拌至面糊无颗粒状态，加入切碎的蔓越莓干拌匀。
4、预热华夫饼模具，倒入面糊，双面加热至焦黄色即可。
百里香南瓜烤鸡胸
7/7
准备食材：
南瓜、鸡胸肉、洋葱、大蒜、盐、黑胡椒、百里香、辣椒粉、柠檬汁、橄榄油
详细步骤：
1、鸡胸肉切条放入密封袋，加入蒜末、盐、黑胡椒、百里香、辣椒粉、柠檬汁，混合摇匀后放入冰箱腌制一晚。
2、南瓜洗净切块，洋葱切丝。
3、烤箱提前预热190℃，铸铁锅或者烤盘刷油备用。
4、把一半的南瓜铺在锅底，再铺好鸡胸和洋葱，再把剩下的南瓜块塞在鸡胸之间。表面淋一些橄榄油，还可以撒一些百里香或黑胡椒等香料。
5、用一张锡纸盖住锅子，入烤箱，烤30分钟左右（视鸡肉的大小适度调节时间），筷子能轻易扎透鸡肉就说明熟了。
6、下层的南瓜是软糯粉的口感，上层的南瓜比较焦香。
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