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本帖被 chn001 执行加亮操作(2021-04-25)
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这个寒假放得太长,每天在家吃吃躺躺,以至于囤积的脂肪也比往年更多,除了做HIIT,我也开始做一些健身餐的食谱。今天准备了 5 种简单上手的便当组合,一是最近逐渐开始复工,可以解决工作餐的问题,二是当作年后刷脂的机会。不同需求对应不同的食材搭配,看你想吃哪一种便当? 1.健身餐便当 🥩食材:牛排、鸡蛋、荞麦面、西兰花第一款是我比较常吃的健身餐搭配,你可以把牛排替换成鸡胸或者鱼肉。 荞麦面是健康的优质碳水,而且不会结坨,在便当里也能保持滑弹劲道的口感。 盒马买的牛排,用盐和胡椒腌渍,热锅快煎。 煎到表面微焦,出锅静置 3 分钟,切块。 配菜做一个简单的玉子烧: 三个鸡蛋打散下锅,中火煎,凝固后慢慢卷起,一般日式玉子烧会加糖,我就做原味的好了。
上层:牛排、玉子烧、一日坚果下层:凉拌荞麦面、蒜蓉西兰花 牛排和鸡蛋是优质的蛋白质担当,荞麦面提供适量的淀粉和充足的饱腹感,这个便当看起来小巧,其实双层的容积非常大,方便拿捏每餐不同营养素的比例,还有配套的水壶和焖烧杯,如果有重训计划,方便装蛋白粉。这样的健身餐,你可以吗? 2.防过敏便当 🍗食材:鸡腿、糙米、混合沙拉、小番茄 有位女生留言,说自己鸡蛋过敏,问有没有她可以吃的食谱。我自己没有食物过敏,平常没太注意,但如果有食物过敏的同学,这个便当可作为参考,我避开了蛋奶、海鲜、坚果。主食的部分推荐糙米饭,本身是无麸质食材,也可以避免血糖升高过快储存脂肪。
如何把两只鸡腿塞进便当?首先去骨,用平底锅煎置金黄; 两勺料酒,一勺味醂,一勺酱油,调成照烧汁倒入锅中,给鸡腿上色收汁。 上层:照烧鸡腿、糙米饭 下层:混合蔬菜沙拉、油醋汁不使用鸡蛋和牛奶,糙米做主食可避免麸质过敏,如果有食物过敏,自制便当是一个日常吃饭的解决方案。 这个组合也可以当作健身餐,如果有减脂需要,把鸡皮去掉就好(对不起我太爱吃鸡皮了…)3.素食便当 🥕食材:豆腐、南瓜、胡萝卜、玉米、青豆 先说我不是Vegetarian,但事实是大家平常肉吃太多,提升一下饮食中的素食比例真的非常需要。另外我发现国外餐厅都有提供 Vegan Menu,国内就很少,我做一个素食便当,可以试试一周吃素一天或者两天。 豆腐做素食主菜,能提供优质的植物蛋白,其中蛋白质含量最高的是老豆腐。 下锅前用盐水泡15分钟,可以去除豆腥味,放点油用中火煎,加生抽焖一会就好。 上层:香煎豆腐、蒸南瓜 下层:青豆玉米、胡萝卜素食便当更要注重营养全面,豆腐提供充足的植物蛋白,甜甜糯糯的南瓜也能带来足够饱腹感。 我的个人经验是,少油的素食除了刷脂,另一个额外好处是可以改善爆痘的皮肤问题,春季特别需要。4.家常菜便当 🍲食材:家里没吃完的剩菜、隔夜米饭 如果不想吃减肥餐,或者实在懒,家里的剩菜剩饭,热一热也是一餐。一个回锅肉一个芥兰,一荤一素,简简单单,我再做一个快手炒饭,就可以带去上班了。 复习一下上次做过的大蒜炒饭: 先下鸡蛋,炒散后盛出;炒香蒜末,下米饭翻炒均匀,起锅前加一勺酱油; 米粒干爽有嚼劲,蒜香浓郁有锅气,用隔夜饭炒才更香!
🍱午餐便当:辣回锅肉、蚝油芥兰、大蒜炒饭中式热炒吃的就是一个热乎。 我装的是回锅肉和芥蓝,你家有其他拿手菜,直接装进去就好。5.水果便当
🍓草莓 🍋芒果 🥝迷Hotel~ 做了四组正餐,最后搭配一个水果便当,当作下午茶,也补充一点维C。自选你喜欢的水果就好,用便当分隔片自由划分食材空间,良好的密封性,可以避免水果氧化,保持香气和鲜度。
一开始做便当,都是为了吃得营养健康,慢慢的这件事会变成每日的一点乐趣——自由组合搭配食材,调味和烹制不用太复杂,掌控自己的味觉喜好和身体需求,从一餐一饭中获得安全感和满足感。这 5 款便当食谱,有你喜欢的吗?
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