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[健康饮食]血压降不下来？看看饮食有没有做到这7点[16P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-10-10

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2020-10-15) —

苏大强这个老头，狗狗可是又爱又恨。
爱他孩子般的性格，恨他明知道自己有高血压，还敢偷吃鸭脖，一点都不懂得注意饮食！
都说高血压是“隐形的杀手”，平常没事，一有事就得进医院。

在中国，每年都有几亿人口饱受着跟苏大强一样的病痛折磨。
狗狗想说，要想控制好血压问题，除了遵循医嘱进行长期治疗外，饮食和生活习惯也极为重要。
今天就和大家好好聊聊，有了高血压，饮食上需要注意哪些问题。

控制盐量摄入

相信大家都知道，高血压患者一定要限盐。
盐的摄入量过多，血液中盐含量增加，导致人体很多水分跑到血液里，血容量增加，血压自然也就上去了。

如明显吃起来就咸的腊肉、腌菜、酱油等调味品、调味坚果等咸味零食，高血压患者日常是一定要少吃或者不吃的。
根据中国人的膳食平衡宝塔建议，每日摄入盐量不宜超过6 g。
之前狗狗一朋友有高血压，听了狗狗的建议，还真买了个秤，每天称下用了多少盐。
其实，不用这么麻烦，狗狗这里有个小妙招，用一个啤酒瓶盖来装盐，这样平平的一啤酒瓶盖，大概就是6克盐了。

此外，大家日常要注意钾的摄入。
因为充足的钾在一定程度上能够对抗钠的升压作用。
膳食中一定要做到高钾低钠。狗狗建议，大家日常可选择低钠盐，这种盐超市一般都有售。
所谓低钠，就是在日常普通盐中加入了25%~30%的氯化钾。
用它替代日常盐，是能很好平衡膳食中钾/钠比例的。
02

食用油选择是关键

讨论食用油对于调理血压的关键，其实是讨论饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸对于心血管类疾病的作用。
别小看不同种类油脂的摄入，结果可是大相径庭。

动物油，如猪油、牛油，多为饱和度比较高的油脂。
而西式糕点、巧克力派、速食产品中经常会用到的人造奶油，则多含反式脂肪酸。
对于长期多摄入这两种油脂的人来说，罹患心血管类疾病的风险要高出普通人数倍。
狗狗建议，高血压患者日常要少吃这两类油，多食用植物油。
植物油不同于动物油，大多常温下呈液态，含丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E、钾、钙等微量元素，不仅有利心血管健康，其营养更易于人体吸收。
常见的花生油、菜籽油、橄榄油等都属于这类健康油脂。

这里咱们不推荐只吃某一种油类， 2~3个月更换一种更健康，营养也更全面。
每天用油量不宜过多，控制在20 g~30 g为宜。
03

吃肉有讲究

很多高血压朋友对于吃肉有误解，觉得吃肉不仅会导致脂肪摄入过多，同时还可能导致血压升高或不稳。
特别是多吃红肉，多年来更是被认为是心脑血管疾病的风险因素。

其实，所有食物都有其利弊点，过犹不及。
对于70岁以上的老年人来说，因容易出现铁锌、B族维生素以及蛋白质缺乏的情况，所以即使有高血压，也不建议过分远离肉类。
对于高血压调理，按照膳食宝塔推荐量下限，平均每天摄入50g肉类产品是完全可以的。
至于红肉和白肉吃法，大家可以交换着来吃，吃法以少量多次，适量供应为佳。

狗狗提醒，吃肉没关系，但是像香肠、培根、肉排等加工类肉制品，其在制作过程中，用盐量是很惊人的，所以要少吃。
平时建议也尽量减少在外就餐次数，控制这类肉质的摄入。
04

增加乳制品的摄入

很多高血压患者的膳食都有“高钠低钙”的特点，而这种低钙饮食很可能导致血压的升高。
日常中，乳制品是很好的钙、镁来源。

有研究证明，在其他条件相同的情况下，膳食中乳制品摄入较多的人，会比日常摄入很少的人，在长的周期里，患高血压的风险小很多。
当长期乳制品摄入量较高时，可让颈动脉和股动脉脉搏流速较好，脉压降低，收缩压也较低。
而这与奶类中含有丰富的生物活性肽、钙、镁、钾是存在一定关系的。

那有朋友问狗狗，乳制品这么多，怎么选呢？
对于高血压嘛，狗狗更推荐酸奶、脱脂乳和低脂乳。
因为这三种乳制品脂肪含量较低。
特别是酸奶，不仅能有效调理人体肠道健康，同时牛奶中很多大分子营养被益生菌分解后，更易被人体吸收。
05

少喝或不喝含糖饮料

我们老说盐的摄入与高血压的关系，其实糖过多的摄入对高血压的控制也是不利的。
虽然其原理没有盐那么直接，但含糖饮料，摄入会增加发胖的危险。
而肥胖与高血压本身就关系密切。

此外，甜饮料除了增加糖的摄入，同时还增加了钠的摄入量，大多数的甜饮料中都有含钠的添加剂。
所以狗狗提示，含糖饮料，大家就尽量少喝或者戒掉吧。
06

茶类饮品更适合高血压

茶叶含有丰富的钾、茶多酚等抗氧化物质。
相比不喝茶的人，有长期用茶习惯的人，患有心血管类疾病的概率要小很多。
而在美国一项人群调查研究中也证明，多喝茶确实有利于血压控制，对预防高血压和心脑血管疾病也有显著作用。

红茶、绿茶作为茶叶中两大类，都具有降低血压功效。相较而言，绿茶降压效果来的更好。
但不推荐饮用浓茶。浓茶易导致大脑兴奋，反而不利血压的控制。
07

限酒，最好是戒酒

来自美国心脏学会的推荐，高血压患者每日饮酒量应控制在1瓶啤酒（1两白酒或2杯较小高脚杯红酒）。
而只要超过这个量，就会明显增加高血压风险。
看到这一报告，很多爱喝酒的朋友是不是不太开心呢。

根据我国卫生部发布的《高血压患者膳食指导2013》，不推荐高血压患者饮酒，最好是戒酒。
所以，在酒的这个量对身体的影响不确定的前提下，建议高血压朋友还是远离的好。

以上7点建议跟大家就说到这，接下来，狗狗想问大家，知道限盐对高血压很重要，那么你知道如何真正做到控制日常盐量的摄入吗？
少吃盐，饮食清淡点就好？狗狗想说，限盐可不是这么简单哦。

对于高血压的饮食调理中，所谓的限盐，其实是对“钠离子”的限制。
现代人饮食中，除了大家日常吃到的水果、蔬菜农副产品外，我们接触到更多的是预包装食品。
这里面可藏了丰富的“钠离子”。
所谓预包装食品，是指一般在超市里货架上大家可以买到的商品。
例如饼干，薯片等。对于这类预包装食品，大家要学会了解它的成分。

在每一个包装食品背面其实都会有营养标签（如上图）。
其中就会清楚的写着有关蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠等有关营养的含量。
我们看最后的这一行就是钠的含量。盐的化学名又叫氯化钠，所以知道了钠的量，我们是可以计算出盐的量。
用钠的量乘以2.5，就是盐的量。
例如上图中沙琪玛100克的盐量，咱们计算就是：
280 mg×2.5=700 mg 的盐量。

依此算法，我们可以根据食物的净含量，算出这一包食物的含盐量。
买食材时，建议大家多看下食品营养成份表，很多包装食品，往往盐的含量都很高。
如果大家觉得天天这么算麻烦，狗狗这有几点生活小技巧，记好了，能帮你减少大量盐的摄入。

1. 主食是葱花饼、炒饭、面条等咸味食材时，菜肴摄入减量。
2. 少喝咸味汤，很多人认为汤营养，所以一次会喝很多。其实一碗汤喝进去就差不多有1g盐了。
3. 不吃咸味零食，如辣条、薯片、锅巴等。不吃加小苏打零食，如苏打饼干、曲奇等。
4. 炒菜时起锅后再放盐，这样既能保证咸味够，还能少放很多盐。
5. 调味时加了鸡精、酱油等其他风味调味品时，减少加盐的量。
6. 用等量的低钠盐替代普通盐。
以上这些饮食建议，其实不仅仅适用于高血压患者，健康人群也同样适用。
所谓病从口入，很多急性、慢性病其实都是我们不合理饮食，日积月累吃出来的。
日常里有意识的调理自己不良的饮食结构，绝对比吃任何药品都来得有效哦。

- - 总结 - -

高血压饮食调理7个原则

控制盐摄入量，每日不超过6 g
食用油宜选植物油，各类油脂经常交换吃
吃肉不可怕，红肉白肉交替吃，50 g日均就好
增加乳制品摄入，酸奶、低脂奶、脱脂乳首选
少喝或不喝含糖饮料
日常饮茶有利于血压控制，但浓茶相反
不宜饮酒，尽量戒酒

日常控盐技巧

多看包装营养标签，用钠的量乘以2.5，就是盐的量
日常少吃咸味和小苏打食品，包括零食类、苏打饼等
少喝汤，炒菜最后放盐调味，用低钠盐代替普通盐
鸡精、酱油等调味品含钠高，配合使用，食盐用量要减量
主食是咸味食材时，菜肴摄入减量

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妞妞乐乐

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2020-10-10

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