瘫坐在沙发上吃着薯片，是很多人惬意的享受，健身什么的早就抛到了九霄云外。
殊不知，世卫组织却为他们操碎了心，因为有全球有1/4的成年人缺乏运动，这已经成为全球第四大死亡风险因素。
《生命时报》采访专家，为你开出“运动处方”，帮你找到适合自己的运动。
受访专家
中国中医科学院广安门医院呼吸科主任 李光熙
北京大学第三医院心血管内科副主任医师 赵威
中国中医科学院广安门医院呼吸科运动康复治疗师 宋建钧
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院健康科学系教授 苟波
缺乏运动，全身受伤
世界医学权威杂志《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示，全球超14亿的成年人缺乏运动，他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。
一个悲伤的现实是，多数人每天坐着比站着的时间多。据统计，全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万。
近年来缺乏运动导致我国的肥胖人口井喷，腰粗、臀粗、大腿粗的“沙发枣核人”非常多见，而这种身材的人群的癌症风险更高。
1
心血管疾病
不爱动的人，血液流动缓慢，坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上，久而久之就会形成厚厚的粥样硬化斑块。
2
糖尿病
缺乏锻炼会严重增加患2型糖尿病的风险。糖尿病发展速度最快的人群之一是年轻人，因为他们不太做运动，大部分时间花在手机或其他电子设备上。
3
老年痴呆症
剑桥大学科学家的研究发现，缺乏运动是导致65岁以上老人患痴呆症的主要原因，缺乏体力活动可使痴呆风险增加250%。
4
癌症
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。
例如，研究发现，胃癌患者大多平时吃得太饱、久坐不动；久坐的人比常运动的人患结肠癌的可能性高40%~50%，男性还易罹患前列腺癌。
适量运动不仅有助于减轻体重，还可以提高心血管系统和呼吸系统机能，促进血液循环和有氧代谢，提高人体新陈代谢，降低癌症风险。
美国心脏协会还发表声明，指出适当运动可以提高患者的自理能力，改善生活质量。他们呼吁未来的临床试验终点不应局限于治疗，还应多关注患者的运动能力。
专家开出“运动处方”
不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好的人群，适用多样化的运动方案。专家提示，运动要控制好强度和时间，做到量力而行、循序渐进，避免“运动过头”。针对不同人群的特点，我们可以参考以下6张“运动处方”。
快步走
快步走适合多数人，可以提高心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险，适合体质较好的中老年人。
快走时要动作正确，挺胸抬头，摆动手臂，迈开步伐，注意落地时脚的缓冲和发力动作。快步走最好选择土地或者塑胶跑道。如果没有合适的场地，则要选择鞋底稍厚、缓冲能力较好的运动鞋，比较厚的运动袜也能缓冲保护足部。
但体质较弱的老年人，则建议选择强度较低的散步，也可以活动肌肉，促进血液循环，改善心肺机能、减少下肢供血不足和脚部冰冷的情况。
马拉松
经常长跑有利心血管健康，加速新陈代谢，消除多余脂肪，改善体型。此外，长跑步可以有效减压、改善抑郁症。
但马拉松的距离达到了42.195公里，体能消耗巨大，不适宜作为日常锻炼方式。若以参加马拉松为目的，一定要先进行医学检查，了解自身体能，防止运动意外。
长跑训练应循序渐进，可从3000米、5000米、10公里、半程马拉松逐步过渡到全程马拉松。
登山
登山运动适宜大部分人群，可改善平衡功能，增强四肢协调能力。放眼青山绿水，可缓解眼部肌肉疲劳，预防近视，放松紧张的大脑。
爬山不必强求爬到山顶，中途感到疲累不适要及时修整。也可以使用登山杖减轻膝关节负担。
但是体重过大（BMI指数大于28）、膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离，避免在爬山过程中对膝关节、踝关节造成较大压力，引起膝关节劳损，甚至诱发创伤性关节炎。
HIIT
“HIIT”全称“高强度间歇性训练”，是一种进行短时全力、快速、爆发式锻炼的运动方法。
在15~20分钟内HIIT就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。
HIIT训练的强度极大，如果缺乏专业指导，极易产生怠倦心理或过度训练，甚至导致运动损伤。该方法更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。
游泳
游泳可以调节心肺功能、减重塑形。因为水池温度低于体温，即使运动量很小也会消耗一定热量。但是游泳后饥饿感明显，人们往往会摄入过多的高热量食物，想通过游泳减肥的人一定要控制好饮食。
初学者或体能较差的人，不宜去深水区。如果患有沙眼、皮肤病等传染性疾病，则不宜游泳。中耳炎患者也不宜游泳，耳朵进水会加重炎症，甚至危害听力。
瑜伽
瑜伽运动自然柔和，适用于不同年龄段。练瑜伽要循序渐进，不要超过身体极限，过度追求柔韧易拉伤。里面的倒立类动作容易使脑部充血，建议在充分的准备活动和头部向上的活动之后再练习倒立动作。
不过低血压、低血糖、体质虚弱的人不适合高温瑜伽，可能增加发作风险。心脏病、高血压等患者还需要通过专业医学体检和体能评估，才能确定是否适合练瑜伽，以及确定锻炼强度和频率。
一张“微运动”时间表
如果无法抽出整块时间，生活中的点滴运动也能将身体机能调动起来，这就是“微运动”。
它提醒我们能多动就多动、能少坐就少坐。这里推荐一张“微运动”时间表，不妨作为参考。
7:00
给花草浇水、遛狗。
8:00
上班用步行、骑自行车替代乘公交或开车。
9:00
在低楼层工作的人走楼梯代替电梯。
10:30
去稍远的饮水机倒水或使用打印机；每隔45分钟~1小时起身活动，去洗手间或伸展身体；站起来进行一些阅读工作。
12:30
午饭后在办公区附近散散步再回办公室。
14:00
午休后，起身活动，或整理办公桌再开始工作。
17:00
下班路上，提早一站下车，步行回家。
18:00
超市购物代替网购；把车停到稍远的停车场，多走路。
20:00
陪孩子到楼下或户外玩耍；做做家务、打扫屋子等。▲
本报实习记者方一君编辑整理
