李大姐今年49岁，在去年的体检中发现血糖偏高，医生建议她先调整饮食看看情况。回去后，她在网上各种搜索降糖的饮食方法，其中一篇文章说冷米饭对降血糖有好处，自那天后她每天都吃冷米饭，坚持了几个月时间，去医院复查空腹血糖发现恢复到了正常水平。
这让她开心不已，继续坚持吃冷米饭。上周，她吃完饭后突然出现了剧烈的腹痛，去医院诊断为急性肠胃炎。
了解过往史后，医生称与她长期吃冷米饭相关。长期吃冷米饭会让胃肠道负担加重，时间长了会导致功能紊乱，从而增加急性肠胃炎的发生风险。不建议盲目吃冷米饭来降糖，否则容易让身体出现一些其他的问题！

一、吃冷饭会热量更低、更健康吗？
米饭在放凉之后内里的淀粉含量不会减少，但是抗性淀粉的量会增加。抗性淀粉属于特殊的淀粉，无法在小肠内吸收，需要进入大肠之后才会被微生物发酵，这样一来可延缓餐后血糖的上升速度。
《美国营养学杂志》曾发表过一项研究，研究人员对比了吃冷饭、热饭对餐后血糖的影响。结果发现，吃冷饭组的餐后血糖水平更低。除了可延缓餐后血糖水平上升速度外，抗性淀粉在大肠内会被益生菌发酵成短链脂肪酸，而短链脂肪酸可降低肠道渗透性、促进肠道粘液分泌，让肠道屏障防御功能加强，对肠道健康有好处。

此外，抗性淀粉可通过调节肠道菌群来减少有害物质的产生和吸收，让肝脏负担减轻。
需要提醒的是，并非所有主食都有这效果，如汤圆、元宵、粽子等支链淀粉含量高的糯米类食物，即便是放凉了抗性淀粉含量也不会明显增加，起不到延缓餐后血糖上升的作用。
本身消化功能不好的老年人，不建议吃放凉的米饭，否则容易导致消化不良、腹部不适。还有就是罹患消化不良、胃溃疡、慢性肠炎的患者，食用抗性淀粉容易加重身体的不适症状。

二、吃米VS吃面的人，谁的心血管更健康？
《营养前沿》期刊上发表过一项研究，研究人员对1.6万名年龄>65岁的健康老年人进行了7.38年的跟踪随访，随访期间调查了受试者的日常主食习惯，并分析其与心血管疾病发生风险之间的相关性。
结果发现，相较于吃大米的人，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险会增加40.8%，食用粗粮则与心血管疾病之间没有明显相关性。

为什么吃面食的人罹患心血管疾病的风险较高呢？
相较于大米，面食内的脂肪、钠以及胆固醇含量都较高，进入体内后更容易让血糖上升，身体的代谢负担也会加重。且小麦在研磨成粉的过程中会损失大量营养，精细程度也更高，这些都会增加心脑血管疾病的发生风险。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅分析指出，大米和小麦在营养成分、升糖指数上都没有过大的区别。之所以会产生健康影响，主要与加工方式以及饮食习惯相关。

小麦在研磨成粉的过程中就会造成营养流失，且可以加工成各种食品，制作成面包、糕点的过程中会添加更多的油盐糖等调味品，让其营养水平下降。
面食在北方地区更受欢迎，在食用时多会搭配红肉、加工肉类，蔬菜搭配的量较少。
再加上有些地区，如西北的油泼面、臊子面等制作时会加入大量油盐，同样吃一餐饭，吃面食的人会摄入更多的油盐，自然对心血管健康更为不利。

三、主食怎么吃才更健康？
主食对于健康而言是不可或缺的一部分，但主食一定要吃对，这三个细节一定要注意，否则容易给健康带来额外风险。
1、算好量
成年人每日建议摄入主食的量在250~400g，其中应包括50~150g全谷类、杂豆类，以及50~100g的薯类。
2、粗粮要占1/3
每日摄入的主食中应至少保证有1/3的粗粮，如玉米等谷物、黄豆等杂豆以及红薯等块茎类粗粮。相较于精细米面，粗粮内有更多的膳食纤维，不易被人体消化，对控制餐后血糖有很大好处。
3、优选蒸和煮的
主食的加工方法越简单越好，不建议长期吃炒饭、炒粉、油饼、葱花饼等主食，这些主食不仅热量高，还有大量的盐分，经常摄入对健康极为不利。

另外，需要提醒的是，这几类主食最好别吃。
1、麻团、油条
这些食物都是油炸制成的，内里含有大量的脂肪，且营养成分十分有限，经常吃会导致身体肥胖。
2、炒饭、炒粉
这些食物在炒制时需要额外添加油盐，热量会显著上升，经常摄入会导致脂肪摄入过剩。
3、起酥面包类
面包也是个脂肪含量很高的食物，尤其是起酥类的面包，为了起酥需要在制作过程中添加大量的油脂。

不建议普通人在日常盲目吃冷米饭，想要控制血糖更加重要的是保持膳食均衡，盲目吃冷米饭可能诱发胃肠道不适，得不偿失。
常习惯以萝卜、青菜为主，觉得吃得清淡就能养生，但医生提醒，在流感高发期，这些传统蔬菜的保护作用有限，实际上有几样食物更值得安排上餐桌。
特别是对免疫力稍微下降的人群，合理饮食可以起到一定辅助防护作用，远比单纯靠萝卜青菜重要。

首先，要强调的是蛋白质类食物的优先性。在流感高峰期，人体免疫系统需要足够的蛋白质来合成抗体和免疫细胞。如果日常饮食中蛋白质不足，免疫力就会下降。
研究显示，中老年人在流感季节摄入优质蛋白不足的人群，其感染流感的风险比正常蛋白摄入人群高出约20%-25%。
这里的蛋白质不仅仅指肉类，还包括鸡蛋、鱼类、豆制品等，这些食物中含有人体必需的氨基酸，可以直接支持免疫功能。换句话说，在流感高发期，餐桌上如果没有蛋白质的支撑，萝卜青菜的作用就有限了。

其次，富含维生素C的水果和蔬菜也不能少。虽然萝卜和大部分叶菜也有维生素C，但含量和抗氧化能力相对有限。例如，橙子、猕猴桃、柠檬这类水果，每天适量摄入可以明显提升身体对病毒的抵抗力。
近期一项对800名中老年人的调查显示，每天摄入维生素C超过100毫克的人群，在流感季节感染率比低摄入者低约18%。
维生素C不仅能提高白细胞活性，还能参与抗体生成，同时帮助身体清除自由基。总的来说，这类水果和少量蔬菜搭配，才能让免疫系统更有效运转。

再者，含锌食物的重要性不能忽视。锌是免疫系统的重要微量元素，参与多种酶反应，直接影响T细胞和B细胞的生成与活性。换句话说，锌不足，身体对流感病毒的反应就慢了。
研究显示，冬季锌摄入不足的人群，感染呼吸道病毒的风险比摄入充足者高出约30%。锌主要来源包括贝类、瘦肉、坚果和豆类。
例如，瘦牛肉或者海产品中锌含量丰富，老人如果每周安排2-3次锌丰富食物，能明显增强免疫力。你说，如果平时只吃青菜萝卜，锌的摄入就远远不够，对抗病毒能力自然有限。

此外，乳制品也值得在餐桌上安排。牛奶、酸奶等乳制品含有丰富蛋白质，同时提供钙和益生菌。益生菌能维持肠道微生态平衡，而肠道是人体最大的免疫器官之一。换句话说，肠道健康直接影响呼吸道防御。
研究显示，冬季每天摄入酸奶的人群，呼吸道感染率比不摄入者低约15%，尤其是儿童和老年人。总的来说，乳制品不仅补充营养，还能增强免疫防御系统。

另一方面，深海鱼类或富含不饱和脂肪酸的食物也很关键。例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，这类鱼富含DHA和EPA，可以调节炎症反应和免疫反应。
近期一项针对流感季节的研究发现，每周摄入2次深海鱼的人群，感染病毒后的症状持续时间平均缩短约1天，且发热和喉咙痛的严重度较轻。换句话说，不仅是蛋白质数量，还要注意脂肪种类，合理脂肪可以减轻感染后的炎症负担。

当然，食物的摄入量和分配也很重要。很多老人觉得冬天流感高发，吃得越多越好，但过量的高脂、高糖食物会反而抑制免疫功能。例如，摄入过多糖分会降低白细胞吞噬能力，影响抗体生成。
研究显示，短期高糖饮食能让免疫系统活性下降约30%，尤其对老年人影响更明显。因此，在安排蛋白质、乳制品、深海鱼和富含维生素C水果时，要控制量，同时避免高糖零食频繁摄入。

再者，饮食时间和规律性也不可忽视。你说，如果早晚餐不规律，或者夜间频繁吃零食，会影响消化和免疫系统运转。研究显示，规律饮食的老年人流感感染率比不规律饮食人群低约12%。
尤其在冬季，晚餐不宜过晚，也不能过早，否则夜间空腹时间过长，会影响体温和免疫细胞活性。总而言之，合理安排三餐，并在餐间适量摄入水果或坚果，可以让身体免疫防御持续运作。

值得一提的是，补水也很关键。很多人冬天觉得不渴就不喝水，殊不知呼吸道黏膜干燥会降低对病毒的防御能力。
研究显示，每天保持足够水分摄入的人群，呼吸道黏膜湿度更高，感染病毒的概率比轻度脱水者低约10%。你说，如果只靠萝卜青菜，却忽略了水分补充，流感防御能力仍然有限。

在笔者看来，流感高发期，合理安排食物的顺序和种类，远比单纯追求蔬菜萝卜重要。你说，如果餐桌上能优先安排蛋白质丰富食物、富含维生素C的水果、含锌食物、乳制品及深海鱼类。
同时保证规律饮食和足够水分，身体的免疫防御会比单靠萝卜青菜强很多。换句话说，流感防护不是单靠某一类食物，而是多维度、多种类的搭配。

总的来说，在流感高峰期，老人和免疫力较弱的人群应该优先安排蛋白质类食物、维生素C丰富水果、锌含量高的食物以及乳制品和深海鱼。同时注意食物搭配、饮食规律和水分补充，减少高糖高脂零食。
换句话说，萝卜青菜不能说不重要，但在流感高发期，它们的防护作用有限，关键还是要补充这些营养元素，才能让身体真正增强抵抗力。
赵阿姨今年58岁，一直都挺注意饮食，油腻的东西吃得少，走路也挺多的。可几个月前的体检，血脂一项全是红色预警，医生说她有中度高脂血症。

她一脸疑惑：我又不爱吃肥肉，咋还这样？医生笑了笑，说其实高血脂可不光是“吃油吃多了”的问题。赵阿姨回家以后开始认真调整饮食，朋友给她推荐了黑芝麻，说他们那边很多老人常吃这东西，感觉挺有用。
她半信半疑地开始吃，每天一勺，拌在饭里或者磨成芝麻糊。半年过去了，复查时她的血脂竟然明显降了下来。医生看了结果也挺惊讶，说这说明她的生活方式调整得还挺成功。
高血脂不是个稀罕病了，现在人生活节奏快、饮食不规律、压力也大，很多人年纪轻轻就被查出来血脂偏高。特别是像低密度脂蛋白、甘油三酯这些指标，超标的人越来越多。

大家一听“高血脂”三个字，就会直接联想到动脉粥样硬化、中风、心梗这些吓人的病。可问题是，不少人对血脂的改善根本没啥概念，更别提日常吃什么能帮到自己了。
黑芝麻，其实一直都在我们身边，很多人小时候都吃过芝麻糖、芝麻糊。但要说它能帮人调节血脂，可能很多人会觉得没谱。不过有一些营养研究还真发现了其中的门道。
黑芝麻富含不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸，还有维生素E、植物固醇、芝麻素等多种生物活性成分。别看它小，营养密度却高得很。

血脂指标全面优化
血脂指标一旦出问题，通常会先出现甘油三酯升高。这个跟糖的代谢有关，也跟肝脏功能有关。黑芝麻里面的芝麻素，研究显示对肝脏有一定的保护作用。
日本的一项临床实验还发现，每天摄入30克黑芝麻制品的人群，在8周之后，甘油三酯平均下降了大约17%。这个数据虽然不能当药效看，但对日常饮食干预来说，已经算是很明显的改善了。
血管柔软度改善，动脉粥样硬化进展减缓
血脂高的人，还容易出现血管弹性变差。动脉本来应该像橡皮管一样有弹性，可高血脂会让血管内壁堆积胆固醇，慢慢形成硬化斑块。黑芝麻中的植物固醇被认为有“竞争作用”，能减少肠道对胆固醇的吸收。

简单说，就是能帮忙“挤走”一些胆固醇，让它们没法进血液。这样一来，血管里面的脂质负担少了，长时间下来，血管的柔韧性也可能慢慢恢复一点。
记忆力提升、头晕耳鸣减少
脑子不清醒、记性不好、耳朵嗡嗡响这些问题，很多中老年人都经历过。有时候不是年纪的问题，而是微循环不通畅。黑芝麻里的维生素E是一种抗氧化剂，对小血管的保护效果挺明显。
还有研究发现，芝麻素可以穿过血脑屏障，在一定程度上影响神经递质的活性。吃黑芝麻当然不是灵丹妙药，但作为一种富含天然营养的食物，长期坚持，可能真能改善那种整天头晕脑胀、耳鸣不停的状态。

皮肤、指甲、头发变得更“有光”
还有一个不太被注意到的点是，吃黑芝麻对皮肤、头发、指甲都有潜移默化的好处。不少老年人头发干枯发黄，指甲脆弱容易裂，其实跟身体里的营养状态密切相关。黑芝麻里有铁、锌、铜这些微量元素，还有丰富的B族维生素和植物蛋白。
它不像保健品那样直接补某一种营养，而是像一个小工厂，每天一点点地“润”着你。如果你持续吃上几个月，有可能就会发现，洗头的时候掉发少了，指甲没那么容易断裂，甚至皮肤都变得有点光泽感。

当然，也有不少人会问，吃黑芝麻是不是得天天吃一大把，才有点效果？其实不用，太多反而容易拉肚子。每天15克左右就差不多了，差不多是一勺的量。可以炒熟了吃，也可以打成粉，混到粥里饭里都行。如果嫌麻烦，超市里那种纯芝麻酱也可以用，只要不加太多糖和其他调料。
也有人担心黑芝麻是不是热量太高，会不会吃胖了。确实，它含油比较多，热量不低。但是如果控制在合适的量，而且代替了一部分动物脂肪，其实整体是有益的。关键还是要看整体饮食结构，而不是单独盯住一个食物。用黑芝麻替代一部分精致油脂，反而是一个更健康的选择。

说到底，健康这事，没有奇迹。有的人看到别人吃黑芝麻有效，自己也立刻跟风，吃了两天没见动静就放弃了。其实很多作用是缓慢发生的，就像水滴石穿一样。
芝麻这东西，不是靠“猛吃”起效的，而是得靠“细水长流”才行。很多营养师也提醒，改善血脂本来就是个系统工程，吃东西是一部分，还得加上运动、睡眠、情绪管理。
有意思的是，黑芝麻不仅在中国传统饮食里被重视，日本、韩国也有很多养生食谱里都会加入它。在东亚地区的健康调查中，摄入黑芝麻频率高的人群，罹患动脉粥样硬化的风险有明显降低。

韩国首尔大学的一项数据研究显示，每周摄入黑芝麻三次以上的人群中，颈动脉斑块形成率下降了近12%。这些虽然不能完全证明因果关系，但至少说明它在健康干预中有其独特的位置。
现在很多超市、药房都有卖黑芝麻产品，但大家在选购时也得注意，不要买那种掺杂了很多糖或者油的芝麻零食。纯芝麻粉、原味黑芝麻糊、炒芝麻更靠谱一些，成分简单，保留了大部分有效物质。如果能找到低温压榨的黑芝麻油，用来拌菜也不错。

其实很多时候，健康不是靠花大钱砸保健品，而是在日常的吃喝里做一点调整。黑芝麻看起来普通，但它身上的营养密码确实很有意思。坚持半年下来，也许你会发现，身体不那么容易累了，脑袋清醒了一点，皮肤和头发也比以前有精神了。
赵阿姨复查那天，从医院出来的时候一边走一边说，她也没指望吃个芝麻能“治病”，但能让身体慢慢变舒服，这就挺值的。这种话听起来特别实在，也特别真。

人到中年以后，健康就像存款，一点点攒，日子就顺当一点。哪怕只是每天一小勺芝麻，也许就能慢慢让血脂指标往好的方向挪一挪。吃得简单一点，活得轻松一点，身体才能跟得上日子的节奏。