现在越来越多人重视健康，一听说“生命在于运动”，立马就开始跑步、健身、拉伸，一练就是一两个小时。
可有些人越锻炼腰越疼，越练越僵硬，甚至站都站不直了，这时候就有人开始怀疑，是不是自己方法不对？还是身体出了问题？
其实很多时候，问题就出在你练的方式上，不是运动不好，而是选错了动作、做错了时间、练错了部位。

长时间练高抬腿
很多人为了减肥或者提高代谢，一上来就选了“高抬腿”这个动作，觉得看起来简单，不需要器械，在家就能练，还能出汗燃脂，尤其对中老年人来说，看着比俯卧撑、深蹲轻松多了。
但真相是：高抬腿虽然能练到下肢肌肉，但对腰部来说，它几乎是种“慢性折磨”，特别是动作做得多、时间拉得长的那种，表面是在练腿，实则腰椎在受苦。
从结构上讲，我们的腰椎在做高抬腿时，要频繁弯曲来配合骨盆的前倾动作，如果核心肌群不够强、骨盆控制不好，腰部的压力就全部落在椎间盘和小关节面上。
这种状态下，每一下抬腿，其实都是在给腰椎施压，尤其是腹肌薄弱、坐姿习惯不良、腰椎本身就偏“塌”的人，练完之后不疼那才怪。

有一位在高校教体育理论的患者，每天坚持高抬腿20分钟，说是为了加强体能，结果两个月后开始腰酸，后来严重到连翻身都吃力。
一做MRI检查，发现腰4腰5椎间盘已经突出，压迫到了神经根，这类病人看着身体素质还可以，甚至很“健康”，但问题就出在练错动作、时间拉太长、忽视了身体本身的限制。
动作简单不代表安全，练腿也不等于不伤腰，如果你发现自己练高抬腿时腰部开始酸胀、站起来费劲，哪怕只有一点点不舒服，那就别硬撑。
真正对身体好的运动，不是靠“磨”出来的，而是要在承受范围内，精准、稳妥地去动，宁可少练两组，也别多压一次椎间盘。

每天转呼啦圈一小时
有种“减肥”锻炼方式，特别受中老年人喜欢，那就是呼啦圈，很多人说腰上的肉就是靠转呼啦圈甩下来的，还觉得越大越重越能“甩油”。
但你要知道，对有腰部隐患或者肌肉筋膜弱的人来说，呼啦圈根本不是“甩脂工具”，它是慢性伤腰的“旋转利器”。
看似只是绕着腰旋转，其实是腰部在做持续、高频、重复的小幅扭转，这种频率如果超过某个阈值，很容易拉扯到腰椎两侧的筋膜，尤其是竖脊肌旁的筋膜组织。
这些筋膜本身不像肌肉那么“能拉”，弹性差、修复慢，一旦反复被摩擦或者受到微创损伤，很容易形成慢性炎症和粘连。

有一位退休工人，血压偏高但身体还算硬朗，每天早晚各转呼啦圈一小时，用的还是那种带按摩颗粒的加重圈，一开始还挺有成就感，体重也确实掉了一点。
可半年后开始出现持续性腰部钝痛，睡觉翻身都不舒服。MRI一查，腰部筋膜炎伴局部水肿，肾区反射痛也有了，还牵连了髋关节活动。
这个动作最大的陷阱就在于“感觉良好”，你以为是腰在发热、在活动，其实是深层软组织在被反复扭转式撕扯，你没感觉，不代表伤没发生。

筋膜不像肌肉那样会很快疼，它的炎症是慢性的、缓慢累积的，等你感觉到，往往已经是大片粘连、水肿、活动受限。
所以说，如果你非要通过这种方式减肥或锻炼腰部，不如把呼啦圈换成散步或者快走，既减脂又护腰。
不管多轻松的运动，只要长期反复地错误刺激某个部位，哪怕是一块筋膜，也可能把腰给“转废”了。

起床后就练拉伸触脚尖
清晨起床后拉拉筋，听起来像是个好习惯，但要是你选错了动作，那就是在拿自己的腰开刀。
尤其是那种“站直后弯腰去摸脚尖”的动作，很多人一醒来就做，觉得能拉开后背、活动关节，其实那一刻，腰椎正处在最脆弱的状态。
你强行一压，伤得最深的反而是腰部的小肌群，那些平常不说话，却在默默支撑你整条腰椎平衡的“防火墙”。
清晨是腰椎最不适合负重弯曲的时间段，原因在于夜间卧床时，椎间盘吸收水分变得膨胀，清晨起床时盘内压力是一天中最高的。

如果这时候突然进行大幅度前屈动作，比如摸脚尖，就会使膨胀的椎间盘受到强压，肌肉还没彻底“醒”，就被拉扯、挤压、强制弯曲，造成肌腱微撕裂，甚至诱发急性肌肉痉挛。
我曾接诊过一位办公室文员，晨练坚持每天弯腰摸脚尖，说是为了“预防腰痛”，一个月后腰部开始出现牵拉痛，后面甚至不能直立，去医院拍片显示腰部肌肉群拉伤伴局部水肿。
她很惊讶自己“养生拉伸”怎么拉出毛病了，其实问题就在于选错时间、选错动作。
晨起固然是锻炼的“黄金期”，但动作一定得对，像拉伸，应该从侧拉、躯干旋转、肩部舒展这类动作做起，让身体慢慢“热起来”。

真要摸脚尖，也得放在热身完之后、肌肉充分放松时再去做，别让看似轻柔的拉伸，变成击穿你腰部防线的一记闷雷。
每个人都想通过锻炼变得更健康，但锻炼本身不是万能钥匙，它能帮你打开健康的大门，也能让你推开伤病的陷阱。
特别是腰这个地方，说它是“中轴”一点不夸张，它每天承受的重量、压力、扭转，是身体所有关节中最“受累”的。
想练身体，得知道自己能承受多少，练对地方才算养生，练错了就是给自己慢慢“打磨刀”。