| 天人地 | 2024-11-23 07:45 |
 关于盐的摄入量，中国营养学会建议，每日最大食盐摄入量普通成年人≤6克；高血压患者≤4克。 《中国居民膳食指南(20016)》对健康成人的建议摄入量是不超过6克，食盐摄入过少或者过多都会影响健康 1.如果盐摄入不足，人会感到疲乏无力，发生心脏搏动异常，肌肉抽搐，甚至虚脱、进而危及生命 2.反之，如果摄盐量过多，会引起体内钠、水潴留，增加心、肾负担，使小动脉痉挛，导致血压升高 3.高血压病人如果限制摄盐量，一半的人血压会不同程度地下降，很多轻度和早期的高血压患者，仅仅改吃低盐膳食，即能收到降血压的效果，可使血压维持正常 4.长期的高盐膳食，还容易使胃黏膜受损，诱发胃溃疡、胃炎，还会促使糖尿病人血糖升高，使尿钙排泄增加，加重骨质疏松症 5.高盐膳食还会促进蔬菜、腌菜、熏制食品中的硝酸盐转化为有致癌作用的亚硝酸盐，使食管癌、胃癌的发生几率增加 6.盐摄入过多，还会加速皮肤的老化，对儿童，则使免疫力下降，容易发生感冒和呼吸道感染，以及哮喘  1.做菜时尽量少用盐，而用葱、姜、蒜、辣椒、香菜等调味 2.用食醋和食糖代替盐，如糖醋排骨、糖醋鱼、醋熘白菜等；也可利用强味蔬菜的自然风味，如烹调青椒、西红柿、芹菜、苦瓜等。 3.尽量少吃或不吃咸菜等高盐食品 4.炖菜时不要加酱油，做好后依个人爱好酌量添加；炒菜九分熟时再放盐 5.改用低盐酱油(含盐量12%)代替普通酱油(含盐量16%~18%) 除了在家做菜，有的时候也去外面就餐，那么在这种情况应该如何减少盐的摄入量呢? 1.选择新鲜食材，避免加工食品，因为加工食品多半含钠高 2.多选择用清蒸、烫等方法烹调的菜肴，以口味清淡为主 3.市售果汁含钠量不低，在外就最好养成喝开水、喝茶的习惯 4.吃面时，面汤里的盐、味精含量较多，最好不要喝汤，或者选择干面 5.一般开胃菜、小菜等都是经过腌渍的，尽量少吃或不吃 6.西式快餐中的汉堡包、薯条、炸鸡等含钠量较高，尽量少吃或不吃 7.改掉另添加调味料的习惯，使用酱包时只用一半或更少量 8.可以要求老板少放盐、味精等，若无法制作一份调味料少的菜肴，则可多点白饭，不要以炒饭、炒面、烩面当主食，因其调味料含量较高 9.可以适当吃新鲜水果，但要避免食用腌渍过的水果  1.密封保存 碘盐受热、光和风等影响，容易氧化分解而使碘失效，故碘盐应存放在加盖的有色密封容器内。盛放盐的器皿应为棕色遮光的瓶或陶瓷罐并有盖。放于干燥、阴凉处，避免日光暴晒和空气吸湿。要随买随吃，一次不要购买太多而长期存放 2.注意盐投放的时机 如果用豆油、菜籽油做菜，一般应菜将熟的时候放盐，这样可以减少蔬菜中维生素的损失；用花生油做菜，应先放盐炸锅，这样可以大大减少黄曲霉菌毒素；用猪油做菜的话，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯的残留量，然后做菜中间再加入另一半盐，以尽量减少盐对营养素的破坏 3.做肉不宜过早放盐 盐的主要成分是氯化钠，而氯化钠容易使肉中的蛋白质发生凝固，使肉块缩小，肉质变硬，不易烧烂，所以在炒菜、烧鱼肉和煮汤菜时，不宜过早放盐，宜在食物快熟时放入 4.避免高温爆炒 碘盐遇高温会分解成单质碘而挥发掉，所以要避免高温爆炒，并在菜八成熟再放盐，这样可减少碘的损失 5.鸡鱼菜肴不宜多放盐 制作鸡、鱼之类的菜肴应少加盐，因为它们富含具有鲜味酸钠，本的谷氨身就会有些咸味 挂面里其实盐超多！ 很多人喜欢吃挂面，但你可能不知道—— 挂面的钠含量非常高。 因为挂面的制作过程中会添加氯化钠（食盐）以及碳酸钠（食用碱）来帮助面团形成面筋，这样才能达到「筋道」的口感。  我们随手在超市翻了几款挂面，发现钠含量大都在 1000 毫克 / 100 克左右，都快赶上一包辣条了。 图片来源：自己拍的 吃下一碗这样的挂面，按照 100 克 / 碗来计算，就相当于吃了 2.5 克盐。要知道世界卫生组织建议成年人每天摄入的钠不要超过 2000 毫克（折算成盐就是 5 克）。也就是说，光面条就占用了一半的额度。 图片来源：丁香生活研究所团队 这还没算上你吃的时候要放盐、味精、鸡精这些高钠调味料。 或者搭配点火腿肠、卤豆腐干、酱牛肉等等这些高钠食物……一碗下来，钠含量妥妥「爆表」啦。  图片来源：站酷海洛 7 款低钠面条排行榜 涉及范围为京*商城挂面类品牌销量前 50 名以下数据源于部分产品的包装标识  中规中矩的一款。钠含量只有 100 毫克 / 100 克，已经算是「业界良心」了。 有细、宽、圆柱三种不同宽度，可以满足不同人群的喜好，并且还按照 50 克一捆的量进行了分装，一捆刚好是一个人吃一顿的量。对于总是迷惑该下多少面条的人来说非常友好，不用担心煮太多或不够吃。  最好买的一款低钠面条，各大商超都有。 不瞒大家说，为了买到一款低钠面条，我们跑遍了各种中、高端商超，还不放过小区门口的小卖部。功夫不负有心人，在翻遍了货架后终于找到陈克明这款原味挂面，钠含量只有 50 毫克 / 100 克，减盐力度已经是他们家所有挂面产品中最给力的了。 规格还分为中宽、细圆、精细三种不同的宽度，基本可以满足大家的需求啦。  减脂期、需要严格控制血糖的人看这款。 大多数挂面的原料都是精制小麦粉，所以升糖指数（GI）会很高，进食后容易让血糖产生较大波动，长期食用会增加肥胖、糖尿病等病症的发生风险。 穗儿这款挂面的主要原料用的是「魔芋」「全麦粉」。魔芋可以提供饱腹感，还不会带来高热量、高血糖波动等影响，但也没什么营养；而配料中的全麦粉则可以提供较为丰富的营养。他家同系列中还有「纯荞麦面」「白藜麦面」可以选，钠含量都很低。  养成「吃粗粮」习惯的第一步，可以从这款面条开始。 原料中用的是黑小麦，膳食纤维是普通浅色小麦的 2～3 倍。做成面条升糖指数很低，对血糖的影响较普通精制小麦挂面要小很多。 另外配料中的荞麦富含「赖氨酸」，是人体必须的氨基酸之一，刚好与缺乏赖氨酸的小麦粉组成最佳拍档，可以提高蛋白质的利用率。 钠含量也只有 22 毫克 / 100 克，作为家庭常备的粗粮面条是不错的选择。  朴实无华，但物美价廉，很有性价比！ 在配料中添加了鲜鸡蛋，因为小麦中的蛋白质属于「不完全蛋白质」，无法满足人体需要的氨基酸比例。但通过在配料中加入鲜鸡蛋这样的优质蛋白质，可以较好地弥补这一点。 但这并不意味着，配料里没有鲜鸡蛋的挂面就不能吃了。煮面条的时候加肉、加鸡蛋或者餐后喝一杯牛奶都可以解决这个问题。这款面条的缺点就是不好买！发现只有在沃*玛和它的电商上可以买到......  钠含量为 0 毫克 / 100 克，真正达成了无盐面条的目标。 配料中的塞北雪面粉，其实就是「小麦粉」。这种挂面符合大多数人的饮食习惯，用来煮汤面、拌面等都可以，并且无盐款中也有宽面、细面等不同宽度，大家可以按需选取。  钠含量为 0 毫克 / 100 克，并且原料是营养价值相对更高的全麦粉，第一名给它当之无愧。 全麦粉在 2017 年被中国营养学会评为「十大好谷物」的第一名。原因是全麦粉能保留住小麦的全部营养素，还富含矿物质、维生素、膳食纤维。从健康角度来说，可以吊打市面上常见的各种精制小麦面条了。 但坊间有句话「健康的东西都不好吃」，全麦粉做的面条会牺牲一些口感滋味。 虢一坊这款全麦面对于之前没有习惯吃全麦面条的人来说，接受起来有不小的难度。另外，这个品牌真是将健康进行到底，同系列中还有几款钠含量为 0 的粗粮面条可以选择。 |
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