据科普中国，提起癌症，很多人都会闻之色变，认为癌症与我们身体里的潜在因素相关，是无法预防的。

但其实，很多时候癌症的发生是因为不健康的生活方式导致的。这些可能导致癌症的不健康生活方式包括：

饮食不均衡、超重或肥胖、睡眠不足、缺乏运动、吸烟、饮酒、晒太阳不够、爱吃加工肉、爱吃甜食等。

今天，就让我们一起来调整生活方式，迈出预防癌症的第一步吧。

01

保持均衡的饮食

均衡的饮食是保持细胞健康和降低癌症风险的一个关键方法，我们可以：

多吃富含维生素C 的食物，预防多种癌症

这是因为维生素 C 具有较强的抗氧化性，能抑制癌细胞的生长。增强机体免疫力。近年来，国内外学者都在广泛关注将大剂量维生素 C 用于治疗包括胰腺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、肺癌、卵巢癌、宫颈癌、乳腺癌、前列腺癌、甲状腺癌、脑胶质瘤、白血病、淋巴瘤、黑色素瘤等癌症在内的科学研究。富含维生素 C 的食物以新鲜的水果、蔬菜为主，一般来说，蔬菜中维生素 C 的含量大于水果，吃水果时尽量吃完整的水果，少用果汁和维生素补充剂来代替。

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多吃富含膳食纤维的食物，预防结肠癌、乳腺癌

这是因为膳食纤维能促进粪便的形成，结肠内的致癌物质随粪便排泄掉后，能抑制癌细胞的生长。且膳食纤维也可通过结合雌激素和减少结肠对雌激素的再吸收来预防乳腺癌。富含膳食纤维的食物有：全谷物、豆类、菌菇、果蔬以及薯类、坚果和种子。膳食纤维最好从天然食物中获得，但并不是多多益善，如果摄取过多，会影响人体对矿物质的吸收。

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多吃富含钙的食物，预防结肠癌、直肠癌

这是因为大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而钙可以和胆酸、游离脂肪酸结合，减少患结直肠癌的风险。

富含钙的食物有：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆干、豆皮等豆制品，小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。

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多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物，预防多种癌症

我们可以多吃十字花科的蔬菜（包括卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝、白萝卜、青萝卜、水萝卜、心里美、荠菜、芝麻菜等）、百合科的蔬菜（大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等），预防包括膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌在内的多种癌症。多吃富含胡萝卜素的食物（胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜），预防乳腺癌。多吃富含番茄红素的食物（番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等），预防前列腺癌、口腔癌、食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌。

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02

保持健康的体重

世界卫生组织把肥胖认定为一种慢性疾病，还把它当作万病之源。研究表明，肥胖会让人平均少活8年，并为多种癌症埋下隐患。

保持健康的体重，会减少罹患结肠癌、喉癌、胰腺癌、肝癌、肾癌、乳腺癌（绝经后）、胃癌、子宫癌、卵巢癌、晚期前列腺癌和胆囊癌这 11 种不同癌症的风险。

大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：

身体质量指数（BMI）

我国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（2021）》中规定，中国成人的体重分类标准如下：

1. BMI<18.5 kg/㎡ 为体重过低；

2. BMI 在 18.5～23.9 kg/㎡ 为体重正常；

3. BMI 在 24～27.9 kg/㎡ 为超重；

4. BMI≥28 kg/㎡ 为肥胖。

注：BMI=体重/身高2（kg/㎡）。

目前，肥胖已被世界卫生组织定义为全球最大的慢性病，它是一种全身性疾病，会引发多种疾病和并发症，并为多种癌症埋下隐患。如果你的身体质量指数已经到了肥胖的程度，那可能要注意控制体重了。

腰围

用软尺在肚脐眼上方 1 厘米处紧贴皮肤，水平绕一周得到的长度。

成年男性腰围超过 85 厘米，成年女性腰围超过 80 厘米，则为腰围超标，需要控制。

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03

保证充足的睡眠

良好的睡眠习惯对我们来说十分重要，晚上睡得好，第二天才会精力充沛。患有睡眠障碍的人，罹患所有类型癌症的风险都要明显高于那些没有睡眠障碍的人。

这是因为，人体在入睡后，松果体会自动释放褪黑素。褪黑素被证明可以通过多种不同的生物学途径来减少癌症恶化。睡个好觉，也能有效预防癌症，延长寿命。

一个人每天需要多长的睡眠时间，这个数字因人而异，只要你觉得睡够了、有精神就可以。如果你感觉自己平时睡得不好，千万别不当回事，及时调整，当睡眠改善了，身体一定会越来越好。

04

保证适当的运动

运动有助于保持体内激素水平的健康和增强免疫力，经常锻炼的人降低了 13 种不同癌症的风险。即使是已经确诊癌症的患者，运动也能降低转移或复发、死亡的几率，延长生存率。运动的种类不重要，只要动起来，就对身体有益，散步、跑步、爬楼梯、登山、打球、打拳、举铁、打扫卫生、做饭、整理衣物都可以。避免长时间坐着、躺着才是关键。

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05

戒烟

世界卫生组织的数据显示，烟草的使用每年在全球范围内夺去 800 万人的生命，90% 的肺癌都和吸烟有关。目前我国吸烟人数超 3 亿，每年死于肺癌的人数比乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的总和还要多。

吸烟也是鼻咽癌的主要病因，这是因为烟焦油中含有多种致癌物质和促癌物质，这些致癌物可能附着在鼻咽部，经长期慢性刺激会诱发癌变。

与吸烟有关的癌症还包括：声带、食道、肝脏、胰腺、胃、肾脏、卵巢、膀胱、结肠和宫颈癌、乳腺癌。

在你开始戒烟的那一刻，你的身体已经开始悄悄发生变化……

戒烟 24 小时后，心脏病发作的概率降低了；

戒烟 3 天后，呼吸功能得到明显改善；

戒烟 3 个月后，平均肺活量增加；

戒烟 12 个月后，患心血管疾病的风险减半；

戒烟 5 年后，患胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌的风险降低 50%；

戒烟 15 年后，恭喜你，患癌症的风险和不吸烟者几乎相同了。

06

戒酒

世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）在 2007 年将酒精列为 I 类致癌物。酒精对身体的危害是全身性的，和身体内几乎所有常见癌症都能扯上关系，有 7 个部位：乳腺、直肠、结肠、口咽部、喉部、食管、肝脏，是最容易受酒精影响导致细胞癌变的部位。

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这是因为酒精在体内代谢时，先变成乙醛，后变成乙酸，进一步转化为二氧化碳和水，排出体外。当酒精被大量转化为乙醛时，如果没有足够的乙醛脱氢酶去催化它马上分解为乙酸。大量生成的乙醛就会到身体各处细胞的 DNA 里去“捣乱”，细胞的癌变风险就有可能大大增加。因此，要想预防癌症，先从放下酒杯做起。

07

适当晒太阳

研究表明，生活在高纬度地区的人比生活在赤道附近的人，更容易患上包括乳腺癌、肺癌、淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在内的 15 种不同类型的癌症，原因就是高纬度地区日照时间短，那里的人晒太阳晒得不够多。适当地晒太阳，能预防多种癌症。但晒太阳也是个技术活儿，晒得不对会导致皮肤癌。晒的时间很重要，最好在上午 10 点以前、下午 4 点以后晒太阳，因为此时阳光中的紫外线强度偏低，对皮肤伤害小。另外尽量在空气新鲜的户外晒，不要隔着玻璃晒。

08

少吃加工肉、适当吃红肉

红肉中脂肪含量较高，摄入过多会引起肥胖及心血管疾病、肿瘤等；而吃大量腌制、熏制、烧烤而成的加工肉，则会导致胃癌和肠癌。但这并不是说一点红肉都不吃！红肉是铁、锌、优质蛋白的天然食物来源，可以每天吃一点红肉，每次控制在 1 两（50 克）左右；也可以每周吃 3~5 次，每次可以多吃一点，但不要一次吃得太多。如果想吃肉了，推荐大家可以多吃鸡肉、鱼肉等“白肉”，营养价值相比红肉更高一些，也可以解馋。

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09

少吃糖

糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物都会产生影响，而这些都与癌症风险增加有关。长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内分泌紊乱和免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。而对于得了癌症的病人，糖是癌细胞最喜欢的燃料。我们最该限制的是添加糖、精制糖，但也不是一点不让吃，最好是每天摄入量不高于 25 克（一听 330 毫升可乐的含糖量是 35 克）。