沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”，你可能对沙拉有什么误解。

其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。
不管你是刚刚爱上沙拉，还是已经吃成了沙拉精，你都需要这篇100%完美沙拉指南。
从此美美的“吃草”，不再饿昏在减肥的征途上。
100%完美沙拉指南

保证整体营养均衡
如果把沙拉作为一顿正餐，最好参考中国居民膳食餐盘来搭配：

• 谷薯类和蔬菜类占比最大，分别占重约27%~35%。
• 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化。
• 牛肉、鸡肉、煎鱼排（注意少油）等蛋白质类和水果分别占重约15%。
• 沙拉中蔬果的颜色越丰富，抗氧化剂和维生素含量越多，纤维素含量越高。

加点豆，保证蛋白质
大豆及其豆制品富含大豆异黄酮，可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。
喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。
加鸡蛋，维E好吸收
美国国立卫生研究院和普渡大学食物行为研究中心研究人员发现，吃沙拉时加鸡蛋，有助提高人体对维生素E的吸收率。

研究中，16名参试者分别吃没有加鸡蛋的纯蔬菜混合沙拉、加了一个半鸡蛋（75克）的沙拉和加了三个鸡蛋（150克）的沙拉。
三种沙拉都加入了3克菜籽油，鸡蛋也被打碎，以便更好地消化吸收。
对比结果发现：
与吃不加鸡蛋的沙拉相比，参试者吃加入三个鸡蛋的沙拉后，类胡萝卜素的吸收率增加了3~8倍，维生素E的吸收率提高了4~7倍。

少用沙拉酱
吃沙拉还有一个误区，就是因为听说是沙拉而放松警惕，忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。
油醋类的沙拉酱热量不高，但如果是以蛋黄、酸奶和酸奶油为原料的奶油类酱汁，比如蛋黄酱、千岛酱和凯撒沙拉酱，就算得上是“重磅炸弹”。

可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不错的选择。
水果沙拉也可将酸奶当作酱汁淋在沙拉上。如果喜好沙拉酱，可以用叉子蘸一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样摄入的沙拉酱会比较少。
点缀些种子、坚果类
虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。
在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。

坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏，建议每天摄入10克左右。
夏日有这两款沙拉就够了
运动人体学博士、国家队营养师周瑾为沙拉爱好者，推荐了两款她为运动员搭配的正餐沙拉：
1
香煎龙利鱼蔬菜沙拉
提到香煎龙利鱼沙拉，电影《Julie & Julia》中 Julia Child 惊叹地说：
“oh my goodness, you have to taste this！"

食材：
生菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜，玉米粒，酱汁用油醋汁。

做法：
1.将鱼肉洗净，挤去水，擦干水份，切成厚片；

2.将鱼片放入碗中，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀；
3.将西兰花切成小朵洗净，玉米粒、豌豆化冻；
5.煮锅中放些水，放人西兰花、王米粒、豌豆，煮熟后捞出；
6.盘上撒些淀粉，将鱼片沾满淀粉；
7.煎锅烧热，倒人橄榄油，小火、油温升高后下入鱼片；
8.煎熟一面后翻面,煎至两面接近全熟时，撒人罗勒叶，煎至熟透后盛出；
9.将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。

2
芒果大虾沙拉
食材：
生菜、紫甘蓝丝、番茄、芒果、大虾、土豆泥和少量芝麻酱，生抽、料酒、香醋。

做法：
1.大虾处理干净，汆熟、烤熟、煎熟皆可；

2.料理时，可用盐、黑胡椒、姜片、料酒等调味；
3.芒果切小条，番茄去蒂对半切；

4.生菜洗净与番茄一同铺于盘底，可依据个人喜好加入紫甘蓝、胡萝卜等；
5.芒果与大虾混入所有调料，拌匀入盘