你知道吗？膝盖是最容易劳损的地方，因为它一个单关节，就承受了整个身体的重量。
所以高强度运动的人，最后都会落下膝盖伤痛。
同时膝盖也是最容易退化的地方，因为它有一个其它关节没有的结构，叫髌骨。
所以缺乏锻炼的人，膝盖功能也会很差。

无所谓，无论你是膝盖康复，还是膝盖强化，下面这4个健身房膝关节康复训练。
都能帮助你，让你的膝盖一天比一天强健。
很多人其实不觉得踮脚走路对膝盖有什么锻炼作用，但其实这个动作可以说最简单，也最高效。
它能提高膝盖关节的支撑稳定性，让大腿小腿肌肉募集更加稳定，让踝关节、膝关节的稳定性更强。
所以你会发现走路一蹬一蹬的人，和一蹦一蹦的那种人，膝盖基本上都不会出现问题。
唯一的缺点可能就是小腿肌肉发达。

具体做的时候，双脚脚后跟离地即可，不需要抬起很高。
同时膝盖尽量不要超伸，当然大部分人踮脚状态下膝盖不可能超伸，但是也有一部分人可能会超伸。
最后一个走路的步幅不要太大，避免膝盖关节受到太大冲击。
现在人代步工具都比较多，所以踮脚走路，只要你想起来你就走，感觉踝关节有点发酸就停。

我们可以这样说，任何一个关于膝盖康复的教程里面，都少不了这个动作。
靠墙静蹲，一方面募集膝盖周围的稳定性，一方面提高下肢支撑力量。
靠墙静蹲有两个问题，一个问题是蹲的腰疼。
其实这种情况，你可以只是臀部靠墙，然后上半身前倾，这样能缓解腰酸背痛。

第二个问题是膝盖没有感觉，只是大腿酸胀。
那么你可以尝试踮脚靠墙半蹲，也就是双脚脚尖踮起来的姿势来做。
这种姿势，可以提高膝盖的募集效果，让膝盖感受更强。
靠墙静蹲是可以每天都做的，每次坚持30秒以上、90秒以下，每天早中晚坚持一次。
或者说一次性练三组。

最一开始的时候，我是从养生玩家那里看到的乞丐蹲，我当时觉得没有用。
但是实际做了才发现有用，而且有原理。
乞丐蹲，就是你蹲到底，靠墙坐着，就跟乞丐街边要饭一样。
这种乞丐蹲有两个好处，一个是促进膝盖关节的滑液分泌，调整髌骨位置。
比如一些人走路或者爬山的时候，膝盖咔咔响，那么可以多做乞丐蹲。

还有第二个好处就是，提高膝盖关节的柔韧性。
膝盖要什么柔韧性呢？一些人他下蹲的时候，感觉大腿后侧疼。
就是因为膝盖的柔韧性太低了，所以乞丐蹲能够很好提高膝盖的柔韧性。

最后一个动作，单腿摸地，也叫单腿硬拉。
当然不是每一个人都能做到这个动作，但是假如你能做到，那么你一定要练。
这个动作的好处不止一个，一方面是可以提高平衡性。
其实很多人运动的时候感觉膝盖不舒服，是因为你平衡性太差了，导致膝盖受力量不均匀。

另一方面是可以提高大小腿的肌肉募集。
肌肉募集越高，那么膝盖稳定性就会越强，运动的时候，你的膝盖也会更不容易受伤。
练这个动作可以手扶着墙面来做，也可以只做半程，不一定摸地。
经常练好处肯定是非常不错的。

对于膝盖强化目的的人，比如缺乏运动，或者膝盖发软不舒服，那么这四个动作每天全练一遍。
对于膝盖康复的人来说，可以一天练一个动作，一周练4天。