| 天人地 | 2021-08-31 08:55 |
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经常周身骨痛、弯腰驼背、一些轻微外伤都容易造成骨折…这些都是骨质疏松的常见症状。尤其是人到中年，骨质疏松的情况更加高发。 如何预防骨质疏松？相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。其实，很多人都不知道预防骨质疏松，最简单最经济的方法是运动。  1、青年时期：三种运动 如果这个阶段保持活跃的生活方式，多参加体育运动，可以大大增加峰值骨量和骨质强度，相当于增加了骨的库存量。 （1）有氧运动 能有效增加骨量的运动包括有氧运动，如快速行走、跑步、跳舞和球类运动，而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次，每次30~60分钟。  （2）抗阻力运动 中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效，如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。 （3）跳跃运动 这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量，应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子，建议每日进行1小时的户外活动。  2、中年时期：心率120，强度才足够 男性50岁以后，或者女性绝经后，骨量丢失速度明显加快。运动仍是强烈推荐的预防和治疗方法，但这个年龄段的人可能会合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等，因此锻炼前应进行评估，在医生的指导下进行运动。 （1）强度中等 有氧运动应达到中等强度，运动时的心率应达到120~130次/分，同时运动时感到有点费力，才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。  （2）运动方式 快步走（速度5公里/小时以上）、慢跑、爬山或有氧操，运动时间为30~60分钟。有氧运动前，必须要有5~10分钟的热身，之后也要有5~10分钟的放松时间，每周至少要有3次这样的运动。 3、老年时期：防摔倒，运动不可缺 老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量、平衡感都逐年减退，这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个：下肢的抗阻力训练，增加平衡训练。 （1）下肢的抗阻力训练 可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式，也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力，如果有条件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。  （2）增加平衡训练 金鸡独立：轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，之后更换站立的腿，每条腿重复3~5次，可以闭上眼睛来增加训练的难度。 脚尖顶脚跟走直线：走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟，交替前行，每次走30米，重复3~5次。开始进行平衡训练时，可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。 |
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