| 姜谷粉丝 |
2020-09-30 10:56 |
现代人越来越注重健康，瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等健身运动被大家推崇。那么，做这些运动前后，饮食该如何安排呢？我们为了健康而运动，但营养也不要落后哦。
运动健身前后的饮食原则
瑜伽——
运动前：别以为它看起来很优雅很静态，就不需要能量。瑜伽前30分钟，我们可以吃一些能够快速提供能量又不会给自己增加负担的东西，比如果干、坚果或者香蕉，然后喝200ml的水，让它们在瑜伽前消化完毕， 这样你就有力气进行瑜伽了。
运动后：适宜进食类早餐轻食。瑜伽结束，千万不要吃大鱼大肉，此时可以吃一些“类早餐轻食”，简单的蛋配上蔬菜，再喝一些鲜榨果汁，这样能让身体达到最好的平衡状态。
慢跑——
运动前：有必要补充碳水化合物。为了维持跑步的体力，跑步前1小时补充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦，搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间，因此，请记得一定要在1小时前吃。
运动后：需要补充蛋白质。跑完步除了烧掉大量脂肪，还流失了一大堆水分和电解质。不要喝瓶装的运动饮料，最好喝自制的淡盐水，这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后，你可以多吃点瘦肉补充蛋白质。
高强度心肺训练——
运动前：唤醒充足体力。有氧运动、重量训练、体操等短时间内能够加快心率、达到快速燃脂效果的运动，都属于此类。训练前记得要吃低糖类饮食以及蛋白质，蛋料理最万能，喝一些蛋白粉也可以，同时补充一些蜂蜜水，让你有充足的体力来应付高强度运动。
运动后：自制奶昔。想要让肌肉迅速恢复动力，最快的方法莫过于喝一些养分丰富的自制奶昔，里面要有酸奶或者豆浆、各式水果坚果等等，再加一些蜂蜜和盐，让身体能够很快吸收。
运动健身所需的营养物质
蛋白质：对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复至关重要。运动将加大蛋白质的消耗量，因为它是运动时身体供能的主力军之一。
水：运动过后，身体的水分一部分用于体内代谢及体温调节，一部分经汗液、呼吸大量流失。据研究发现，运动一个小时就会消耗1000-2000毫升的水分。建议：在跑步前1个小时左右喝2杯水，以保证运动过程中水分充足。如果正在进行长跑训练，可以每隔15分钟补充一次水，量不宜过多，大约1-2口，以免影响运动状态。
无机盐：即人们常说的矿物质，是构成肌体组织的材料，同时有着调节生理功能及体液平衡的作用。
维生素：在人体代谢中起着无可替代的作用。运动会加速细胞的新陈代谢，同时也将消耗大量的维生素。
钙：钙会参与骨骼的构成，调节神经、肌肉组织的能量代谢。钙不足可能会引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等症状。对于减肥者而言，补充钙质还能帮助抑制食欲，减缓脂肪吸收。
锌：锌会影响骨骼肌生长和能量代谢及酸碱平衡等，从而对运动产生直接影响。缺锌还会影响消化功能。
钾：缺钾将抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解时释放出能量，是生物体内最直接的能量来源） 和蛋白质合成受阻，使肌肉无力，还会减缓糖原合成和肌肉组织修复，影响运动后体能的恢复。
铁：铁与运动中的代谢和耐力有关。缺铁可能引发疲劳乏力、运动后气虚气短、眩晕等症状。
镁：镁普遍存在于骨骼和肌肉中，参与维持神经肌肉的兴奋性、促进肌肉生长、防止肌肉抽筋。 |
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