| 姜谷粉丝 |
2020-09-05 09:48 |
不知从何时起，缺钙像一种无声无息的“流行病”，在我们的生活中传播开来。补钙其实有一套“加减乘除法”，用对了能让效果翻倍。
加法：高钙食物补足钙1奶制品
以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。
除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手，比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入很多钙。
2绿叶菜
如果按钙营养素密度（营养素的含量除以热量，数值越高，对预防肥胖越有利）排名，那么绿叶菜肯定名列前茅。
比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克（牛奶钙含量为104毫克/100克），且热量较低，因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。
3豆制品
需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。
此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
4坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。
减法：巧烹调减少钙损耗
我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。
1菠菜、苋菜过水焯
有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。
2粮豆先浸泡
粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植酸。
除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
3虾皮磨成粉
虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。
因此，虾皮中钙的吸收利用率很低，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。
4荤菜放些醋
排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。
乘法：好搭档让钙吸收加倍
1维生素D
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。因此，维生素D又被称为钙的“第一密友”。
人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
2镁
当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外。
因此，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
3维生素K
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
4钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。
研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
除法：消除流失钙的坏习惯
1吃肉太多
膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。
研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议，成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
2饮食太咸
英国研究发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。
3咖啡过量
有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。
除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
4过量喝酒
过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。
建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。
成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
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