| 天人地 |
2017-05-13 07:12 |
不管是年轻人还是中老年人,都喜欢在闲暇之余和家人出去走一走、散散步。散步不仅简单有趣,还能够帮助我们保持体重、有利身体健康。当你开始迈开腿，散步一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。散步一小时身体的变化情况，散步的最佳方式是什么?一起来看看如何健康散步!
散步一小时身体会发生哪些生理变化?
第1-5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。
第6-10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。
第11-20分钟。体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。
第21-45分钟。此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
第46-60分钟。散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。
散步的最佳方式是什么?
怎样散步最健康呢?如今，晚上散步已经成为很多人健康锻炼的方式之一，晚饭过后应该怎样散步?最佳方式是什么?
首先，饭后休息10—15分钟后再开始散步才能起到保健作用。适当的饭后休息对身体有好处。根据每个人的身体情况，饭后走动的时间可以从10-30分钟中选择。体弱、年迈的人可以少走一些，避免感觉劳累，增加心脏的负担;平时缺乏运动、体重超标、消化不良、食欲不振的人则适合多走一些。总之，“午饭后要坐，晚饭后要走”，长期坚持，必会有益于健康。
其次，晚上散步进行的时间应选择晚餐后的20-30分钟之后。晚餐后胃部处于紧张的工作状态，这个时候不宜立刻进行运动。间隔多久才能开始散步呢?这个时间的选择主要是由晚餐的进餐情况所决定。如果你晚餐只吃了少许易于消化的食物，那么进餐后的20分钟以后，便可以开始散步。如果你在晚餐时摄入了过多的食物，那么食物在胃中的消化时间可能就要延长，散步的时间就要相应推迟，否则会影响食物在胃中的消化。
第三，晚上散步的距离以三公里到五公里最佳。散步距离的长短主要是由年龄和耐受程度来决定的。距离过长，可能会超出身体的负荷，距离过短，散步所起到的运动效果就达不到。因此，我们建议，年龄较大的人群和体质偏弱的人群，晚上散步的距离以三公里左右最佳。中青年且体质较好的人群，散步的距离以五公里左右较为合适。
散步有什么好处
1、帮助入睡
下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香——国家睡眠基金会表明。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)。
2、降低乳腺癌的风险
根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。
对于正常妇女来说，散步可一定程度上的降低患该病的风险，从此推测出年轻的妇女也能够从散步中获得同样的好处。
3、有益心脏健康
研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。
在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法，一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。
4、减少各种各样的病痛和周身不适
太极式散步可以帮助减少日间疼痛。该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小这意味着疼痛的减少。太极式散步可以降低受伤的风险。 |
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