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2016-11-02 06:10 |
运动是健康四大基石之一，又与阳光、空气、水并列为生命四大源泉之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚至造成猝死。很多喜爱冬季晨练的中老年人，需要特别注意这一问题，如果处理不好，会对他们的健康有极为突出的影响。
中老年人的冬练应注意以下几个误区：
一、不做季节过渡的适应
深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。这段时期，建议大家可以适当减少运动频率和强度。一般经过4～6周后，进入真正的冬季，机体适应了低温，反倒相对安全些了，再逐步恢复原来的运动频率和强度。医学上把这一过程称为“冷习服”，是指在低温条件下，经过一定时期的锻炼，使人对低温产生一定的适应性，提高对低温的耐力，以及对低温生理反应的减轻。
二、不注意天气变化
据北京市74万人心血管病10年监测结果显示，北京市居民的急性心肌梗死与脑卒中发生率都与平均气温呈典型负性相关，即平均气温越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此冬季外出时，除做好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外，过冷天气时，患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应，也应同时考虑。
三、不适应生物钟节律
按生物钟现象，人体在下午4～6时，心血管功能处于最佳状态，其次为上午10时以后，最差是凌晨6～9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候都可以运动 。如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4～6时活动，或在上午10时以后外出，尽量不要在凌晨冬练。因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。近年来经常出现的雾霾天气，不仅空气污染重，且湿度过高，空气中的氧含量相对变少，也不宜晨练。
因此，人们要顺应生物钟，生活作息时间要有规律，特别是中老年人，人越老，生物钟节律越固定，顺应性越差。经常会有一些自以为健康的老年人，不服老，时间安排紧张如同年轻人，出差、讲学、旅游，劳累促发心肌梗死。而一些体弱多病者，自知身体状况差，非常注意保养自己，反而会颐养天年。
四、运动量不减少，也不做热身运动
冬季天气冷，本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻。因此老人冬练运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。
另外在开始锻炼前要热身5分钟左右，结束锻炼后也要有5分钟冷却时间。这是为了保护关节和肌肉，让它们有一个适应的过程，同时对心脏也不会有过度的刺激。
有一些中老年人很久没有锻炼了，突然心情好，要参加剧烈运动，殊不知这时他们的心脏供血功能已经远远不能应付剧烈运动，这样一来会极大地增加心肌梗塞的危险。甚至一些病例证明，长期运动的人也会死于心肌梗塞。所以中老年人在冬季锻炼时更要注意，根据自己当时的身体状况，来决定何种运动方式及强度。
五、不注意饮食调养
提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。
蛋白质有一种特殊热动力作用，即摄入蛋白质后，有30%---40%的热量要消耗放出，而糖类为4%---5%，脂肪为5%---6%。简单说来，就是吃肉后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其在餐后的3到4小时及10小时左右最明显。同时，吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，人觉得精神、兴奋、有力气。所以冬季时，人们特别是中老年人应该适当多吃点高蛋白及高热量的食物。
充足的水分能保证机体有良好周围循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水；如颜色很淡，就是正常。也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，老人冬练要吃好喝足。
上述五点误区，中老年人在冬季进行晨练时一定要格外注意。
另外，冬季还须特别小心“冬日猝死三联症”，即“冬天+凌晨+扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的，如果再合并在一起，就会构成很大的危险。第一，满天飞雪的寒冷天气对机体影响很大，包括血管会痉挛，血管痉挛会导致供血不足，继而导致器官缺血缺氧坏死，就会产生一系列的危急征象。第二，在这样的天气过早起来，很可能形成血栓栓塞，一活动血栓就脱落，容易出现肺栓塞，这都是致命性的。第三，扫雪需要用力，劳累后交感神经兴奋，心肌耗氧量激增，但是由于前述两个原因造成心肌供血减少，在需求增加而供给减少的情况下，心脏就像正在爬坡的汽车没有充足的油料供应一样发生“熄火”。所以说冬季凌晨去扫雪是死亡三联征。有慢性心血管疾患的老年人要注意保暖，由于人的机体、智力、情绪会随着外界环境的变化而变化，一定要了解自己在哪个时段内活动对健康更有好处。
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