素食要讲究营养搭配

　　素食者一定要注意营养的搭配，尤其对于女性来说，摄入的蛋白质、热量不够充分的话很容易导致内分泌失调、月经紊乱，严重时甚至影响生育。

　　素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质，食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡。

　　素食者要如何才能均衡营养呢

　　素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、锌、铁等营养素缺乏，这些最好能从其他食物中获取。

　　1、蛋白质

　　动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下降等。

　　事实上，豆制品也是优质蛋白质的良好来源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入，此外，杂粮、杂豆混合食用，也可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率的作用。

　　2、维生素B12

　　维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素B12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。

　　素食者可以适当增加蚝油摄入，因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，过多容易增加高血压等心血管疾病风险，因此要注意适量。

　　蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及发酵食品等获得维生素B12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素B12，补充食物中的不足。

　　3、铁锌

　　肉类是铁、锌的主要来源，而素食者肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。

　　所以，素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比较高，可以增加摄入。

　　再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

　　4、维生素D

　　一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低， 常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D。

　　所以，对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

　　最后，建议素食者尽量吃种类多样的食物。如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类，以及低脂肪的乳制品和蛋类等，同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的搭配，以保证营养均衡。

　　盘点素食的好处

　　延年益寿

　　经常吃素能起到延年益寿的作用。根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高，令人称羡。佛教的僧人也因素食而享高寿。

　　降低体内毒素堆积

　　素食营养非常容易被消化和吸收，肉食在胃中不易消化，甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化，因此肉食在大肠中腐化极盛，且多带毒性，对人体有害。

　　降低胆固醇含量

　　素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。

　　可以防癌

　　有些癌症和肉食息息相关，尤其是大肠癌，因素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，利于通便，使体内有害物质实时排出，降低了有害物质对肠壁的刺激损害。

　　据美国研究数据显示，素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十，再加上胃癌、肺癌、肝癌等和食物毒素有关，素食真的可以延缓癌细胞的变化。

　　可减少慢性病

　　肾功能不全的肾脏病患者来讲，吃素食，可减轻肾脏负担，又不减少蛋白质的摄入量。文献上也有素食可改善类风湿性关节炎之报告，再加上素食能提高免疫力，可预防慢性病的发生。

　　拥有健康的肌肤

　　蔬菜中含有大量水分，是抗氧化成分和维生素的丰富来源，这对于时刻拥有更健康的肌肤来说是非常理想的选择。

　　提升能量

　　吃素的话，身体就不需要花更多的时间来消化动物的蛋白质，从而让人精力更充沛。这是吃素带来的额外好处。

　　避免吃到激素

　　水果、蔬菜和豆类不会被注射那些影响人体健康的生长激素和其他化学物。

　　改善消化

　　果蔬中含有丰富的纤维，有利于改善消化功能。

　　结语：素食搭配的好的话，可以很大程度的帮助我们改善体质，延长寿命，甚至有养颜抗衰的功效。但是女性朋友不能一味的只追求吃素，而不讲究营养均衡，这样很容易伤及到自身健康。小编今天和大家一起了解了一些素食的注意事项，希望能够帮助到大家。