[健康饮食]知道吗？维生素 C含量高的食物 [20P] [复制链接]

补维生素 C 从来都是经久不衰的话题，毕竟 《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，维生素 C 每天推荐摄入量为 100 毫克。
我们常常从一些 酸酸的水果中，寻找它的踪影，比如橘子、橙子、柠檬......
日常维生素 C 在膳食中并不少， 如果真的担心自己缺维生素 C， 其实大可不必非要从这些酸酸的水果里获取 维生素 C ——
橙子的维生素 C 含量 33 毫克/100 克
柠檬的维生素 C 含量 22 毫克/100 克
我们查阅了《中国食物成分表第 6 版》，帮大家整理了维生素 C 含量高且容易买到的 20 种果蔬食材。
它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！
常见蔬菜维生素 C TOP 10
*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素 C 含量

西兰花 56 毫克
含具有抗癌作用的硫甙类物质，「抗癌之王」太夸张，当一种深色蔬菜吃就好。
10

苦瓜 56 毫克
苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃，可能会胀气。
9

红菜薹/紫菜薹 57 毫克
属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。
8

菜花 61 毫克
菜花比较耐储，适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜，记得深浅搭配。
7

辣椒（青、尖） 62 毫克
热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。
6

羽衣甘蓝 63 毫克
钾含量非常丰富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦。
5

小白菜 64 毫克
有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高。
4

油菜薹 65 毫克
钙含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。
3

芥菜（大叶）/盖菜72 毫克
含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。
2

彩椒 104 毫克
好清洗，生吃维生素 C 流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。
1
没想到吧，常见蔬菜里排名第一的是彩椒，吃够 100 克就能满足一天的维生素的需求了。
蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素 C 会有一定的流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。
当然也不必太计较，多吃点也能弥补烹调的损失。
常见水果维生素 C TOP 10

金橘 35 毫克
只要洗净可以连皮吃，增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。
10

葡萄柚 38 毫克
皮厚耐储，正适合多买囤几个；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。
9

桂圆 43 毫克
钾含量不低，和香蕉差不多，但热量有点高；孕妇产妇都能吃。
8

木瓜 43 毫克
外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。过敏的话就不要强迫自己了。
7

草莓 47 毫克
热量较低，减肥水果推荐，但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关，不是膨大剂所致。
6

大山楂 53 毫克
果胶含量丰富，高于苹果，有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化。
5

乐陵枣 54 毫克
热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高，比冬枣还要高。
4

猕猴桃 62 毫克
红黄绿心营养价值差异没有很大，国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。
3

番石榴 68 毫克
热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。
2

冬枣 243 毫克
水果中的维生素 C 之王，热量较高，5、6 颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。
1
不用怀疑，冬枣就是维生素 C 之王，吃 3 颗就能满足一天的维生素 C 需求。除了以上这些食物，很多蔬菜和水果的维生素 C 含量都不低。
每天来个一斤的蔬菜，再吃个半斤水果。掐指一算，这样吃就绝对不缺维生素 C 啦。今天想好选择吃哪一种了不？

维生素C是一种对人体健康至关重要的营养素，它在促进免疫系统功能、增强铁的吸收、抗氧化等方面发挥着重要作用。以下是一些维生素C含量高的食物，帮助您通过日常饮食充分补充这一重要营养素。

富含维生素C的食物列表
刺梨：每100克刺梨含有高达2585毫克的维生素C，是维生素C含量极高的水果之一。
酸枣：新鲜酸枣每100克含有900毫克的维生素C，利用率可达到86.3%。
猕猴桃：被誉为“维C之王”，每100克猕猴桃含有约930毫克的维生素C。
西红柿：维生素C含量介于水果和蔬菜之间，每100克西红柿含有约14毫克维生素C。
南瓜：每100克南瓜含有约26毫克维生素C，同时富含多种氨基酸。
苹果：每100克苹果含有约4.6毫克维生素C，对心血管健康有益。
辣椒：每100克辣椒含有高达198毫克的维生素C，居蔬菜之首位。
橘子：每1个橘子几乎可以满足人体每天所需的维生素C量，含有约170余种植物化合物和60余种黄酮类化合物。
柚子：每100克柚子含有约90毫克维生素C，能降低血液中的胆固醇。
红薯：每100克红薯含有约30毫克维生素C，还含有丰富的维生素A。
不同蔬果的维生素C含量对比
高含量组：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。
中等含量组：青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花，每100克中维生素C含量超过50毫克。
低含量组：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜，每100克中含量超过30——50毫克。
维生素C的作用及重要性
维生素C不仅有助于增强免疫力，促进铁的吸收，还具有强大的抗氧化作用，可以帮助抵抗自由基的损害，延缓衰老过程。此外，维生素C对于皮肤健康和预防某些疾病也至关重要。

通过在日常饮食中增加上述食物的摄入量，您可以有效地补充维生素C，维持身体健康。记得多样化饮食，以确保获得各种营养素的最佳平衡。

　　是的，补充维生素 C 是维持身体健康的重要方面。从您提供的信息来看，我们可以看到，除了传统的橙子和柠檬之外，还有很多蔬菜和水果的维生素 C 含量也是非常高的。以下是对您提供的信息的一些补充和建议：

　　 蔬菜摄入建议：

　　- 西兰花和菜花：除了维生素 C，还含有丰富的膳食纤维和抗癌物质。

　　- 辣椒：不仅含有维生素 C，还能增加菜肴的风味。

　　- 彩椒：色彩鲜艳，可以作为生食沙拉的食材，减少维生素 C 的流失。

　　 水果摄入建议：

　　- 草莓和葡萄柚：不仅维生素 C 含量丰富，而且热量相对较低，适合控制体重的人群。

　　- 猕猴桃和冬枣：这两种水果的维生素 C 含量非常高，适量食用可以有效补充。

　　 烹饪小贴士：

　　- 维生素 C 易受热分解，因此建议蔬菜采用快炒、蒸煮或生食的方式，以减少营养素的流失。

　　- 水果最好新鲜食用，如果需要加工，也尽量减少加热时间。

　　 平衡膳食：

　　- 每天摄入300～500克的蔬菜和200～350克的水果，可以满足身体对维生素 C 的需求。

　　- 选择多种颜色的果蔬，不仅能够获得丰富的维生素 C，还能摄入其他重要的营养素。

　　 个人选择：

　　- 根据个人口味和健康状况，选择适合自己的高维生素 C 食物。

　　- 如果有特殊疾病或服药情况，请在补充维生素 C 时咨询医生或营养师的建议。

　　最后，记得均衡饮食，多样化摄入各种营养素，才能更好地维护健康。今天，您可以选择一些列表中的蔬菜和水果，来丰富您的餐桌哦！