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[健康饮食]孕妇要这样补钙 [16P] [复制链接]

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　　不知道是现代人的体质着实差了，还是身体愈加娇贵了，也许是现在更重视优生优育了，总之，在孕期的孕妈妈们鲜少有什么营养素都不缺，都不需要补充的。我记得我当初怀孕我家大宝，因为在建卡的时候做了各种检查，到约定好的时间取结果的时候大家排成一队，就听到医生一边看结果一边不停的说：“你看你，缺钙，要补。”“你的你的铁多缺乏啊，现在不补到孕晚期会受不了。”“你的孕酮有些低啊，赶紧的补……”拿到单子的孕妈妈个个面色沉重，手里还要拿上各种补充的营养素，没有办法，为了胎宝宝，怎样都要让自己身体快快恢复的棒棒的！
　　当然孕期准妈妈营养素的缺乏也是因为怀孕期间由于腹中胎儿的健康发育，胎盘的生长以及血液的正常循环都需营养的供给，加之孕妇自身重要器官工作强度增大等，使得准妈妈自身所要摄入的营养也在一定程度上有所增加。因此孕期要保证足量的营养，胎宝宝从受精卵到正常体重的胎儿，所需要各种营养全部来自于妈妈。当然十个月的生长过程中，胎宝宝是否发育正常，也取决于孕妈妈是否正确的补充各种营养元素。
　　那么，孕妈妈需要哪些营养素，怎样补充各种营养素才最有效呢？

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　　【孕妈妈需要哪些营养素】
　　1、叶酸：胎儿的神经系统发育与叶酸紧密相关。叶酸可防止胎儿出现神经管畸形。若缺乏，或造成巨幼细胞性贫血。
　　2、铁：孕妇血液含铁、卟啉、蛋白质等营养元素，可用于胎儿造血。孕妇缺铁，可能造成胎儿免疫力低下、营养不良、贫血等情况的发生，影响其正常的生长发育。不仅对胎儿有害，对于孕妇也非常不利，因为缺铁可能造成分娩时发生凝血功能障碍，发现大出血。
　　3、维生素A：提高孕妇抵抗力、免疫力，从而促进宝宝心脏发育。另外还能坚固牙齿，保护眼睛健康，防止患上先天性视力障碍。
　　4、维生素D：能够强化胎儿的骨骼、牙齿，预防胎儿患先天性佝偻病。同时维生素D能够促进钙吸收，减少妊娠并发症。
　　5、钙：可以促成人体骨骼和牙齿，缺钙轻度会导致腿痉挛、四肢麻木、失眠，严重会影响宝宝骨骼发育，引起方颅、佝偻病、骨骼发育不良、畸形。
　　6、蛋白质：构成宝宝机体重要元素之一。
　　7、. 其它必需元素：VB族、镁、磷、锌等矿物质。

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　　【怎样补充营养素才最有效】
　　1、叶酸
　　叶酸，是一种在水中可以溶解的维生素；是胎儿发育所不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。孕妇本身也会导致贫血、先兆子痫的出现。因此，孕期补充叶酸很重要。
　　对于普通人而言，绿色植物当中的叶酸含量已足够人体所需，但是，由于孕期时需要两个人的量，因此，备孕时未准妈妈需要额外的补充叶酸片剂，使每天的叶酸量保持在400微克左右。而补充时间需要从备孕时期开始，如果意外怀孕未进行叶酸补充，在怀孕的头3个月也需要将其补充回来。
　　对于孕前和怀孕前3个月补充叶酸很多人都已经了解，但是，3个月之后是否还需要补充叶酸，不少人感到疑惑。事实上，从备孕到分娩整个孕期都需要叶酸的帮助。在孕中、后期，胎儿DNA的合成，胎盘、母体组织和红细胞增加都使孕妇对叶酸的需求量大大增加，所以即使胎儿的神经系统在孕早期已经发育完成，但孕中、后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生。只是，此时对于叶酸的量不在要求那么严格，孕妈可以选择隔一日吃一次，但是每次的叶酸片摄入量不能超过400微克。
　　我有我家小二宝的时候，因为是意外怀孕，确定有孕的时候已经快孕三月了，所以我是吃了整个孕期的叶酸片的。

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　　2、铁
　　事实上在孕期，几乎每个准妈妈都可能患上缺铁性贫血。铁是人体生成红细胞的主要原料之一，随着胎儿的成长发育，自身血容量的不断增加，准妈妈对铁的需求也变得越来越多。孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。
　　整个妊娠期对铁的需要量有一个渐进过程，在妊娠早期，胎儿发育尚处在胚胎期，孕妇对铁的需要量与未怀孕前大致相同，此时并不需要额外补铁，日常膳食即可满足。
　　进入妊娠中期之后，胎儿身体形成并发育，需要母体为其供应较多的铁，并且母体的血容量也在此时开始增加。因此，孕妇要在这一时期特别注意膳食铁的补充，多吃瘦肉、豆类、菠菜、海带等含铁丰富的食物，以满足铁的需要量。
　　到了妊娠晚期，胎儿发育进入快速阶段，对铁的需要量显著增加，仅靠膳食铁已难以满足需要。因此，妊娠晚期除了要注意摄食高铁食物之外，还要选择适宜的口服铁剂加以补充。
　　怀胎十月，母体需要供给胎盘和孩子约300mg的铁，帮助孩子发育以及为日后生产备用，因此每日需要的铁就要比常人多出两成左右。营养学家建议，常人每日应吸收15mg，那么孕妇就要吸收30mg，整个孕期则要吸收约1000mg。
　　不过，孕期补铁需要注意的是：可能会使孕妈妈出现大便发黑，排便困难等症状。

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　　3、钙
　　为了腹中胎宝宝能够吸取足够的钙来帮助骨骼的形成，准妈妈每天要多吸收30g的钙。倘若孕妇在日常的生活饮食当中无法汲取足够的钙，这时候就需要靠多补充钙剂来完成补钙。通常情况下，医生会根据孕妇的身体状况在孕20周提出补充钙质的计划和建议。为满足胎宝宝健康成长需要，孕妇在孕27周、28周后就必须补钙。
　　缺钙对孕妇的危害：孕妇缺钙会导致牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、妊娠血压高症。如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，骨质疏松，进而产生骨质软化症。
　　缺钙对胎儿的危害：主要影响是骨骼和牙齿发育，如身材矮小、骨骼发育异常、出牙迟、牙齿排列不整齐等。有的还会导致新生儿出生后易得先天性喉软骨软化病。当新生儿吸气时，会出现先天性的软骨卷曲，而且，新生儿还可能患上颅骨软化、方颅等佝偻病。更重要的是，由于钙对新生儿的智力与神经系统发育起着十分重要的作用，所以缺钙会直接影响孩子将来的智力发育。同时，缺钙的新生儿免疫系统差，出生后会体弱多病。
　　孕期补钙时间：孕妇在早期每天需要补钙800毫克、中期需1000毫克、晚期1200毫克，每天补钙量不要超过2000毫克。食物中的芝麻、牛奶、豆腐、海带等含钙量高。但仅依靠食物有时并不能满足妊娠的需要，因此，应适当选择钙剂作为辅助补充。预防性补充的孕妇一般建议每日服用一片，若钙摄入不足或缺钙明显则每日两片。钙片以每片300毫克钙元素为佳，因单次服用钙元素超过400毫克，吸收率降低，孕妇补钙若能从准备怀孕的时候就开始最好。不过最晚补钙时间不能超过孕20周。

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　　【孕妇营养补充的误区】
　　1、只多不少，越胖越好
　　倘若营养过剩，会引起肥胖，并且进一步引发糖尿病、高血压，甚至造成巨婴风险，增加难产几率，引发产伤。新生儿若是巨婴，容易出现低血糖、血钙低、红细胞数量增多等情况。即使宝宝顺利诞生，长大后也很容易肥胖，诱发糖尿病和心血管疾病。
　　2、体重飚长，产后再减
　　孕妇是否健康，体重很关键。过量饮食，热量过剩，都会导致营养失去平衡，致使孕妇肥胖、胎儿过大。体内胎儿过重或者孕妇超重都可能导致孕妇患有妊娠糖尿病，从而引发一系列母婴合并症或各种并发症。
　　3、水果营养，越多越好
　　补充太多的话，脂肪、糖分、积聚的热量都可能导致孕妇肥胖，甚至患有糖尿病，胎儿也有巨婴风险。因此，补充水果和坚果要适量，每天最好控制在250g之内，坚果一天一两颗也足够了。
　　我有一个朋友，在孕期的时候几乎把牛奶当水喝，把水果当主食来吃，结果到了孕中期，不但糖高，而且整个人发胖、发虚，后来不得不拼命控糖，而胎宝宝出生的时候，囟门就是闭合的，也让她担心好久。所以，孕期正常饮食，适当进补，不能过量。
现实生活中很多人不知道自己是否缺铁。
一般来说，出生6个月后的婴幼儿、儿童、女性、孕妇和运动员都是缺铁性贫血的易感人群。此外，酗酒者、素食者和常饮浓茶或浓咖啡的人群也容易患缺铁性贫血。
贫血的人常有食欲不振、烦躁不安、精神委靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。
如果确定患有缺铁性贫血，通过食物补铁非常重要。不过遗憾的是，关于补铁食物的选择，很多人会进入误区。
菠菜补铁效果不佳
很多人都认为菠菜含铁能补血，其实这是一个典型误区。
菠菜的确含铁，而且铁还不低，但是菠菜中的铁属于非血色素性铁，很难被人体吸收，而且菠菜中的草酸还抑制铁元素的吸收。
红枣不补铁
干枣中的铁含量大概是2毫克/百克，鲜枣中含量更低，大约只有1.2毫克/百克。与富铁的动物性食品相比，实在是非常低。另外，红枣中的铁是吸收利用率低的非血红素铁，此外，枣的含糖量比较高，不宜多吃。
红糖不补铁
红糖是没有经过精炼的糖，其中高达96.6%的成分是糖类，铁等矿物质的含量非常少。
靠谱补血食物——猪肝
猪肝是很好的补铁食物，猪肝里含的是“血色素性铁”。猪肝中铁的吸收效率大概是20%-30%，而菠菜、芹菜里的铁的吸收效率可能只有1%-2%。从这些数字我们也可以看出不同食物补铁的效率差距非常大。用猪肝补铁，一般人群每周吃25克左右即可。
靠谱补血食物——鸭血
鸭血里富含铁，而且在动物血中含量相对较高，是补铁的理想食品。鸭血每周吃1-2次即可，炒食或涮火锅都可以。
在食用富含铁食物的同时，朋友们还可以多吃一些富维生素C的食物，铁和维生素C能帮助血红蛋白合成，有助于改善贫血状况。
我国居民大约每两人就有一人缺铁，每四人就有一人患缺铁性贫血。缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题，所以补铁也越来越受到国人的重视。有人为了补铁吃很多红枣、菠菜，有人为了补铁换锅，这些做法的补铁效果如何呢？你很有必要了解一下补铁的真相！
　　俗话说：“一日三颗枣，红颜不显老。”那么，广被流传的红枣补铁，到底靠不靠谱呢？
　　

　　首先，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果子，无水后属于果制品，而非水果。虽然红枣的铁含量在水果中算是翘楚，但相对与猪肝每百克22.6mg的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而且就铁的吸收率而言，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。鲜枣有“维生素C丸”的称号，是因为其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是，红枣在晒干过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。
　　有人说，既然吸收利用率低，那我就多吃一点，这样算下来铁吸收量应该可以达标吧？每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，取吸收率最高的数值10%计算，假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量每日需吃的红枣数量为A克，则：A/100×2.3×10%=20，计算结果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤
　　结果表示，你一天需要吃大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量！这还是取得最大吸收率做的理论计算，实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内，若是把这部分因素也结合进去计算，这个计算结果会更大。问题是，在实际生活中，你吃得下这么多的红枣吗？
　　菠菜含铁量高，是补铁圣品？
　　不少人认为菠菜含铁量多，所以吃菠菜以补血，有贫血病的人也把菠菜当成补血品，经常食用，可是菠菜真能补铁吗？
　　

　　大力水手吃菠菜的经典形象给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在，人们也认为菠菜是“含铁丰富，是补铁佳品”。但其实菠菜中虽然含铁，但不易被人体吸收利用。
　　有不少研究证实，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高。事实上，荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高，跟猪肝更是没法比，100g猪肝含铁22.6mg，是菠菜含铁量的近8倍。
　　又有人说了，菠菜的铁含量可能是不高，那是因为铁主要都在菠菜根里呢，择菜时把根都扔掉了，那铁能高的上去吗！事实上，菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶高，菠菜根的含铁量约为菠菜叶的1.7倍，菠菜茎的3.4倍，那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗？
　　以100g计，我国菠菜平均含铁量为2.9 mg，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的铁含量可以更高一些，我们姑且按照较低量2.9 mg来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样是不是能满足机体对铁的需要呢？很遗憾，答案是不能，因为人体对食入铁的吸收及利用，不取决于食物中铁之含量，而是取决于铁的存在形式。只要能在肠道中溶解的铁，才能供人体吸收利用。
　　虽然菠菜中含有大量的铁，但菠菜中还含有一种叫草酸的物质，很容易与铁作用形成沉淀，使铁不能在肠道中溶解被人体所利用，因此吃菠菜不仅不补铁，而且还会影响人体对铁的吸收利用。
　　铁锅炒菜，再也不用担心缺铁了
　　很多人听说过用铁锅炒菜能补铁，特意把家里的锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？补铁效果如何呢？
　　

　　铁是我们人体必需的一种矿物质，它最主要的作用是合成铁红蛋白。但铁也分很多种，铁制炊具中的铁是原子状态的“单质铁”，即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁，很难被人体吸收，大概只有3%以下。因为能被人体吸收的铁，是离子状态的“二价铁”，又叫血红素铁。再加上人体对铁的吸收又有差异，所以真正能通过铁锅炒菜来补铁的人，非常少。在物质匮乏的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁可以帮助预防贫血。但在物质丰富的今天，吃半斤动物肝脏，得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失。指望铁锅扭转缺铁性贫血或者解决什么问题，实在不太现实。
　　

　　那我们应该如何补铁呢？
　　蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁，此类食物配合富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比，红肉中的铁，非常容易被人体吸收，就是因为它们中含有丰富的血红素铁。其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高，约为20%~25%，是小麦的5倍，大米的20多倍，所以，与其希望通过铁锅补铁，不如适量地摄入这些肉类。
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只看该作者 沙发  发表于: 11-03
　　孕妇补钙是非常重要的，因为钙是胎儿骨骼和牙齿发育所必需的营养素。以下是一些孕妇补钙的建议：

　　1. 饮食补钙

　　孕妇可以通过饮食来补充钙质，例如多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等。此外，孕妇还可以选择一些含钙量高的食物，如芝麻、海带、虾皮等。

　　

　　2. 钙片补充

　　如果饮食中无法满足钙的需求，孕妇可以在医生的指导下适量补充钙片。钙片的选择应根据个人情况和医生的建议来决定，并且要注意控制补钙的量和时间，以免过量补钙对母婴造成不良影响。

　　

　　3. 维生素D补充

　　维生素D有助于促进钙的吸收和利用，因此孕妇在补钙的同时，也应该适量补充维生素D。维生素D可以通过晒太阳或口服维生素D制剂来补充。

　　

　　4. 肌肉锻炼

　　适当的肌肉锻炼可以增强骨骼强度，提高对钙的吸收和利用。但需要在专业人士的监督下进行，以确保安全。

　　

　　5. 平衡训练

　　平衡训练可以帮助改善身体平衡能力，预防跌倒，对于孕晚期或存在行动不便等问题可能导致摔倒高危人群尤为重要。

　　6. 定期检查

　　孕妇在整个孕期应定期进行产前检查，监测血清钙水平，确保母婴健康。若发现异常应及时就医咨询专业医师的意见，必要时调整治疗方案。

　　请记住，补钙并不是越多越好，过度补钙可能会导致胎盘老化、钙化，威胁宝宝的健康。因此，孕妇在补钙过程中应该遵循医生的建议，选择适合自己情况的补钙方式，并注意控制补钙的量和时间。
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