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[健康饮食]早餐与晚餐 怎吃才健康?[12P] [复制链接]

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卫生部首席健康教育专家表示,“毫不夸张地说,现在中国人20%不吃早饭,70%的人可能不会吃早饭。可自古就说要吃‘皇帝的早饭’,吃早饭等于吃补药。”
其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响,据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现,习惯不吃早餐的人,比其他人的寿命平均减少了2.5岁。
所以可可有必要提醒大家,即便不吃早餐看似没什么感觉,但实际上对身体健康的损害每一天都在累加!
1
为什么说早餐重要?
有3大理由
很多人对早餐的重要性一知半解,所以我们先来了解一下,早餐和午餐、晚餐相比,究竟有什么必须重视的理由?
1
不吃早餐更易发胖
每个人都有生物钟,而且人体对于食物和能量的代谢效率也会随时间而变化。有研究表明,在排除掉睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响以后,其实早餐的食物动力效应、代谢效率是比其他两餐更高的,也更不容易发胖。
人体每日所需的热量里,有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐,热量需求会分摊到其他两餐上,但它们的代谢效率都没有早餐高,也就更容易发胖。
2
不吃早餐更易高血糖
早餐前通常已经8个小时没有进食,血糖水平较低,而血糖激素逐渐上升,急需补充碳水化合物。
如果不吃早餐,容易出现头晕、乏力、昏厥等低血糖症状,还会产生强烈饥饿感,导致午餐时吃得更多,使餐后血糖飙升。
这样大幅度的血糖水平变化,将使肝脏合成、储存肝糖原的效率降低,血液中游离的葡萄糖变多。久而久之, 人体的胰岛素反应变差,诱发糖尿病的风险将升高21%。

3
不吃早餐离胆囊癌只有4步
脂肪类食物可刺激胆汁分泌,空腹时胆汁会滞留在胆囊内,不仅容易滋生细菌,还会积聚大量胆固醇。空腹时间越长,胆汁粘稠度越高,胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高。
调查显示,约90%的胆囊癌患者都患有胆结石症,而又有约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。可以说从不吃早餐到胆结石,再到胆囊炎、胆囊癌,一共只有4步,而胆囊癌又被称为“癌王”,死亡率较高。
2
健康早餐5不吃
很多人即使天天吃早餐,但由于食物搭配不当,或者习惯不好,反而可能伤身。
1
不宜喝大量冷饮
温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致粘膜和肌肉突然收缩,容易发生挛缩,出现疼痛。
2
不宜吃辛辣刺激的食物
正常情况下胃部排空需要1~4小时,而肠道可能会留存粪便24小时以上,但在辣椒素刺激下,肠胃会不经消化尽快排空,很容易引起腹泻,并影响一整天的食物消化。
3
不宜长期吃油炸食品
此类食物的脂肪、胆固醇含量较高,而维生素、纤维素含量很低,容易让热量摄入超标。长期这样吃,胆囊炎、胆结石、胰腺炎以及三高、肥胖等都有可能找上门。
4
不宜多吃酱料
咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高,对稳定血压不利;甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖,长期多吃容易导致热量摄入超标。
5
不宜吃零食来代餐
像是饼干、点心等,营养结构相对单一,且油盐糖含量较高、饱腹感差,如果要吃,只适合作为佐餐。
3
早餐吃对了更容易瘦!
好早餐满足“5个1”
近期国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism(临床内分泌代谢杂志)》发表了相关研究称,消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍,而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望,有助于促进减重和控糖。
那么满分的早餐应该是什么样呢?营养专家给出了参考:
1
一碗燕麦粥:调节血糖、养胃润肺
燕麦粥是有名的“长寿粥”,一方面是因为燕麦为粗粮,营养全面而且升糖指数较低,适合三高人群代替部分主食。另一方面,中医认为燕麦性质温和,有调节血糖、养胃润肺的功效。
2
一个鸡蛋:“从头补到脚”
在营养学界,鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。从中医角度来说,鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒,蛋黄性微温;蛋清能清热,蛋黄还有益于补血。
国内外营养学家和医学家的研究都发现,每天吃1个鸡蛋,可以带来“从头到脚”的健康!
3
一杯牛奶:优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。而专家也指出,奶制品不但营养丰富,而且价格便宜,因此应该成为“终身食品”。
早饭一杯牛奶,能够补充钙质和维生素,保证优质蛋白质的摄入,对中老年朋友而言,还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。
4
一种蔬菜:降低心脑血管病风险
研究发现,日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人,早亡风险降低了10%,并且寿命延长了1年多。另外,日均再多食用200克蔬菜和水果,早亡风险就会再降6%。
早饭保证吃上一种蔬菜,能够帮助降低心脑血管病的发病率和死亡率,还能缓解压力,延长寿命。
5
一小把坚果:补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸,对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等,既能增加饱腹感,又可以补充热量和多种维生素,还有益于大脑健康。


花甲、虾、生蚝……里面黑黑的东西到底是什么,能不能吃?看完这篇你就知道了~
每次减肥瘦不了?你可能是虚胖了!照着这样调体质,不运动也能轻松瘦~

规范的餐食习惯、适量的餐食对于身体有着积极的作用,拿晚餐举例,可能已经有不少人养成了“不吃晚餐”的习惯,自以为比较优秀,但从大范围来讲,“不吃晚餐”对于身体多少会有些负面影响。当然,这里不排除个例,因为已经有很多人养成了几年、十几年、甚至几十年不吃晚餐的习惯。社会中传言:不吃晚餐可以让人长寿?此言差矣。还有人说不吃晚餐可以让大家健康瘦身?这更是不靠谱言论。用理性的态度去看待关于健康和养生的任何一件事情,您的生活都将收获不一样的色彩。


不吃晚餐可以让人长寿?

这样的理论早已经成为“铺满大街的理论”,它的理论支持是某些动物实验。
然而,虽然限制某顿餐食能够延长实验中动物的寿命,但人毕竟不是动物,两者存在较大差异;而且这里提到的“限制饮食”是“少吃”,特别是少吃那些“高热量食物”和“高糖(脂肪)食物”,和不吃晚餐的意义不同。
所以,一则连理论依据都不靠谱的言论,可信度实在太低,此乃谣言,不信也罢。


不吃晚餐能排毒?

首先,想问大家一个问题,何为排毒?你见过吗?
无论是小便还是大便,那都是人体正常新陈代谢所排泄的产物,和排毒无关。
这样一看,是否吃晚餐更和排毒之间没啥联系,绕道而行才是明智之举。


传播效应最广的言论来了:不吃晚餐可以快速减肥?内分泌科主任有话说:

的确,不吃晚餐或者某一顿饭会让自己瘦下去,但靠“节食”快速减掉的全是水分,这种减肥极易反弹,效果不好,安全性和健康性更低。
科学的减肥,必然是“坚持慢瘦”,它要靠“少吃”和“多动”来完成,每餐七分饱,餐食细嚼慢咽,每日要有适当的运动,每个月瘦八斤左右,给自己定一个健康的瘦身计划。


坚持不吃晚饭,给大多数人带来的会是这些(这些需要立即停止):

  1. 皮肤暗淡、精神不佳。
  2. 胃肠的正常功能被影响,甚至诱发消化系统疾病。
  3. 诱发蛋白质、维生素等“营养素的缺乏问题”。


有些情况,你可以不吃晚餐:

  1. 午餐吃多了,晚上真的不想吃饭,那可以饿自己一顿。
  2. 如果你在下午给自己安排了“皇帝般的加餐”,那你当日的晚餐可以不吃。
  3. 如果你晚上睡得很早,吃晚餐反而会给身体增加负担,某一顿晚餐可以不吃。
  4. 正在减肥的人,某一顿晚餐可以不吃,当然这说的是“某一顿”。


晚餐,吃点“朴素”点,你会更健康:

简单地说,一碗杂粮粥、一个小花卷,一碟水煮蔬菜,一个鸡蛋;这就是一顿不错的晚餐。
晚餐,可以吃的丰富多样,但不建议多吃,避免给身体(胃肠)增加太大的负担。
蔬菜要有,特别是绿叶蔬菜或深色蔬菜,每顿晚餐至少要吃到200克的蔬菜;主食要吃的多样、粗杂,红薯、燕麦、玉米、小米等粗杂粮食品都是靠谱的选择;优质蛋白质食物要少量摄入(根据早餐和午餐的蛋白质摄入状况来定),水煮鸡蛋、去皮禽肉、鱼虾肉食都是不错的选择。
晚餐,一顿不吃可以,但不能总是不吃;坚持不吃晚餐不会给你馈赠幸福,只会影响你身体的正常机能;愿理性的你可以愈发幸福。
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只看该作者 沙发  发表于: 09-26
  早餐:开启活力一天的关键

  为何早餐至关重要?

  1. 防止肥胖

  食物动力效应:早餐的能量利用效率高于其他餐次,有助于控制总体热量摄入,避免肥胖。

  代谢效率:早晨的代谢效率较佳,有利于能量的高效转化,减少脂肪累积。

  2. 稳定血糖

  长达8小时的禁食期后,血糖水平偏低,需要通过早餐补充碳水化合物维持稳定状态。

  不吃早餐可能导致血糖波动,增加患糖尿病的风险。

  3. 远离胆囊疾病

  空腹状态下胆汁滞留,增加胆结石形成几率,进而提升胆囊癌风险。

  定期享用早餐有助于胆汁正常流动,减少患病概率。

  健康早餐五忌

  避免冰冷饮品:大幅温差冲击肠胃,引发不适。

  避开辛辣刺激品:刺激肠胃,可能引起腹泻。

  少碰油炸食品:高脂、高胆固醇,长期消费增加慢性病风险。

  慎用过多酱料:高盐、高糖,不利于心血管健康。

  切勿零食替代正餐:缺乏营养均衡,不利于健康。

  构建完美早餐的五个元素

  1. 燕麦粥:低GI,助血糖平稳,滋养身心。

  2. 鸡蛋:“全能营养宝”,兼顾寒温,滋养全身。

  3. 牛奶:提供优质蛋白和钙质,维护骨骼健康。

  4. 新鲜蔬果:丰富膳食纤维,降低心脑血管疾病风险。

  5. 少量坚果:补充有益脂肪酸,促进心脏健康。

  结论

  早餐不仅是新一天的开始,更是维护健康的重要环节。合理规划早餐,不仅可以避免肥胖、稳定血糖、远离胆囊疾病,更能为全天提供充足的能量和良好的心情。遵循上述原则,让每一顿早餐都成为健康生活的基石。

  注:本文整合了多项研究成果,旨在提供科学指导下的健康生活方式建议。具体饮食调整应考虑个人健康状况和营养需求,必要时请咨询专业人士。

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