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本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-08-06)
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补钙是个老话题，但说了这么多年，中国人的缺钙现状依然很严峻。
最近，国际骨质疏松基金会根据 2021 年的相关研究，制作了《世界补钙地图》，标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。
地图中颜色越鲜红的地方越缺钙，中国是其中最醒目的一块。
图中英文译为：平均膳食摄入钙量（毫克 / 天） 
另一张图给出了详细数据，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。
大部分中国人都缺钙，换言之，如果不注意饮食，很可能你和家人都缺钙，自己却没意识到。
人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。
补钙，刻不容缓。
正确补钙，这样吃
多吃这些食物，妈妈再也不担心我缺钙了。
➊ 牛奶是补钙首选
牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富，100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克，而且牛奶中的钙特别好吸收，是最理想的「食物钙片」。
建议每天喝 300 克牛奶，不喜欢喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。
➋ 青菜的钙也很丰富
多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。
在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，钙含量比牛奶还要高。
不过，绿叶菜中的钙虽然多，但吸收效率不如牛奶，因此它们只能排在牛奶后面啦。
图片来源：站酷海洛创意 ➌ 豆腐、豆腐干也不错
豆腐和豆干在制作的过程中，会加入含有钙的卤水或石膏，因此很多豆制品也有着丰富的钙。
不同做法的豆腐含钙量不同：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
从今天开始，做个爱吃豆腐的人吧。
➍ 维生素 D 有助于钙吸收
晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D，但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。
如果担心紫外线，或者没有充足阳光时，可以吃点强化了维生素 D 的食物，或者服用维生素 D 补充剂。
每天补充 400 单位的维生素 D 就够了，别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。
➎ 钙片也是一种选择
补钙最好的方法是吃食物，钙片只是一种额外的补充方案。
如果每天饮食中无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，那可以吃点钙片。
选钙片要注意每片的钙含量，仔细查看包装，优先选择小剂量的（100～300 毫克），按需补充。
图片来源：站酷海洛创意 这些饮食陷阱，让我们「缺钙」
下面这些食物，常常顶着补钙的幌子招摇撞骗，实际上它们不补钙，有的吃多了还会缺钙。
➊ 骨头汤不补钙
骨头的确含钙丰富，但这不等于钙可以融化到汤里。就像洗澡时再怎么洗不会把身体里的钙融化在洗澡水里一样。
熬骨头汤时，熬出的是骨头里的骨髓，其中有大量脂肪。经过高温反复滚煮后就变成了奶白色，而浓郁的味道同样是脂肪带来的。
和骨头汤有类似误解的，还有鱼汤、小排汤和鸡汤，以为是在补钙，实际上是在喝脂肪。
➋ 吃虾皮不补钙
虾皮含钙量很高，但吸收率很差，整体补钙效果比牛奶差远了。
而且虾皮很咸，100 克虾皮含钠 5057 毫克，相当于 13 克盐，一次吃 10 克就已经很多了。
吃多了，不仅补不了钙，还会咸得嗓子疼，得不偿失。
➌ 喝豆浆不补钙
豆腐、豆干有丰富的钙富，但豆浆就不行了。
豆浆含有大量的水，也没有加入卤水、石膏等含钙高的成分，其中的钙微乎其微。
每 100 克豆浆中，只有 10 毫克钙，想通过喝豆浆补钙，还没补够就要被撑死了。
图片来源：站酷海洛创意 ➍ 吃太多盐会缺钙
吃得越咸，损失的钙越多。
盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系，肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），就会丢失 40～60 毫克的钙。
更要命的是，中国人吃得普遍较咸，远超出推荐量（每天 6 克），钙也流失得更严重。
为了重要的钙，口味还是清淡点吧。
➎ 肉吃得太多也会缺钙
食物中的蛋白质有助于钙的吸收，但是如果吃的蛋白质过多，顿顿大鱼大肉，反而不利于钙的吸收，增加尿排泄钙，引起钙缺乏。
所以，根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就足够了。
最后划重点，想要补钙应该多吃点：牛奶、绿色蔬菜，如小油菜、毛豆、荠菜，豆腐和豆干。
如果食补吃不够，还可以吃点维生素 D 和钙片。
至于骨头汤、虾皮、豆浆并不补钙，吃太多的盐，特别爱吃肉，还会增加钙的流失。
钙是人体必需的营养元素，对我们骨骼的健康有着至关重要的作用。
咱们平常一定要确保弥补满足的钙，否则不管是钙缺乏，仍是过量补钙，都会给咱们的健康带来要挟。
可是，补钙也是考究方式方法的，不是每个人都能补对钙、补够钙。所以为了协助咱们正确补钙，今天就来说说补钙那些事。
不同的人群，所需补钙量也是不同的。世界卫生组织主张，成年人每日钙引荐摄入量为800mg，孕中后期和50岁以上的人群引荐钙摄入量为1000mg。
所以，咱们在补钙的时分，要留意操控量，确保在一个正常范围内，避免过量补钙。
这2种食物在民间是补钙的“高手”，但现实真的如此吗？
虾皮的钙含量确实是比较高的，为991mg/100g，比牛奶高将近9倍。
可是它却不是最佳的补钙食物，因为虾皮中含有的钙是结合方式，它主要存在于虾壳当中，人体几乎都不前能吸收，所以说含钙高但却利用不到人体上，怎么能起到补钙的效果呢？
所以咱们能够得出，补钙不但要看食物的钙含量，还要看钙的吸收，否则吃再多也没用。
骨头汤中的钙含量其实没有那么多的，而且还是是一些不容易被人体吸收的游离钙。
不只如此，骨头汤傍边的脂肪含量反而是比较高的，经常喝的话，不仅吸收不了，还可能会引起肥胖。
正确补钙：要多喝牛奶，但要喝纯牛奶或者酸奶，这些里面含有丰富的钙并能让人体很好的吸收，是食物补钙中最好的。
多食用绿叶菜类，像小油菜了、菠菜、小白菜了，这些含钙量也很高，但是在吃之前要先用热水焯下，不要生吃，因为生吃绿叶菜中的草酸会抑制钙的吸收。除了以上这些外还要注意及早补钙，不要等到年老骨骼已经不行了再去补，那样再怎么补骨骼也是不结实的
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