1如何瘦小腹 慢跑运动
慢跑相对于快速的跑步来说适合更多人，即使是平时没有锻炼基础的人，也可以进行慢跑。你甚至可以从快走开始，等你感觉到身体准备好了，再开始跑步也可以。不需要速度快，只要你坚持匀速的跑就行了，半个小时到一个小时都可以。
你可以每周进行三次到五次左右的锻炼，这是比较合适的一个频率。如果你能够坚持下来，在一个月左右就可以看到较为明显的改变，你的体重下降了，小腹变小了。当然了，这种改变会很快的遇到瓶颈期，在那时候需要加大运动量。
在运动瘦身的同时，饮食上面也应该要注意。你如果平时爱吃油腻、甜的东西，或者是爱喝酒等，这些不健康的食物都要放弃。改成吃健康的三餐，多吃粗粮和蔬菜，蛋白质上面多吃鸡蛋、鸡胸肉以及鱼虾。
扭转收腹
全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。
早晨起床一杯温开水
早上起床的时候我们可以喝一杯温水，这个不但可以帮助我们温暖肠胃，也是快速减肥的一个秘诀。喝一杯温水可以帮助我们快速的把身体中的有毒物质排出体外，这样可以减少脂肪堆积在我们的小腹处了，对于消除腹部脂肪很不错。
转呼啦圈
很多人减自己腹部的肌肉都会使用摇呼啦圈的方式，虽然这个减肥方式运动的强度比较低，但它操作方便，我们可以在平时一边看电视，或是玩手机一边摇呼啦圈。而且，长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。
跳绳
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
游泳
在各种减肥方法中，安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。
游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
跑步
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
吃什么帮助瘦身
黑巧克力
不要以为吃巧克力就一定会变胖哦!黑巧克力可不同，如果我们吃上一到两块含有70%可可粉的黑巧克力，就可以降低对食物的欲望，因为它特有的苦味能抑制食欲。而且黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，饱腹感延长。
燕麦片
燕麦是一种很好的减肥食物，它含有大量的膳食纤维，能够减缓食物的消化过程。如果我们在早上喝一杯燕麦粥可以帮助增加饱腹感，减少饥饿，也能延缓血糖上升。并且吃燕麦不容易饿，是健康又能降低食欲的好食物。
扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。所以，吃扁豆可以抑制食欲，增强饱腹感，吃扁豆还可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。
总结：小腹比较突出的朋友们注意了，你可以按照文章里面提到的方法来试试看减小腹。虽然这可能会是比较困难的一个过程，但是难的其实就是开始，只要你有减肥的决心，并且开始这项工作，那么一定会收获很不错的效果!
2运动后肌肉酸痛怎么办
1.适当休息
在锻炼之后如果你的肌肉酸痛情况很明显，那么就不要再继续锻炼，而是应该及时的休息。建议可以先坐下来，或者是采取半卧的姿势，不建议直接躺下来。休息的时候我们的肌肉可以有一个修复的时间，慢慢酸痛的感觉就会消失了。
2.前期冷敷
当做了大量的锻炼的时候，肌肉酸痛很难受了，不妨试试看冷敷。方法十分的简单，及时把包裹这冰块的毛巾敷在酸痛的位置，大概十分钟左右就可以感觉到酸痛缓解了。这个方法可以反复的使用，只要注意不把自己冻伤就可以了。
3.伸展练习
做一些伸展运动也是很好的，假如你的酸痛情况不算非常严重，自己还能动，那么就简单的拉伸一下。拉伸的时间不需要很长，两分钟左右就可以了。当你感觉到拉伸哪个部位缓解的效果很明显，那么可以反复的拉伸，这样能有效缓解肌肉疲劳。
4.补充营养
锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以，训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。
5.拍打按摩
对酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。
6.充足睡眠
睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠，睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。
肌肉痛的原因
1.剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。 2.在我们做无氧运动时，葡萄糖会降解，产生大量的乳酸产物，这种物质不能通过呼吸排出，在体内就形成了乳酸堆积。体内乳酸过多就会使肌肉有酸痛感，这就是运动过后肌肉酸痛的原因了，但是我们会发现，这种症状一般在几天之后就会消失。
3.延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。
4.酸痛强烈可能意味着有些动作做错，或是运动量过度，还有可能是某方面的训练水平下降，又或是肌肉离心收缩较多。
运动的好处
好处1：运动助你控制体重
运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。
好处2：运动帮你抵御疾病常保健康
担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。
体育锻炼将令你血流畅通，降低心血管疾病的风险。经常锻炼可以预防和控制人体健康等问题如中风、代谢综合征。
好处3: 运动给你带来好心情
想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。
好处4: 运动使精力充沛
去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁?日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。
好处5：运动改善睡眠
无法入睡或是睡意太浓不想起床，那么经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但是记住睡前千万别进行运动锻炼，否则你会因太兴奋而无法入睡。
总结：运动的好处有很多，但在运动的时候也有很多的注意事项，如果你什么都不了解直接去运动，可能就会遇到一些问题了。建议在做运动之前要先热身，在运动结束之后进行拉伸运动，这样身体不容易出现不舒服的情况哦。
