生活中有很多膝关节不好的朋友，平时对自己膝关节的不适不是很在意，认为关节的酸痛不舒服是累的，休息休息就好了；还有些人认为这是人上了年纪都会有的问题，治不治都一样。结果延误了病情，等到不得不去医院就诊，检查完才发现病情程度已经十分严重，不得不进行手术，甚至处于终末期必须做人工关节的置换，十分可惜。
如果我们在日常生活中能够足够的注意，并且采取一些办法来预防，那么对于疾病的预防和延缓发展都是十分有帮助的，毕竟健康的原装关节和软骨的作用，目前是通过医学手段无法媲美的。
所以生活中这些方面，
我们必须注意！
01
切勿长时间蹲着干活
蹲着擦地板、择菜、洗衣服，盘腿坐等，这些对老人来说再平常不过的生活作息，其实都在一点点伤害着膝盖。当你平躺时，膝关节的负重几乎为零，当你蹲和跪时，膝关节的负重是你体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的。而膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。
所以，建议大家生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活；喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后借助外力扶着东西站起或坐下，有利于保护膝关节。
02
选好鞋、穿对鞋
鞋是我们日常走路必不可少的装备，也是很多爱美之人的心头好，鞋的种类繁多，设计五花八门、琳琅满目。然而却很少人关心，穿鞋走路对我们身体尤其是膝关节的影响。随着科普的普及，现在不少朋友都知道了，长期穿高跟鞋是一个对身体有伤害，尤其是伤害膝关节的选择。穿对鞋，可以减少运动和走路时膝关节受到的冲击力，避免或减少膝关节软骨的日常磨损，那么我们该怎样选鞋和穿鞋呢？看这篇文章能帮你：这4种鞋伤脚、伤腰、伤关节，建议少穿
03
这些事情日常要少做
健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人，日常生活中要少爬楼梯、少爬山，住房最好选择低层不用爬楼或是配备电梯的。生活中少干抱小孩、提重物等事情，这些都会增加膝关节的负重，加大损伤。当你上下楼梯或爬山的时候，膝关节的负重是你体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。
04
日常锻炼要科学谨慎
跳广场舞和打太极拳，是中老年人锻炼非常受欢迎的两种方式。在进行之前，必要的热身活动一定要做好，提前预热舒展开膝关节，把下肢的柔韧性打开，再逐渐增加运动量。同时注意，在做压腿这个动作的时候，切勿将腿猛然间抬得过高，或是特别用力地压，这样会对膝关节造成过度的牵拉。
05
天冷注意保暖，佩戴护膝
虽然医学研究表明，寒冷和骨关节炎的发病并没有直接的因果关系，寒冷并不会导致关节炎。不过，寒冷却实实在在地会加重膝关节炎的不适症状。之所以会出现这种情况，主要有三个原因：
1.由于自然状态下关节本身的血液流动就缓慢、血液供应不丰富，寒冷刺激会造成血管痉挛，使血流缓慢，供血量减少。
2.血流放缓后，关节的代谢产物和炎症因子容易淤滞在关节周围，进而导致关节的症状加重。
3.寒冷刺激容易造成关节周围肌肉收缩力量的下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降，出现原有症状的加重和关节功能的障碍。
不论年老还是年轻，都应该注意腿部的保暖，天冷适当地增加衣裤、用热水泡脚、夏季空调屋不贪凉、佩戴护膝都是保暖的好方法。受凉受寒是老寒腿和膝骨关节炎疼痛的发病诱因之一，因此在夏天要防止空调、风扇直接对着膝关节吹，遇到阴冷天气或外感风寒时，避免腿部直接被冷风吹，另外居住的房屋要保持干燥、温暖。 对于已有腿部受寒的人而言，可以使用艾灸，热敷、理疗等方式改善腿部不适，达到预防的目的，必要时还应该及时去医院就诊治疗，以免加重病情。
06
尽早开始锻炼股四头肌
绝大多数膝关节炎患者都会出现股四头肌的废用性萎缩，这是因为关节炎的症状影响患者的日常活动，会使人不得不减少腿部的活动。这样腿部肌肉得不到锻炼刺激，用进废退就会产生萎缩，而股四头肌是腿部十分重要的肌肉，它对膝关节的稳定性起到十分重要的保护作用。一旦萎缩关节软骨更容易产生磨损，使患者的腿部和膝关节进入到一个恶性循环中。
因此，日常加强股四头肌的锻炼就十分重要，下文中这些动作能帮到你：
膝关节不好？别小看这7个小动作，坚持做让膝盖更有力
07
注意体重，过重和肥胖须减肥
2018年5月权威杂志Morbidity and Mortality Weekly Report显示：在美国，有5440万成年人被诊断有骨关节炎。在患有关节炎的成年人中，32.7%和38.1%也分别有超重和肥胖。相比没有关节炎的人群，骨关节炎患者人群中，肥胖的人更为常见。
美国疾病控制和预防中心路易斯·墨菲博士主持的一项科学研究显示，肥胖令美国关节炎患者日益增多，肥胖使关节处增加额外压力，肥胖者患膝关节炎几率达64.5%。体重正常者则为34.9%。我国的相关研究也表明，关节炎与肥胖相关率高达70.73%。
由此可见，肥胖是造成骨关节炎的一个危险因素。如何改善，往下看。
08
这三项运动适合膝关节不好的肥胖人士
想减肥又担心伤膝盖，你可以选择下面这三项运动
1.健走
指时速6公里左右，双手需要摆动保持身体平衡的走路运动。如果走得再快一点，可以对体能普通的一般人产生心肺压力，促进心肺功能；而双手摆动，上半身挺直保持平衡，也可以低限度训练身体核心肌肉群的耐力和敏捷度。由于不会受伤，场所适合，成为体适能普通的民众最佳运动。
2.骑行或室内单车
除了腿部的使用外，正确的骑乘姿势也会利用到腹背甚至于肩部及上背的肌肉。由于有坐垫、踏垫及轮胎平均分配道路传来的压力，一直是骨科医师推荐给下肢关节问题患者的最佳运动。至于骑车会伤膝盖完全是一个错误的观念，根据国外的研究报告显示，骑车改善股四头肌肌力反而能减少膝盖的退化。
骑车的时候需要注意，首先我们要把座椅的高度调到合适的位置，就是当我们踩踏板时腿可以伸直或是稍有一点弯曲即可。过高或者过低，或者踩踏的阻力过大的时候，对膝关节都是不利的，这些情况是要注意避免的。
除了肌力肌耐力的训练之外，快速骑车可以加重心肺功能训练，就算慢速骑车也对平衡及敏捷度有很大帮助。不过由于骑车有交通安全及天气的限制，如果情况不许可，室内固定式脚踏车可排除这些问题，但也减少了看风景及环境变化的乐趣。而长期固定姿势的骑乘也应有额外的拉筋运动，以减少运动伤害的可能。
3.游泳
游泳时，由于水的浮力作用，大大减轻了身体的负担，从而有效减轻了膝关节、颈和腰椎间盘的压力。人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，游泳对于肌肉力量的训练也更加高效。游泳几乎用到全身的肌肉，可平均训练到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度，还有柔软度等，运动伤害的可能性很低，但膝关节不好的朋友，建议选择蛙泳以外的姿势。如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。
09
科学合理饮食
生活中我们应当合理科学的膳食，为身体补充足够的营养，提高机体的免疫力，保持健康。日常除了多吃蛋白质、钙等有利于肌肉和骨骼强健的食物外，下面这篇文章中提到的几类食物，对膝关节炎患者也是十分有利的，一起来看看吧：关节炎患者多吃这些食物有好处
10
多户外运动、晒太阳
骨骼健康和骨骼钙的含量是直接相关的，而维生素D在其中起到了十分重要的作用，它可以增强小肠对钙的吸收，并通过调整甲状旁腺激素来维持血钙和血磷浓度从而维护正常骨量。维生素D又被称为阳光维生素，因为晒太阳是人体产生维生素D的主要方式，所以阳光对骨骼健康是极为有益的。经常进行户外活动，晒太阳可以促进身体合成更多维生素D，帮助身体更好的吸收钙质，保护骨骼健康。
阳光中的中波的紫外线帮助人体有效合成维生素D。所以，我们鼓励去到室外晒太阳。但中波紫外线对皮肤也有更强的伤害，如果过度的照射可能患上皮肤癌。建议选择上午9-10点，下午4点-5点去户外锻炼，时长30分钟左右为宜。冬季稍微时长长一些，夏季稍微时长短一些。国外友人喜欢在沙滩暴晒，这可能就是他们为什么皮肤癌高发的一个原因。
记得一定要让皮肤直接接触阳光，不能隔着玻璃晒！促进维生素D合成的是中波紫外线，它的穿透能力很弱，玻璃可以阻挡80%以上，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D几乎没有作用。
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症状明显莫耽误
如果以上您都注意到了，而且每天坚持，但最后膝关节还是出现了疼痛、僵硬、肿胀这些不适症状。尤其是在您已经采取了一些措施，例如贴敷膏药、理疗等手段后，症状缓解并不明显时，一定不要抱有侥幸心理，拖延自己的病情，丧失治疗的时机，尽早到医院寻求医生的帮助，才是明智之举！
结尾多说一点
1.预防确实是对所有疾病最重要的一个措施，防患于未然是最好的选择。很多骨科疾病包括膝关节炎、腰椎疾病和颈椎疾病都和不良的生活习惯有密切的关系，一次两次可能影响不大，但是水滴石穿，日积月累的负面影响最终会带来病来如山倒。
2.万一真的得了病，我们也应该抱着积极的态度去面对，积极和医生沟通。同时相信医生，也请正视手术，不要讳疾忌医，担心和害怕手术，因为这些治疗是目前医学已经经过论证和无数实践得来的可信赖的方法。
