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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-01-06)
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几乎所有努力减肥的姑娘在减肥时都期盼的是体重下降进而拥有一个好身材，尤其是希望自己的腰腹部能看到效果，希望自己的腰能再细点，肚子再小点。因此，我们的减脂过程会配合着腹部的训练，希望能以此实现紧致腰腹，缩小腰围的期望。但我们必须要知道的是，腹部训练对紧致腰腹有作用，对减少腹部脂肪却没有什么作用，所以如果你的体脂率偏高，首先应该做的是通过控制饮食加有效运动使身体产生能量缺口，从而达到全身性的的减脂，在减脂过程中还要加入适当的力量训练来保留自己腹部上的肌肉或者是一定程度的增加腹部肌肉，预防因为体脂率下降而引起的腰腹部皮肤松弛的情况发生。当然，如果你的体脂率本来就不高，事情就简单多了，因为这时候你不需要减脂，所以不必过多的关注体脂率了，但这种情况下如果你对自己的腰围还不满意，你可以考虑练一下腹横肌，因为腹横肌强大了能够紧紧地包裹住我们的腹肌，从而能起到缩小腰围的作用，另外，腰腹两侧的肉不够紧实也会让腰围显得很粗，所以除了锻炼腹横肌，我们也要对侧腹加强锻炼。锻炼腹横肌的动作我们其实并不陌生，平板支撑就可以帮助我们达到目的，而在平板支撑中，我们还可以增加不同的变式来增加锻炼范围和趣味性。下面给大家分享一组支撑类的腹肌训练动作，帮助大家有效地锻炼包括腹横肌在内的核心肌肉群和腹斜肌，实现紧实腰腹缩小腰围的期望。动作一：支撑交替摸肩训练次数：20次动作要点：俯身，双手撑地与肩同宽支撑身体，双臂伸直，双腿分开向后伸并保持挺直。挺直背部，收紧核心肌肉群，然后抬起一只手去触碰对侧肩膀。摸到后稍停，然后交换手臂。动作过程中身体一定要保持稳定，不要出现左右摇晃不稳的情况。动作二：仰卧转体卷腹训练次数：20次动作要点：仰卧，背部紧贴地面，双腿屈起，双脚踩地，双臂上举。通过腹部发力带动身体卷起，同时双腿转向一侧，然后在腿侧前伸。伸直后稍停，然后慢慢返回起始位置，再次转向另一侧重复动作。动作过程中背部不能离开地面，卷起时依靠腹部力量双臂不要发力。动作三：支撑交替划船训练次数：20次动作要点：俯身，双手撑地与肩同宽支撑身体，双臂伸直，双腿分开向后伸并保持挺直。挺直背部，收紧核心肌肉群，身体保持稳定，然后使一只手臂向体侧抬起。抬起后稍停，然后再换一只手臂进行动作。动作过程中要注意除了手臂，身体的其他部位尽量维持固定。动作四：仰卧卷腹摸膝训练次数：20次动作要点：仰卧，背部紧贴地面，双腿屈起，双脚踩地，双手放在头部两侧。通过腹部发力抬起上身，双臂伸直去触碰双腿膝盖。触碰到后稍停，然后返回起始位置，再进行下一组动作。动作过程中身体要保持稳定，背部紧贴地面，依靠腹部发力起身，手臂和颈部不要发力。动作五：仰卧左右摸脚训练次数：20次动作要点：仰卧，下背部紧贴地面，肩部离地，双腿屈起，双脚踩地，绷紧下巴及颈部。双臂伸直置于身体两侧，伸出双手去触碰同侧的脚，过程中下背部不要离地。触碰到后稍停，然后进行下一组。每次进行三到四组动作，然后休息三十秒再继续训炼，动作结束后记得对身体进行放松拉伸。如果还在减脂期间，那还需要配合合理节食和规律运动来减脂，不要想着能够依靠这组动作就能减掉肚子。
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