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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-04-02)
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 春天来了，万物复苏， 食材经历了一冬的储藏， 在春三月的最佳赏味期， 争相展露其风味。 春季限定就是美食代名词！ 不只有春暖花开的惬意。 还有随着温度升高渐渐展露无疑的身型。 吃嘛嘛香，也需要底气！ 瘦身这件事，论发言权最有说服力的就是蔬菜本菜。 根据中国居民膳食指南推荐的每日剂量， 每天500克，吃够是国家说的。 平时不吃，一减肥就顿顿吃。 还怪“草”不好吃～ 蔬菜，冤不冤！ 500克什么概念，吃什么蔬菜，蔬菜有啥好处？ 日常三连问，一一列举给吃不够菜的你。收好！  《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天蔬菜摄入量为300~500克深色蔬菜占二分之一没吃够是常态，且种类单一每天应至少吃5种蔬菜，尽量选择不同的颜色。每周至少采购2次的食材 茼蒿、芹菜、油菜、小白菜等大叶片绿菜 西兰花、花菜 口蘑、鲜香菇等菌菇 可以每周采购1次的食材 青椒、彩椒 豆角、荷兰豆、胡萝卜 茄子、西红柿 可以半月采购一次的食材 洋葱、葱、姜、蒜 完整的南瓜、冬瓜、红薯、土豆 大白菜、卷心菜 胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高。相似颜色的食物含有的植物化合物相似。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。 午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式” “3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；“2”指的是 2 两 （100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；“1”指的是 1 两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。 中国居民膳食指南中对于膳食纤维的推荐摄入量是每天25~30克，而多数国人摄入量都远远不足。这之中除了粮食精加工而除去大量膳食纤维外，最主要的原因就是富含膳食纤维的食物食用过少所导致的。按照“321蔬菜模式”进餐，全天可以摄入12~13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的含量，较容易达到每天25~30克膳食纤维。 蔬菜的治愈效果：维持膳食结构平衡。富含膳食纤维、维生素和矿物质，体积大，水分多，热量不高；是维护肠道功能、降糖、降压、降脂的优选，充分发挥食材的健康效应。- 降低心血管、糖尿病及消化道癌症风险， 葱类及十字花科对预防癌症有较好助力作用；
- 生食能保留营养素最大化 ，如黄瓜、小番茄、生菜、苦苣等，但份量有限；
- 熟食要掌握方法， 汆烫、急火快炒是较好的烹饪方式 ；
- 过油的烹饪方式虽然更入味，但易摄入过多油盐，不利健康；
- 腌制的蔬菜别有风味，如 咸菜、腌菜等 ， 但对比酸菜、泡菜营养价值低，要少食；
- 蔬菜建议分布于三餐，这样500g对你来说不是难事 ；
- 小朋友不爱吃蔬菜，不妨改变其外观、形状，和其余食材组合让他们逐步接受。
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