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[健康饮食]吃什么水果，有利预防糖尿病[5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-08-15

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2018-08-18) —

初秋季节，是一年当中最美好的时候。各种各样的水果种类繁多，它们香甜美味，让人吃起来就停不下来。
不过，很多人都会担心，
水果这么甜，吃水果会不会让人得糖尿病呢？
那些要控血糖的孕妈妈们，中老年人，脸上有痘痘需要控制餐后血糖的帅哥美女们，能不能尽情地吃水果呢？
答案没法用一句话来概括。咱们一层一层讲吧。

这些水果，对预防糖尿病有好处

什么水果这么好？

▎首先是莓类水果。
2016年在《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项研究，一共综合了8项流行病学研究的数据，其中3项调查中包括了膳食中花青素的摄入量，5项调查中有受访者自己报告的莓类水果摄入量，一共包括了39万多人的数据。对这些数据进行分析发现，

膳食中花青素摄入最多的人，和摄入低的人相比，患2型糖尿病的风险降低了15%；
经常吃莓类水果的人，和很少吃的人相比，患2型糖尿病的风险降低了18%（Guo X et al, 2016）。

那么，吃多少才能起到预防作用呢？其实不用太多的量。数量分析发现，
只需每天吃7.5毫克的花青素，或者吃17克的莓类水果，就能把2型糖尿病风险降低5%。
超市卖的一盒蓝莓是100克，吃掉这一盒，达到「患2型糖尿病的风险降低18%」这个目标应当是足够了。
▎除了莓类水果，苹果和梨似乎也有类似效果。
在2017年发表的一篇文献中，研究者对5项大型流行病学研究的数据进行分析，其中包括22.8万名受访者的跟踪数据，发现和不常吃的人相比，吃苹果和梨能将糖尿病风险降低18%。
从数据角度说，每周只要多吃一份苹果或梨（大约相当于半个富士苹果或半个鸭梨），就能降低3%的糖尿病风险（Guo X et al, 2017）。
从这个数据推算，每周只要吃600克的苹果或梨，就能得到足够的好处，而这只不过相当于3个大苹果或4个鸭梨，并不算多。

那么，为什么吃莓类水果和苹果梨会有好处？研究者认为，其中有些因素可能比较重要，比如莓类水果里的花青素，苹果和梨里面的槲皮素等类黄酮物质，都是比较重要的健康因素。
有研究发现，花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇等是水果中最有利于降低糖尿病风险的类黄酮成分。同时，这些水果的糖含量在各种水果中相对不太高，其中的果胶和有机酸比较丰富，也是对血糖比较有益的因素。
▎按照这种思路考虑，红色或紫色的樱桃、海棠果、脆桃、黑枣之类北方水果应当也是有好处的。
深色的樱桃非常值得推荐，尽管它的季节性强，摄入量较小，没有那么多研究数据，但它符合以上所有标准，既含有丰富的花青素和其他类黄酮物质，又含有丰富的果胶和有机酸，糖分也不算太高。事实上，樱桃的血糖指数只有25，是所有水果当中最低一档。
海棠果和苹果十分接近，但它的甜度低于苹果，酸涩程度却比较高。酸涩的味道意味着它的糖含量比较低，却含有更多的有机酸和多酚类物质，包括类黄酮和酚酸。这些成分都是有利于血糖控制的。
脆桃已经被证明是一种低血糖指数水果，因为它和苹果一样需要咀嚼，而且富含果胶，糖分释放速度较慢。

这几种水果，糖尿病人要少吃

相比而言，吃葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜之类其他水果，并未发现对预防糖尿病有什么好处。
甚至还有研究发现，各种热带水果吃得多，不利于预防糖尿病（Alperet DJ, 2017）。

有人可能会问：
今年夏天，荔枝会造成低血糖，令多名儿童死亡的消息在网上热传。
荔枝既然能降血糖，是否它也能用于预防或控制糖尿病呢？
其实，目前还没有任何证据表明荔枝可以预防糖尿病，或用来降血糖治疗。
2017年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文献用多学科联合研究的方式，揭示了荔枝病的真正原因。
荔枝之所以会引起低血糖，是因为其中含有两种毒素，hypoglycin A 和methyleneclyclopropylglycine (MCPG)。翻译成中文的话，分别叫做「低血糖素A」和「甲烯基环丙基甘氨酸」。
这两种毒素在未完全成熟的荔枝中含量较多，在成熟荔枝中含量下降。它们能够阻止人体在饥饿状态下通过糖异生作用维持血糖稳定的能力，同时还会妨碍脂肪氧化供能途径正常工作，于是使身体严重缺乏能量供应，血糖过低，损害大脑功能，甚至导致死亡。
对糖尿病人和血糖控制能力低下者来说，餐前低血糖是常见情况。如果餐间吃荔枝，只会雪上加霜。
糖尿病患者经常感觉疲乏无力，身体脂肪难以分解，吃荔枝对此也没有任何好处。所以，千万不要把吃荔枝作为防控高血糖的方式。
需要控制血糖的人若想吃荔枝，把它少量配合在正餐当中，和饭菜一起吃进去，倒是一个比较靠谱的主意。
这时候，食物中碳水化合物供应充足，不需要通过糖异生来维持血糖水平，脂肪氧化的比例也比较低，吃荔枝后就不会导致血糖过低了。

水果，并不是越多越好

即便不是热带和亚热带水果，那些有益预防糖尿病的温带水果也并不是吃得越多越好。
每天只需吃100~200克，已经能够得到好处了。

有汇总分析表明，吃水果的数量和糖尿病风险之间是一个J型关系，少量吃比不吃好，但多吃之后，糖尿病风险就会明显上升，以每天200克最为理想，此时可以降低13%的糖尿病风险（Li S et al, 2015）。
也有研究发现，孕后期的准妈妈每天吃过多水果，特别是高GI值的水果和热带水果，会增加妊娠高血糖的危险（Huang WQ，2017）。
所以，中国居民膳食指南推荐每天200~350克水果，并没有建议人们放开吃。

这几类人，多吃点水果也无妨

那么，水果那么好吃，谁都不能多吃一些么？