一到夏季，身体上每一处多余的脂肪似乎都在向它的主人呐喊：我要减肥！而对于减肥者来说，最简单的方式无非就是“管住嘴、迈开腿”。不过，减肥可是场持久战，只有找到正确的方法，才能在减肥的同时保持健康。漫漫减肥路，怎样减肥不伤身？记者分别采访了运动医学和营养科专家。
找到适合自己的
运动强度和方式
都说夏季是减肥的好时机，刘先生想趁着这段时间多运动减肥。今年40岁的刘先生，身高1米75，体重高达160多斤，他想通过运动争取把体重减到150斤以下。听说爬山体能消耗大，减肥效果明显，到了周末，刘先生便和家人一同去爬山。不过，平时很少运动的他，才爬了十几分钟，就累得“呼哧、呼哧”直喘大气，坚持了一段时间后，刘先生感觉呼吸困难，两条腿像灌了铅般沉重。可是看着其他人都很轻松的样子，他也只得咬咬牙继续前行。爬完全程回到家后，刘先生感觉浑身酸痛，特别是膝盖处疼痛明显，休息了几天也没见好转，走路或屈膝时，膝关节还会发出弹响。刘先生决定上医院找骨科医生看看。医生看了检查报告发现，刘先生两条腿的膝关节半月板有部分裂开。这是导致他膝关节疼痛和弹响的原因。
“不同的运动项目，会有相关机体部位的损伤。在所有运动损伤中，膝关节损伤约占运动损伤的55%，居第一位，其次是肩关节和踝关节损伤。相比于体重正常人群，肥胖的人关节承受力更大，更容易造成膝关节损伤。”浙江省医学会运动医学分会学术秘书、浙江省人民医院运动医学中心朱丹杰副主任医师介绍。
朱医师表示，不管是健身还是减肥人群，锻炼都要注意运动强度，同时循序渐进。以下这几点帮你找到适合自己的运动项目和强度。
测试心肺功能。良好的心肺功能是运动的动力和安全保障。一般人群测算方式为（220-年龄）×60%~85%，比如40岁的人，运动时每分钟心率应该控制在108-153之间；老年人强度稍微减弱，测算方式为（220-年龄）×55%~75%。现在一些运动手环都可以自动测试心率。
运动前要“热身”。可以先慢跑5分钟，然后停下来做身体的拉伸动作，使全身的关节活动开。有助于改善机体的血液循环，对保护关节和维持机体的协调性，减少运动损伤有好处。
选择运动项目遵循四个原则。全身性原则，对于减肥者来说，进行全身性的运动才能更大程度地消耗能量，推荐进行慢跑、游泳等需要全身运动的项目；持续性原则，选择一个自己可长时间持续的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等；选择自己感兴趣的运动项目，才能坚持下去，达到健康和瘦身的效果；安全性原则，运动要循序渐进，关节不好的人建议戴好护具。肥胖人群和老年人不太建议长途行走和登山，因为肥胖人群膝关节承受压力大，而老年人膝关节老化，容易加速关节损伤。另外，肥胖人群心肺功能较差，快速奔跑、跳绳、激烈的球类运动也不太适宜。
出现这些症状应该停止锻炼。当运动过程中感到吃力、特别疲乏时应该适可而止。有的人运动中会出现腹部胀痛，可能是运动导致大量出汗，丢失水分和盐分，导致腹部痉挛，应该立即停止锻炼并休息。少部分人会出现心率不齐、头痛、心绞痛、晕厥、血尿等症状，可能是运动诱发了某种病变，应及时就医。
营养干预 吃吃喝喝也能瘦下来
怎样减重效果好，还能不反弹？除了科学运动，也离不开三餐饮食结构的调整。
“对于肥胖如何调理，首先要明确，肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖。继发性肥胖，比如甲减、糖尿病可能并发肥胖，要先找到导致肥胖的病根，治疗原发病，才能解决肥胖的问题。大部分人属于单纯性肥胖。”杭州市第一人民医院临床营养师蒋虹指出，减肥应该遵循每日摄入的能量小于每日消耗的能量，而一个人每日消耗的能量70%来源于他的基础代谢率。基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动状态下（包括消化系统，即禁食两小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如心跳（心脏）、呼吸（肺）、腺体分泌（大脑及其他神经系统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，随着肌肉增加而增加。随着年龄的增长，人体的基础代谢率会不断下降，通常年龄每增长10岁，人体的基础代谢率就会下降10%，需要的能量就越少，如果摄入能量还是和年轻时一样就很容易发胖。
蒋虹说，有些人为了减肥会自行买代餐粉来吃，体重虽然很快减轻了，但事实上很容易反弹，因为减去的都是人体最好的成分——体内的肌肉和水分，这两者一旦大量流失，会导致基础代谢率降低，后期反弹严重。而且，每餐仅吃一包代餐粉也不能够保证人体的营养需求。因而，这种减重方式是不科学的。而医学减重的目的是达到增肌降脂，让脂肪分解，骨骼肌增加，这样才不容易反弹。
“我们通过人体成分检测仪器来分析肥胖者的营养状况和肥胖程度，包括脂肪、肌肉、骨骼肌、水分、腰臀比、基础代谢率等等，”根据这些数据，营养师可以精确地计算出不同人每天需要摄入多少热卡，然后为减肥者制订出一项个性化的营养处方，告知病人吃多少，怎么吃，保证每天总热量摄入不超标。在总热量控制的前提下，肥胖者可以吃蔬菜、水果、肉类，保证营养均衡，同时在餐前食用代餐营养棒作为一种辅助手段，它含有乳清蛋白、膳食纤维、调味剂，让减肥的人不容易感到饥饿。“减重也不是越快越好，我们每隔一两个星期就会测量人体成分，随时监测，看看减少的是哪些成分，根据检测情况调整饮食方案。”
夏女士就是其中一位通过这种方式减肥的病人之一。夏女士今年35岁，155厘米的身高，体重却有79.6kg。此前她一直在备孕中，怀孕后，考虑到孕妇的体重和宝宝的健康，产科医生曾建议她先减肥。得知杭州市第一人民医院营养科开展了医学减重项目，夏女士参与到这次活动中。在严格执行营养师制订的方案、经过31天的营养干预治疗后，人体成分检测结果显示，她的内脏脂肪面积不断下降，健康评分不断上升。体重由79.6kg降至74kg，内脏脂肪下降40.9个单位，肌肉量上涨1斤，体脂肪下降13.4斤，基础代谢保持良好。“这样不完全限制饮食，三餐正常吃，对病人来说比较容易坚持，减肥不痛苦”。蒋虹营养师说。
