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[保健养生]延缓衰老的全套计划 [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-04-08

— 本帖被疾风-劲草执行加亮操作(2017-04-08) —

       人体如同机器，长时间运转就会“磨损”，衰老是必然的。但同是年过六旬，有人精神抖擞、健步如飞，有人却已老态龙钟、齿缺发秃，其差异与是否积极保健、对抗衰老有很大关系。
       勤用记忆法“练脑”
       很多人第一次意识到自己“老了”，是发现记忆力大不如前，想起一个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在下降，注意力常维持不到半小时。人的记忆力（即学习记忆新东西的能力）一般在20多岁时达到顶峰，随后就会逐渐衰退；到60岁以后，人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。“但人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。
       训练“脑力”，可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应该是建立有意义的联系，比如，采用“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉的场景，如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟自己熟悉的心理地图建立联系，“提取”时就会容易很多。
        复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后，用自己的话把要点完整说出来，能回忆出具体细节更好。在日常生活中，我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。
       除了针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，能显著提升老年人的认知能力。
       做保健操护视听
       随着年龄增长，人的感官功能慢慢减退，逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降，“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便，还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑的相应脑区也“用进废退”，进而影响整体智力、情绪和行为能力。
       除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼过度（如长时间看电子屏幕）、用耳过度（如长期戴耳机听高分贝音乐）是眼、耳加速老化的“罪魁祸首”。延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，“损耗”就会相应减少。此外，可以通过一些简单训练改善视听能力。
       近距离功能性视力训练，如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等，能帮助老人识别、辨认颜色或物体；平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面，杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”，试验结果显示，其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节，分别是：1.搓手心、捂耳廓；2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，持续18周，可显著改善听力。
       从肩到脚练肌力
       行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢，即便脑力、眼力保持再好，也难做到“眼疾手快”。预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。研究显示，在中年时期加强运动，不仅有助于防止肌肉减少，还能保持肌肉力量和改善总体健康状况，让老年人不再“心有余而力不足”。
       锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力增强，摔倒风险降低了47%。
       要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。
健走游泳强心肺
       人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降，而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。
       训练心肺耐力，建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。
       抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外，人体衰老是整体的，仅针对“部分”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。
        长寿老人八大好性格
       健康长寿，人人所求。在所有的长寿秘诀中，性格好是不可或缺的重要因素之一。近年来，国内外有关专家通过对大量长寿老人（尤其是100岁以上者）的调查研究，总结归纳出他（她）们普遍具有以下八大良好性格：
       乐观豁达  长寿老人大都胸襟开阔，心态平和，和蔼可亲；为人处事热情，乐于工作，善于助人，遇事不怒。
       兴趣广泛  大多数长寿老人，都有业余爱好，兴趣比较广泛。如种花养鱼、吹拉弹唱、书法绘画、集邮写作、河边垂钓、旅游健身等。平时生活充实丰富，才能达到“乐以忘忧”，并且使大脑和全身各组织器官得到锻炼，既延缓衰老又益于养生。
       热爱生活  长寿老人多数有热爱生活，热爱家庭，与子女和睦相处；每天读书看报，容易接纳新事物，能与时代共前进；日日有事干，精神有寄托，心情多欢乐。同时，他们能保持比较科学的生活方式：起居有规律，睡眠有保证，能顺应自然，这些无疑为健康长寿打下坚实基础。
       知足常乐  研究表明，一个人有过多的奢求，必然会经常失望，心理出现不平衡，影响健康长寿。而长寿老人则多具备知足而乐的心态，他们能够从实际出发，对自己和他人从不苛求。这种和善、平静、知足的心理，使他们的身心与环境长期处于平衡而有规律的状态，为健康长寿铺平了道路。
       节哀制怒  在人生道路上，不可能都一帆风顺。有时难免会遇到各种各样的坎坷、挫折，甚至灾难等。这些自然会让人气愤、苦闷或烦恼而影响养生。但长寿老人遇到这种情形，一般都能尽量做到制怒忘烦，顺其自然，想得通、看得远、放得下，在逆境中自强自立，努力走出困境。这种积极向上的平常心，对延长人的寿命大有好处。
       宽以待人  长寿老人大多能做到严以律己，宽以待人。凡事不斤斤计较，不患得患失。平时能多看他人的长处和优点，为自己取长补短。具有这种良好心态和精神境界，心理上自然容易保持平衡，从而促进了延年益寿。
       性格外向  长寿老人大多性格活泼开朗，能很快就忘记烦心的事，善于表达自己的情绪，容易适应新的环境，与别人相处融洽，属于一个乐天派，有利于保持平和心态而延缓衰老。
       认真负责  一项调查研究表明：做事认真负责的人更加长寿。研究人员评估了人们对于细节的关注度以及做事的坚持性等特点，发现做事关注细节、认真负责的人，会付出更多努力来保持健康、建立牢固的人际关系和更好的职业发展。因此，他们对生活也更为积极乐观，会让日子过得更好，自然就能加长寿。

[ 此帖被疾风-劲草在2017-04-08 08:44重新编辑 ]

共1条评分，金币+13

疾风-劲草

金币 +13

辛苦了，感谢您无私奉献的精神!

2017-04-08

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