长时间没有游泳或隔一段时间没去,如果运动不当,很容易拉伤韧带和肌肉,特别是膝盖,腰,颈和胳膊。建议游泳前一定要做好热身运动。下水时用游泳池的水拍一下各个主要关节,以免关节下水后突降的温度造成关节损伤。下水后千万不要立刻进行猛烈的,中或高强度的游泳锻炼。应先进行一些缓慢的,轻松的水中热身。强度可在200米的缓慢蛙泳或自由泳进行。这样再做强度高的锻炼,一般都不会发生膝盖拉伤或腰累的情况了。
不过按楼主所说,你的膝盖已经受伤了,可以先休息用一些普通跌打类外用药试试,能缓解就多养一段时间再去游泳。如果无法缓解,就应该去医院(最好是中医骨伤科)瞧瞧了。祝你早日康复。